토마토 효능 자세히 알고 계신가요? 유럽의 격언 중에는 “토마토가 빨갛게 익는 계절이 되면 의사의 얼굴이 파랗게 된다.” 라는 말이 있습니다. 토마토가 제철인 계절이 오면 토마토로 인해 병원에 오지 않아도 될 정도로 건강해진다는 것입니다. 실제로 토마토는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 슈퍼푸드의 일종입니다. 영양이 풍부하고 효능이 다양한 것은 말할 것도 없습니다. 토마토에 고르게 분포된 영양소는 건강한 피부, 체중 감소 및 심장 건강을 지원합니다.
토마토는 우리말로 ‘일년감’이라고 하며, 한자명은 남만시(南蠻枾)라고 합니다. 우리나라에서는 토마토를 처음 관상용으로 심었지만 토마토의 효능이 엄청나다는 것이 밝혀지며 대중화되었습니다. 요즘은 컬러푸드, 슈퍼푸드, 다이어트 음식으로 주목을 받고 있습니다.
미국에서는 한때 토마토가 과일이냐 채소냐 하는 시비가 일었습니다. 정부와 업자 사이에 논쟁을 넘어 소송으로까지 번졌는데요. 이에 미국 연방대법원에서는 토마토를 채소로서 판결을 내린바 있습니다.
토마토는 현재 감자, 양상추, 양파 다음으로 가장 인기있는 신선채소라 할 수 있습니다.
토마토 영양성분
토마토에는 다음과 같은 영양소가 가득합니다.
■ 칼로리: 32kcal
■ 물: 170.14g
■ 단백질: 1.58g
■ 섬유질: 2.2g
■ 탄수화물: 5.8g
■ 콜레스테롤: 0g
■ 칼슘: 18mg
■ 칼륨: 427mg
■ 인: 43mg
■ 비타민 C: 24.7mg
토마토 효능
➊ 항산화 작용이 풍부합니다.
토마토는 비타민 C와 기타 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 토마토 속에는 리코펜이라고 하고 라이코펜이라고도 하는 성분이 함유되어 있는데 이는 폴레페놀 또는 식물 화합물이며 전립선 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 노화의 원인이 되는 유해 활성산소를 배출시켜 세포를 유지하는 역할도 합니다. 또한 토마토에 다량 함유된 섬유질을 섭취하면 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다.
➋ 혈압 조절에 도움을 줍니다.
낮은 나트륨 섭취를 유지하면 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다. 토마토에는 혈압을 낮춰주는 역할을 하는 루틴과 칼륨 성분이 다량 함유되어 있습니다. 특히 우리 나라 사람들은 짜게 먹는 식습관으로 체내 염분 수치가 높습니다. 이때 토마토의 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
➌ 심장 건강을 튼튼하게 합니다.
나트륨을 적게 섭취하고 칼륨을 많이 섭취하는 것만으로도 심혈관 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 토마토에는 엽산도 포함되어 있습니다. 이것은 호모시스테인 수치의 균형을 맞추는데 도움을 줍니다. 단백질 분해로 인해 생성되는 호모시스테인은 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있는데요. 토마토 속 엽산은 호모시스테인 수치를 조절하며 심장병의 위험 요소를 감소시키는 데 효과적입니다.
➍ 변비 예방과 개선효과가 있습니다.
토마토와 같이 수분 함량과 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 수분 공급에 도움이 되고 정상적인 배변을 지원할 수 있습니다. 특히 병원에 입원해 있는 환자들 음료로 토마토 주스가 즐겨 나오는 건 유기산이 적어 자극성이 덜하며, 영양가가 우수하고 소화가 잘 되기 때문이랍니다.
➎ 눈 건강에 도움을 줍니다.
토마토는 리코펜, 루테인 및 베타카로틴의 풍부한 공급원이 됩니다. 이들은 강력한 항산화제로 빛으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다. 최근의 연구에서는 토마토에 존재하는 카로티노이드 루테인과 지아잔틴을 많이 섭취한 이들의 신생혈관성 AMD의 위험을 35% 정도 감소시킨다는 사실을 발견한 바 있습니다.
