뇌졸중에 대해서 들어 보셨죠? 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막히거나 터져서 뇌 손상이 찾아오고 그에 따른 신체장애가 나타나는 뇌혈관 질환을 총칭해서 ‘뇌졸중’이라고 합니다. 우리나라의 경우에도 식습관이 서구식으로 바뀌면, 의자에 앉아있는 시간이 많아지면서 매년 뇌졸중 환자는 늘어나는 추세입니다.
날씨가 무더운 요즘 가장 조심하고 주의해야 할 만성질환 중 하나가 바로 뇌졸중입니다. 여름철 뇌졸중 발병 위험은 통계 수치로도 확인할 수 있는데요. 건강보험심사평가원 통계를 보면 2021년 7~8월 환자 수는 40만 5320명으로 12~1월의 환자수를 넘어섰습니다. 이처럼 건강에 치명적이고 위험한 뇌졸중 예방을 위한 건강한 식습관에 관해서 알아볼게요.
뇌졸중 예방을 위한 식습관 6가지
과일과 채소를 꾸준히 섭취해 줍니다.
매일 식단에 과일과 채소를 추가하면 뇌졸중 위험을 최대 10%까지 줄일 수 있다고 합니다. 평소에 과일이나 채소를 많이 먹지 않는다면 의도적으로 점차 양을 늘려보는 것도 좋습니다. 과일 한조각을 가지고 출근하거나 점심 한끼를 샐러드 식사로 추가하거나 저녁때 집에서 간단한 야채 수프를 만들어 볼 수도 있습니다. 과일과 채소에는 몸에 필수적인 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있어 동맥 손상을 예방하는 데 효과적입니다.
통곡물을 꾸준히 섭취합니다.
식단에 섬유질을 포함하면 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 변비와 면역 체계를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인 기준 매일 약 30g의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 하면 좋습니다. 특히 통곡물을 꾸준히 섭취하면 섬유소와 비타민 B, 엽산 등을 보충하게 됩니다. 식사할 때 현미, 통곡물, 또는 통밀 쿠스쿠스 같은 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
단백질을 꾸준히 섭취합니다.
단백질은 고기, 생선 계란, 콩류 등의 음식에서 발견되는데요. 유제품 및 견과류에도 단백질이 포함됩니다. 단백질 섭취하기 위해 살코기를 선택하거나 연어 또는 송어와 같은 기름진 생선 중 하나를 포함하여 일주일에 두 번 섭취하는 것을 목표로 정하면 좋습니다. 채식주의나 비건은 단백질을 두부, 콩의 식물성 단백질로 섭취해 주면 됩니다.
지방과 소금 등은 적당량만 섭취합니다.
우리 모두는 식단에 소량의 지방이 반드시 필요합니다. 귀중한 에너지원이며 신체가 특정 영양소를 흡수하도록 도와주기 때문입니다. 그러나 식단에 지방이 너무 많다면 체중이 증가하여 뇌졸중 위험이 상대적으로 높아질 수 있습니다. 지방은 포화 지방이 아니라 건강한 불포화 지방산을 섭취해야 합니다. 생선과 견과류, 씨앗이나 그 기름 등 식물성 식품에서 발견되는 불포화 지방을 섭취하면 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.
소금 역시 하루에 6g 이하 또는 한 티스푼 정도만 섭취해야 합니다. 너무 많은 양의 소금 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있고 뇌로 가는 혈류에 부담이 될 수 있기 때문입니다. 이를 위해 요리할 때나 식탁에서 음식에 소금을 가급적 추가하지 않는 것을 추천합니다.
설탕 섭취는 가급적 줄여줍니다.
일부 음식과 음료에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 요즘은 설탕의 대체제로 ‘아스파탐’ 등의 인공 감미료가 사용되기도 하지만 이 역시 발암물질 2급 물질로 최근 분류되면서 논란이 되고 있습니다. 탄산음료, 간편식, 패스트푸드 등에는 설탕 함량이 높아서 체중이 증가하며 뇌졸중, 심장병, 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 하루에 설탕은 30g 이하로 섭취하여 설탕 섭취를 제한하시는 것이 좋습니다.
커피는 하루 한 두잔 정도 섭취를 권합니다.
요즘 현대인들 치고 커피를 안 드시는 분들은 없죠? 밥은 편의점에서 간편식으로 때우더라도 커피는 카페에서 제대로 즐기려는 게 요즘 트렌드라고 하니까요. 커피는 뇌졸중 발생과는 크게 관련이 없기 때문에, 하루 1~2잔 마시는 것은 괜찮습니다. 하지만 하루에 4~5잔 정도로 과하게 커피를 마시게 되면 혈압이 오를 수 있고, 심장병의 위험도 역시 증가하므로 커피 섭취량을 일일 권장량대로 줄여야 합니다. 기저질환으로 당뇨병이 있거나 비만한 이들은 커피에 설탕이나 프림을 넣는 것을 삼가고 아메리카노로 연하게 마시는 것이 좋습니다.
■ 원문출처: 영국 뇌졸중 협회(Stroke Association)
