호두 효능 영양성분 섭취량에 대해 알아봅니다. 호두는 나무에서 자라는 둥글고 단일 씨앗을 가진 열매입니다. 우리에게 매우 친숙한 견과류 중 하나입니다. 얼마전 정월대보름이 지났지만 풍습 중 ‘부럼깨기’에는 반드시 포함되는 음식 중 하나라는 거 다들 아실 텐데요. 예로부터 어르신들은 호두 두 개를 한손에 쥐고 달그락 소리를 내곤 했는데 이는 두뇌건강에 도움이 된다고 믿었기 때문입니다. 호두가 마주치며 내는 달그락 소리는 그 자체로도 힐링이 되곤 했답니다.
호두는 중국이 원산지이며 세계 각지에서 재배됩니다. 미국 캘리포니아가 전세계 호두 공급량의 약 65% 이상을 차지하며 우리나라에서는 천안이 호두의 고장으로 유명합니다. 그 이유는 최초 고려후기 원나라에서 가져온 호두나무를 심은 곳이 천안 광덕사였기 때문입니다. 그래서 천안 하면 호두과자로 유명하게 된 것입니다.
영양성분
호두 약 30g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 200kcal
■ 단백질: 5g
■ 섬유질: 2g
■ 당분: 1g
■ 탄수화물: 3.89g
■ 지방: 20g
■ 칼슘: 20mg
■ 철: 0.72mg
■ 나트륨: 0mg
이 밖에도 호두에는 망간, 구리, 마그네슘, 인, 비타민 B군 등이 포함되어 있으며 고도의 불포화 지방과 오메가3 지방산 등의 건강한 지방을 제공하며 호두 효능 아래에서 확인해 봅니다.
호두 효능
➊ 항산화 물질이 풍부합니다.
견과류에는 항산화 물질이 포함되어 있지만 호두는 이보다 항산화 비중이 더 높습니다. 호두의 껍질 부분에는 많은 폴리페놀이 함유되어 있는데요. 호두를 섭추하게 되면 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화 스트레스를 방지할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
➋ 심장병을 예방할 수 있습니다.
호두에는 다른 견과류보다 오메가3 지방산이 훨씬 더 많습니다. 1온스 (28g) 제공량 당 2.5g을 제공합니다. 호두를 포함한 식물의 오메가3 지방산은 알파-리놀렌산(ALA)라고 하는데요. 이는 필수 지방이므로 식단에서 반드시 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 매일 ALA를 꾸준히 섭취하면 심장병으로 사망할 위험도를 10% 낮출 수 있다는 결론을 도출한 바 있습니다.
➌ 염증 감소에 도움을 줍니다.
염증은 심장병을 비롯한 많은 질병의 원인이 됩니다. 이는 산화 스트레스로 발생할 수 있는데요. 호두에 다량 함유된 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스나 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. ALA 오메가3 지방산, 마그네슘 및 호두에 포함된 아미노산 아르기닌도 염증을 감소시킬 수 있습니다.
➍ 장 건강을 촉진합니다.
연구에 따르면 장 건강에 유익한 미생물이 풍부하면 장 건강과 전반적인 건강 상태가 더 좋아질 가능성이 높습니다. 호두를 먹게 되면 장내 유익균을 활성화 시킬 수 있습니다. 건강한 성인이 8주 동안 매일 1.5온스 약 43g의 호두를 먹게 되면 호두를 먹지 않은 기간에 비해 장내 유익균이 증가했음을 발견한 바 있습니다. 장이 건강해지면 질병 위험도를 줄이는데도 도움을 받을 수 있게 됩니다.
➎ 암의 위험도를 줄일 수 있습니다.