➏ 피부 건강에 효과적입니다.
콜라겐은 피부, 머리카락, 손톱 및 결합 조직의 필수 구성 요소인데요. 체내 콜라겐 생성은 비타민 C에 의존합니다. 비타민 C가 부족하면 괴혈병을 유발할 수 있는데요. 이외에도 주름, 처진 피부, 기타 피부의 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 토마토에는 비타민C의 함량이 풍부하여 하루 토마토 1~2개만 섭취해도 비타민C의 하루 섭취 권장량이 충분하게 채워진답니다.
➐ 임산부에게 효과적인 작용을 합니다.
임신 전 충분한 엽산 섭취는 필수적인데요. 토마토는 자연적으로 발생하는 엽산의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
➑ 다이어트에 효과적입니다.
토마토 1개, 약 200g에는 35칼로리의 열량 밖에 되지 않기 때문에 다이어트에도 효과적이라 할 수 있습니다. 심지어 토마토의 95% 이상은 수분이고 섬유질이 풍부해서 적은 양으로도 포만감을 안겨줍니다. 식사 전 미리 토마토를 한 개 먹으면 식사량을 줄일 수 있고 소화도 돕고 신진대사를 조절하는 효능도 기대할 수 있습니다.
➒ 뼈 건강에도 유익합니다.
토마토의 비타민 K 성분은 칼슘이 빠져나가는 것을 막고, 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 도움을 줍니다.
토마토 요리 활용법
토마토 효능 앞에서 언급한 것처럼 우리 몸에 긍정적인 영향을 미치는데요. 그렇다면 토마토를 요리에 어떻게 활용할 수 있을까요? 잘 익은 토마토의 껍질을 벗기고 으깨어 체에 받쳐 졸인 것을 ‘토마토 퓨레’라고 합니다. 토마토 퓨레에 소금과 향신료를 넣어 조미한 것이 ‘토마토 소스’입니다. 소스를 보다 강하게 조미하고 단맛을 낸 것이 ‘토마토 케첩’입니다. 이를 요리에 잘 활용할 수 있으며 아래에서 토마토를 요리에 더욱 응용해 볼 수 있겠습니다.
■ 토마토를 조미료처럼 사용해 보세요.
■ 토마토에는 고기 비린내를 없애는 성분이 있으니 고기 요리에 활용해 보세요.
■ 남은 카레를 데울 때 우유 대신 토마토 주스를 넣으면 산뜻한 카레를 만들어 보세요.
■ 잘게 썬 토마토, 양파, 할라피뇨, 갓 짜낸 라임으로 빠른 살사를 만들어 보세요.
■ 신선한 토마토를 깍둑썰기해서 오믈렛이나 스크램블에 추가해 보세요.
■ 아보카도와 토마토 슬라이스로 토스트 한 조각을 만들어 보세요.
결론
세계적인 장수촌 중 한곳인 안데스 산맥 기슭에 사는 빌카밤바(Vilcabamba) 사람들이 있습니다. 이들은 토마토를 평소에도 꾸준하게 섭취한 덕분으로 장수를 누렸다고 합니다. 이를 통해 토마토는 천연 건강음식이라는 것을 다시한번 확인할 수 있습니다. 토마토는 약식동원(약식동원)이라는 말이 그대로 맞아 떨어지는 음식입니다. 하버드 메디컬(Harvard Medical)에서 언급한 건강에 도움이 되는 10가지 슈퍼푸드에도 당당히 이름을 올린 토마토입니다. 그만큼 우리 몸에 좋은 토마토 즐겨 드시면서 건강도 잘 유지하시면 좋겠습니다.
참고 자료
■ medicalnewstoday: Everything you need to know about tomatoes
■ 네이버 지식백과: 파워푸드,슈퍼푸드 토마토