겨울철 실내운동 5가지 다루어 봅니다. 활동량이 줄어드는 겨울에는 군살이나 뱃살이 쉽게 붙을 수 있습니다. 게다가 붕어빵, 호떡, 호빵, 군밤, 곶감 등의 겨울간식은 얼마나 맛있는지, 주전부리에 빠져버리는 순간에 체중은 급격하게 불어나고 말 것입니다. 겨울은 날씨로 인해서 당연히 야외활동이 줄어들고 실내에 있는 동안 먹는 음식을 조절하고 관리하지 못하면 지금까지 애써왔던 다이어트도 헛수고가 될 가능성이 커집니다.
다이어트와 체중조절에 필사적인 분들에게는 겨울이라는 계절 자체가 리스크를 안고 있다고 해도 과언이 아닙니다.
하지만 걱정하지 않으셔도 됩니다. 야외 활동은 줄어들지 몰라도 실내에서, 집에서도 루틴을 만들어 무리없이 할 수 있는 운동들이 있으니까요. 지금부터 소개해 볼게요.
건강을 지키는 실내운동 5가지
➊ 스쿼트 (Squat)
대표적인 하체 단련 운동인 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근력을 고루 키우는데 매우 효과적입니다. 기구나 장비가 전혀 필요없고 작은 공간만 있다면 할 수 있다는 것도 매력적입니다. 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있는데요. 다만 스쿼트의 효과는 바른 자세로 했을 때 나타나며 만약 잘못된 자세로 운동을 반복하다 보면 오히려 관절에 무리가 오고 부상을 입을 수도 있으니 주의해야 합니다.
■ 먼저 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 채 선 뒤 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 무릎을 굽혀줍니다.
■ 두 손은 깍지를 껴서 가슴부근에 두거나, 허벅지 위에 두거나, 편하게 옆으로 내리거나 앞으로 쭉 펴도 됩니다.
■ 이때 허리가 구부러지지 않고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 엉덩이와 복부에 힘을 줍니다.
■ 숨을 내쉬면서 발로 바닥을 딛고 천천히 일어납니다.
■ 한번에 10회 정도를 3세트 지속합니다.
➋ 플랭크 (Plank)
플랭크는 대표적인 코어 운동 중에 하나입니다. 바닥과 온몸이 평행이 되도록 유지하는 것이 포인트입니다. 엎드린 채로 버티는 단순하고 쉬워 보이는 운동이지만 신체 중심 근육이 강화되어 있지 않다면 초기에는 30초를 버티는 것도 힘겨울 수 있습니다. 온 몸이 부들부들 떨리기도 하고요. 플랭크 역시 효과를 제대로 보기 위해서는 정확한 자세가 요구됩니다.
■ 바닥에 엎드린 상태로 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 쌓고 다리를 펴 줍니다.
■ 엎드린 상태로 어깨에서 발목까지 일직선을 만든 뒤 팔의 아랫부분으로 몸을 지탱하며 발가락에도 체중을 실어 줍니다.
■ 등은 일직선이 되도록 만들고 골반이 내려가거나 엉덩이가 올라가지 않도록 해 줍니다.
■ 시선은 아래를 향하게 하여 목을 중립 위치에 유지합니다.
■ 처음 플랭크를 시작하신다면 10초 정도 버틸 수 있는지 시도하고 시간은 차츰 늘려줍니다.
■ 1회 30초 정도를 3세트 반복해 줍니다.
기본자세가 익숙해졌다면 응용을 할수도 있는데요. 옆으로 비스듬히 누운 채 버티며 옆구리를 자극하는 ‘사이드 플랭크’로 어깨에서부터 옆 라인을 강화할 수도 있겠습니다. 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모아 쭉 벋은 다음 역시 10초에서 1분 정도 버티면서 양쪽을 번갈아 가며 운동해 줍니다.
➌ 푸쉬업 (Push-ups)
고전적인 운동인 팔굽혀펴기는 한번에 팔, 가슴, 어깨 그리고 코어까지 여러 근육을 강화시키는 매우 효과적인 운동입니다. 팔굽혀펴기는 본인의 현재 능력에 맞게 적용할 수도 있겠습니다.
■ 팔을 쭉 펴고, 손을 펴서 어깨 바로 아래에 오도록 하고, 발은 모으거나 30cm쯤 거리를 둔 채 완전한 플랭크 포지션을 취합니다.
■ 등을 곧게 펴고 체중을 고르게 분산시킵니다.
■ 아래를 보면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 지면쪽으로 내려줍니다. 쉴 필요가 있다면 바닥까지 내려도 됩니다. 그런 후 다시 몸을 밀어 올려 1회를 완성합니다. 몸을 내리는데 2초, 올리는데 1초가 되도록 하세요.
■ 자세가 좋게 유지되는 한 8회에서 10회를 합니다. 필요하다면 중간에 쉬어도 됩니다. 익숙해지면 10회씩 2~3세트를 하도록 합니다.
➍ 슬로우 버피테스트(Slow Burpee Test)
버피테스트는 강도가 꽤 센 편이라 운동을 하지 않았던 분들에게는 사실 비추천입니다. 그러나 슬로우 버전은 누구라도 쉽게 시작하실 수 있답니다. 몸에는 특별히 무리를 주지 않는 유산소운동을 하면서 체중감량과 칼로리 소모, 그리고 겨울철 늘어나기 쉬운 군살을 예방하는데도 정말 좋습니다. 1930년대 미국 생리학자인 로열 H, 버피가 개발했고 독립전쟁 당시에는 뉴햄프셔와 뉴잉글랜드 전역에서 군용체조로 채택되기도 했을 정도로 전신 근육을 사용하여 유산소+무산소 운동의 효과가 있습니다.
■ 바르게 선 자세에서 다리넓이는 어깨넓이 정도로 벌려줍니다.
■ 엎드릴 때 무릎을 굽히며 엉덩이는 뒤로 빼면서 상체를 숙여 양손을 동일하게 지면에 짚으며 한쪽발씩 뒤로 차례대로 보내줍니다.
■ 뒤로 보낸 다리를 한발씩 제자리로 가져와 일어서 줍니다. 여기까지 1회…
■ 버피테스트 슬로우는 15~20회, 총 3세트 정도 지속해 줍니다.
➎ 실내자전거 (Exercise Bike)
오늘 추천해 드릴 실내운동 5가지 중 마지막으로 실내자전거인데요. 이는 위의 네가지 실내운동과는 달리 장비가 필요합니다. 하지만 일단 운동효과에서는 타의 추종을 불허합니다. 관절에 무리를 주지 않고 실내에서도 효과적인 유산소 운동을 추천할 때는 실내 자전거를 빼놓을 수 없습니다.. 1분에 바퀴를 50~60번 돌리는 속도로 처음에는 10분정도 운동하다가 20분, 30분까지 점차 시간을 늘려가면 좋겠습니다 특히 실내 자전거는 당뇨병 환자에게 매우 좋은 운동이라고 알려져 있습니다. 연구에 따르면 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 것을 하루 두 번, 일주일에 3차례 꾸준히 한 결과 인슐린 민감성이 28% 정도 개선되었음을 확인할 수 있었습니다.
참고자료
■ Mens Health: How to Do a Plank
■ Mira Fit: 10 ways to keep fit when stuck indoors
■ Harvard Medical School: no equipment necessary
