오늘은 계단 오르기 포스팅입니다. 지난 7월 14일 서울 잠실에서는 석촌호수 수영과 롯데월드타워 계단 오르기가 합쳐진 ‘롯데 아쿠아슬론’ 대회가 열렸답니다. 참가자는 무려 800명이었는데요. 석촌호수 동호를 두 바퀴(총 1.5km) 수영한 뒤 롯데월드타워 1층부터 123층까지 2917개 계단을 오르는 코스입니다. 말 그대로 철인경기라고 할 만큼 강도가 엄청난 경기였습니다.
참가한다고 다 완주할 수 있는 것이 아니라 꾸준한 운동을 지속적으로 하면서 몸관리를 했던 이들이 완주할 수 있는 그야말로 자신의 한계를 극복하는 경기라고 할 수 있겠습니다. 조금이라도 계단 오르기를 하셨던 분들이라면 1층에서 20층까지 오르는 것만으로도 숨이 턱턱 막히고 땀은 비오듯 쏟아진다는 걸 아실 겁니다.
저 역시 다이어트와 체중 관리를 위해서 처음 시도했던 운동이 바로 계단 오르기였습니다. 6개월동안 꾸준히 계단 오르기를 하면서 체중은 줄어들고 몸이 점차 변하는 것을 느끼게 되었었죠.
분주하고 바쁜 일상으로 인해 운동할 시간을 내지 못했을 경우 가장 효과적으로 할 수 있는 운동 방법이 바로 계단 오르기라 할 수 있습니다. 출퇴근길 계단을 오르는 것만으로도 충분한 운동효과를 보실 수 있습니다.
미국 하버드의대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률을 20% 줄일 수 있다는 결과를 보여준 바 있습니다. 또한 계단 오르기는 심폐기능 강화 및 근력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한 영국 이스트 앵글리아대 연구팀은 49만여명이 참여한 연구 논문 9편을 분석한 결과를 발표했는데요. 평소 계단 오르기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 건강하게 더 오래 살 수 있다고 밝혔습니다.
계단 오르기 효과는?
심장과 폐 기능을 강화시켜 줍니다.
계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지는 약 1.5배 더 많이 소모되는 전신운동에 해당됩니다. 강도가 세기 때문에 혈액 속 산소와 영양분을 몸 구석구석으로 보내기 위해서 심장은 빠르게 뛸 수 밖에 없죠. 자연스럽게 호흡수가 증가하고 이 과정이 반복되며 심장과 폐 기능이 강화될 수 밖에 없습니다.
하체 근육을 강화시켜 줍니다.
계단을 올바른 방법대로 제대로 오르게 되면 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼해집니다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화시킬 수 있습니다.
허벅지 근육 강화에도 좋습니다.
계단 오르기 운동을 꾸준히 하게 되면 허벅지 근육 강화에도 도움을 줍니다. 개인차가 있지만 몸 전체 근육의 60~70% 정도가 허벅지에 몰려 있습니다. 허벅지 근육은 탄수화물을 가장 많이 사용하는 부위라 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 크게 상승하지 않으며 당뇨병 예방에도 도움을 줍니다.
체중 조절에 효과적입니다.
하루 30분 정도의 계단오르기 운동을 하게 되면 2~300 kcal를 소모할 수 있습니다. 이는 조깅이나 자전거 타기만큼 높은 수준의 칼로리 소모량인데요 더욱이 계단오르기 운동을 통해서 근육량이 증가하게 되면 기초 대사량도 함께 증가하기 때문에 체중 감량에 큰 도움을 줍니다.
계단 오르기 운동시 주의할 점
천리길도 한걸음부터
계단 오르기는 3~5층부터 가볍게 시작해서 10층, 15층, 20층으로 점차 층수를 높여가는 것이 바람직합니다. 그리고 강도 역시 처음에는 5분, 익숙해지면 10분으로 차츰차츰 늘려가시는 걸 추천드립니다.
내려올 때는 엘리베이터를 이용하라.
건강한 사람이라도 무릎 관절을 보호하기 위해서 계단을 내려올 때는 엘리베이터를 이용하셔야 합니다. 내려가면서 온 몸의 무게를 무릎으로 과도하게 집중할 수 있기 때문입니다. 보통 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려갈 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실리기에 계단 내려가는 걸 계속하면 오히려 건강에 역효과를 줄 수 있어 주의해야 합니다.
무릎보호대를 착용은 필수
계단오르기를 평소 안해 보신 분들이 이 운동을 너무 가볍게 여기다 보면 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다. 부상 방지를 위해서 운동 전에는 스트레칭을 충분히 해 주며, 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋습니다.
무릎이 아프다면 우선 멈추라.
만약 계단 오르기 운동 이후 무릎에 통증이 느껴진다면 일단 멈추는 것이 좋습니다. 무릎이 아프다는 것은 관절의 힘이 약해졌다는 의미이기 때문입니다. 만약 이 상태에서 계속 무리하게 되면 관절염까지 이어질 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 이럴 때는 오히려 무릎에 무리가 가지 않는 수영, 실내 자전거 등으로 대체해 보는 것도 좋겠습니다.
정리
계단 오르기의 매력이라면 언제 어디서든 가능한 운동이라는 것이겠죠. 게다가 장비와 기구가 필요치 않고 맨몸으로 언제든 쉽고 부담없이 즐길 수 있습니다. 자신의 체력이 어느 정도인지 궁금하다면 금세 파악할 수 있는 방법이 있는데 바로 그것이 계단오르기입니다. 노출의 계절 여름에 자신감 있는 몸매, 건강한 바디를 만들고자 하는 분들이라면 가볍게 우선 계단오르기 운동부터 시도해 보시면 어떨까요? 먼저 기본적인 근력을 키우고 나서 계단 오르기의 강도를 조금씩 높이면서 건강도 업그레이드 할 수 있다면 좋겠습니다.