토요일, 11월 9, 2024
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뱃살 빼는 효과적인 방법 10가지

 

오늘은 뱃살 빼는 방법 에 관해 살펴봅니다. 한때는 “뱃살이 인격이다.”는 말이 유행했었지만 이건 단지 과거일 뿐입니다. 뱃살은 그 자체로 건강에 심각한 적신호라고 보셔도 됩니다. 게다가 뱃살이 나온 사람을 바라보는 현대인들의 시선은 곱지 않습니다. 자기관리에 철저하지 못한 사람이라는 편견과 인식마저 생기고 있으니까요.

 

뱃살은 내장지방의 한가지 유형입니다. 당뇨병, 심장병 및 다른 질병들을 초래할 수 있는 중요한 위험 인자입니다. 요즘 현대인들은 단순히 체중만 재지 않습니다. 인바디를 통해서 BMI지수, 내장지방지수까지 계산합니다. 그로 인한 대사 질환의 위험을 예측하기도 합니다.

오늘은 뱃살을 줄이기 위한 효과적인 방법을 알아보도록 합니다.

 

뱃살 빼는 방법 BEST 10

 

식이섬유를 섭취합니다.

 

식이섬유는 물을 흡수하고 음식물이 소화 기관을 통과할 때 속도를 현저하게 늦춥니다. 식이섬유는 우리 몸에 포만감을 높이고 체내 칼로리 흡수를 줄여 체중 감량을 큰 도움을 줄 수 있습니다. 1,100명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 수용성 섬유질 섭취가 10g 증가할 때마다 5년동안 복부 지방의 증가세가 3.7% 감소하는 것으로 나타난 바 있습니다.

 

고단백 식단을 섭취하십시오.

 

단백질은 체중 관리에 매우 중요한 영양소입니다. 고단백 섭취는 포만감 호르몬 PYY의 방출을 증가시켜 식욕을 감소시키고 포만감을 촉진합니다. 단백질은 또한 신진대사율을 높이고 체중 감량 동안 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. 매 식사마다 좋은 단백질, 예를 들어 살코기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등을 섭취하시는 걸 추천합니다.

 

스트레스를 줄여야 합니다.

 

스트레스를 받으면 우리 몸속 콩팥위샘인 부신에서 스트레스 호르몬을 생성하기 때문에 뱃살을 증가시킬 수 있습니다. 연구결과에 따르면 스트레스 호르몬인 코티솔이 높아지면 식욕을 증가시키고 복부지방 저장을 촉진할 수 있다고 해요. 뱃살을 줄이기 위해서는 우선 스트레스를 완화하는 즐거운 활동에 참여하는 것인데, 요가나 명상 같은 것이 스트레스를 줄이고 뱃살을 제거하기 위한 효과적인 방법이라 할 수 있습니다.

 

유산소 운동을 합니다.

 

유산소 운동은 건강을 개선하고 칼로리를 소모하는 아주 효과적인 방법으로 정평이 나 있습니다. 뱃살을 줄이기 위해서 가장 효과적인 운동 중 이보다 더 좋은 것은 없습니다. 앞에서 언급했던 스트레스를 다스리고, 식단까지 관리하는 등 복합적으로 노력한다면 훨씬 더 단기간에 의미있는 체중감소를 확인할 수 있을 것입니다.

 

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웨이트도 병행하면 좋습니다.

 

우리말로 ‘무게들어올리기’로 번역될 수 있는 웨이트는 근육량을 유지하고 얻는데 중요합니다. 과체중이 있는 십대들을 대상으로 한 연구에 따르면 근력운동인 웨이트와 유산소 운동을 병행할 때 내장 지방이 가장 많이 감소하는 것으로 나타난 바 있습니다. 다만 웨이트는 처음부터 무리하게 시도하기 보다는 개인 트레이너(PT)에게 조언을 구한 이후 시작하시는 걸 추천드립니다.

 

설탕이 첨가된 음료는 피하십시오.

 

설탕이 첨가된 음료에는 액체 과당이 들어 있어 뱃살을 폭풍처럼 찌울 수 있습니다. 10주 동안 진행된 한 연구에서는 고과당 음료를 섭취한 사람들의 복부 지방이 상당수 증가하는 것으로 나타났습니다. 뱃살을 빼려면 탄산음료, 스무디, 쉐이크 그 외에도 알콜이 들어간 과일음료를 지칭하는 펀치 등도 완전히 피하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

충분한 수면을 취하십시오.

 

수면은 체중을 포함하여 건강에 절대적인 영향을 미친다고 해도 과언이 아닙니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 그렇지 않은 이들보다 뱃살을 포함하여 체중이 더 많이 증가하는 경향을 보여주었습니다. 밤에 최소한 7시간을 자는 것 외에도 충분한 수면을 취하는지 꼭 확인하십시오.

 

음식일지를 작성하십시오.

 

뱃살 빼는 방법 계획

 

체중 유지와 뱃살을 감소시키기 위해서는 무엇보다 신체가 필요로 하는 에너지원, 즉 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 이럴 때 효과적인 방법이 있다면 바로 음식일기를 작성하는 것입니다. 또는 음식추적 앱을 사용하면 칼로리 섭취량을 스스로 모니터링 하는데 효과적입니다. 내가 항상 어떤 음식을 먹고 있는지 추적하게 되면 이 전략은 체중 감량에도 유익한 것으로 알려져 있습니다.

 

간헐적 단식을 시도하십시오.

 

간헐적 단식은 최근 체중 감량 방법으로 큰 인기를 끌고 있습니다. 저 역시 이 방법으로 단기간 체중감소에 효과를 보았는데요. 간헐적 단식에 대해 생소하신 분들을 위해 간단히 설명하자면 식사와 단식을 번갈아 하는 식사 패턴입니다. 쉽게 말하면 식사를 마친 후 그 다음 식사때까지 공복 상태로 몇시간동안 유지하느냐 하는 것입니다. 다음의 두가지 방법이 가장 효과적이라고 사람들은 입을 모읍니다.

 

▪️   일주일에 한두번 24시간 단식하기.

▪️   매일 16시간동안 단식하고 8시간 이내에 모든 음식을 먹기.

 

간헐적 단식의 연구 결과에 따르면 6~24주 이내에 복부 지방이 4~7% 감소하는 것을 경험했다고 합니다.

 

기름진 생선을 즐겨 드십시오.

 

생선은 우리가 생각하는 것 이상으로 우리의 몸에 효과적입니다. 생선은 질병으로부터 인체를 보호합니다. 고품질 단백질과 오메가3 불포화 지방산이 풍부합니다. 연구에 따르면 오메가3 지방이 뱃살 감소에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 매주 생선을 2~3회 정도 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 우리 몸에 도움을 주는 생선은 아래와 같습니다. 연어, 청어, 정어리, 고등어, 멸치 등이 있습니다.

 

참고자료

 

healthline.com: Tips to lose belly fat

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