호두를 꾸준히 먹으면 유방암, 전립선암 및 직장암 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 앞에서 언급했듯 호두에는 폴리페놀 엘라기탄닌이 풍부한데요. 이는 장 속에서 유로리틴이라는 화합물로 전환됩니다. 유로리틴은 항염 작용을 하는성분인데요. 이로 인해 다른 암을 예방하는 데에도 긍정적인 효과를 미칩니다. 또한 유로리틴은 호르몬 관련암 특히 유방암과 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
➏ 체중조절에 도움을 줍니다.
호두는 칼로리 밀도가 높아서 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 호두를 먹으면 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 이유입니다. 10명의 비만인을 대상으로 한 연구에서 약 1.75온스(48g)의 호두를 복용한 결과 식욕과 배고픔이 감소했다는 연구 결과를 도출하였습니다. 또한 음식을 꾸준히 먹고자 하는욕망을 평가하는 음식 탐욕지수가 현저히 낮아진 것으로 나타났습니다.
➐ 제2형 당뇨병의 위험도를 낮춰줍니다.
호두가 제2형 당뇨병의 예방과 관련이 있는 것은 바로 체중 조절에 도움이 되기 때문입니다. 주지하듯이 과체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 그러나 호두를 먹게 되면 체중 조절에 영향을 미치는 혈당조절에 도움을 받게 됩니다. 제2형 당뇨병 환자 대상 연구에서 3개월 동안 하루에 1테이블스푼의 호두유를 섭취한 결과 공복 혈당이 8% 감소했습니다.
➑ 혈압 감소에 도움을 줍니다.
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 일부 연구에 따르면 매일 1온스(28g)의 호두를 먹으면 고혈압 환자와 스트레스를 받는 건강한 사람을 포함하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있는데요. 이는 우리 몸에서 약 300가지 이상의 긍정적인 작용을 하지만 그 중 하나가 혈압 조절입니다. 호두를 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 발병 위험도를 대폭 감소시킬 수 있답니다.
➒ 노화 방지에 효과적입니다.
나이가 들어감에 따라 신체 기능은 현저히 떨어지는데요. 이때 신체적인 능력을 유지함에 있어 도움을 주는 건 건강한 식습관이라고 할 수 있습니다. 노인 여성을 대상으로 한 18년 동안의 연구에서 건강한 식단을 섭취한 이들은 신체 손상 위험도가 그렇지 않은 군 보다 13% 더 낮다는 것을 발견한 바 있습니다. 칼로리는 높지만 호두에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방 및 나이가 들어감에 따라 우수한 신체 기능을 지원하는 식물 화합물이 고르게 포함되어 있습니다.
➓ 뇌 건강에 특히 효과적입니다.
호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 우연의 일치일 수 있지만 연구에 따르면 호두는 실제로 정신건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 고도의 불포화 지방산, 폴리페놀 및 비타민 E를 포함한 호두의 영양소는 뇌의 산화 손상 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 약 10개월간의 연구에서 매일 28~45g을 섭취한 결과 학습 능력, 기억력 및 불안 감소가 크게 개선되었음을 확인한 바 있습니다.
⓫ 남성의 생식 건강을 지원합니다.
가공식품과 정제된 곡물이 포함된 식단을 꾸준히 섭취하면 정자 기능 감소와 관련이 있습니다. 호두를 먹으면 정자 건강과 남성의 생식력에 도움이 됩니다. 100여명의 건강한 남성이 3개월 동안 식단에 2.5온스 약75g의 호두를 포함시켰을 때 견과류를 먹지 않은 남성에 비해 정자 모양, 활력, 운동성 등이 개선되었습니다.
일일 섭취량
하루에 먹어야 하는 호두의 일일 권장 섭취량은 약 28g, 즉 호두 5~6개 정도가 적당합니다. 그리고 생으로 천천히 맛을 음미하며 먹는 것이 가장 좋습니다. 샐러드나 요거트에 토핑으로 추가해서 먹는 것도 좋은 방법입니다.
참고자료
■ USDA: walnuts nutrients
■ Harvard Health Publishing: health benefits of walnuts
