오늘은 뿌리채소 관한 주제를 다루어봅니다. 채소는 먹는 부분에 따라 잎채소, 줄기채소, 열매채소, 그리고 뿌리를 식용으로 사용하는 뿌리채소로 구분할 수 있겠습니다. 그중에서도 최근 웰빙 음식의 재료로 뿌리채소가 주목을 받고 있습니다. 생김새는 투박하지만 ‘땅속의 보약’으로 불릴 정도로 맛과 영양만은 절대로 무시할 수 없습니다. 뿌리채소는 주변에서 쉽게 얻을 수 있고 불규칙적인 식단에 노출되어 있는 현대인들에게 필요한 식이섬유와 비타민, 섬유질 등의 영양소를 제공할 수 있는데요.
뿌리채소는 겨울이 제철음식이라 할 수 있습니다. 혹독한 추위를 이겨내고 영양분을 응축하고 있기에 이를 먹는 것 만으로도 면역력 지킴이 역할을 훌륭하게 해낸답니다. 대규모의 연구에 따르면 뿌리 채소를 자주 섭취하는 이들은 그렇지 않은 이들보다 당뇨병의 위험이 13% 낮은 것으로 나타났습니다.
뿌리채소 종류,효능
➊ 비트
빨간색의 비트는 가장 영양가가 높은 뿌리 채소 중 하나이며 섬유질, 엽산 및 망간을 함유하고 있습니다. 비트는 혈관 확장에 도움이 되는 유익한 식물 화합물인 질산염이 풍부하여 잠재적으로 혈압 조절에 도움을 주며 심장 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 비트를 자주 섭취하면 운동 능력이 향상되고 고혈압 환자들의 경우에 혈압이 정상범위 내로 회복되는 결과가 나타났습니다.
➋ 당근
가장 잘 알려진 뿌리채소 중 하나인 당근은 가장 영양가가 높은 것으로 여겨집니다. 당근에는 카로티노이드, 지용성 항산화 색소가 함유되어 있어 유해한 활성산소로부터 세포와 조직을 보호할 뿐만 아니라 면역력을 강화하고 암의 위험도 역시 낮출 수 있습니다. 당근은 눈 건강에도 좋다는 이야기 많이 들어보셨죠? 이는 당근에 함유된 카로티노이드를 섭취하면 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성(AMD)를 예방할 수 있기 때문입니다. 당근은 특히 겨울에 단맛이 올라오기 때문에 서리가 내린 후 수확한 당근을 가리켜 ‘사탕 당근’으로 부른답니다.
➌ 무
십자화과인 무에는 탄수화물과 섬유질, 비타민 C가 풍부합니다. 항암 성분을 지닌 글루코라파닌의 풍부한 공급원으로 알려져 있습니다. 디아스타아제, 옥시다아제 등의 소화 효소가 풍부해 천연 소화제 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 무는 혈관 탄력과 적당한 혈압을 안정적으로 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다.
➍ 감자
감자는 파스타나 현미보다 열량이 적고 섬유질, 철분, 비타민 C, 엽산, 비타민 B6가 더 많습니다. 그들은 또한 다른 야채보다 혈압을 낮추고 뼈에 좋은 칼륨을 더 많이 공급합니다. 피부의 식물 화학물질은 산화 스트레스와 염증을 억제할 수 있습니다. 특히 감자에는 저항선 전부도 풍부한데요. 이 전분이 소화되지 않은 상태로 소화관을 통과하여 장내 유익균을 공급하고 증식시키는 데 도움이 됩니다.
➎ 고구마
고구마는 유엔식량농업기구(FAO)에서 권장하는 대표적인 건강식품입니다. 영양가가 높고 식사를 대신할 수 있는 맛있는 뿌리채소에 속합니다. 고구마에는 섬유질, 비타민 C, 망간 및 베타카로틴, 클로로겐산 및 안토시아닌을 포함한 여러 항산화제의 좋은 공급원입니다. 혈당을 조절하고 시력을 보존하며 면역력 개선에도 도움을 줍니다. 고구마는 굽거나 삶거나 볶아서 식사 대용으로, 또는 샌드위치나 샐러드 등의 재료로 추가해서 드실 수도 있습니다.
➏ 순무
브라시카과의 또 다른 구성원인 순무는 건강에 필요한 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화, 항균 및 항암 활동으로 유명한 글루코시놀레이트라고 하는 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 또한 연구에 따르면 순무와 같은 십자화과 채소를 더 많이 섭취하면 위암, 유방암, 대장암 및 폐암 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.
➐ 양파
양파는 많은 요리에 빼놓지 않고 사용되는 인기 있는 뿌리채소 입니다. 양파에는 섬유질, 비타민 C 및 산화 방지제가 풍부하며 혈당 수치와 특정 암의 위험도를 감소시키는 데에도 작용합니다. 한 연구에서는 하루에 100g의 생양파를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 감소한다는 사실도 나타난 바 있습니다.
➑ 생강
생강에는 진저롤이라고 하는 특정 화합물을 포함하여 훌륭한 산화방지제 역할을 합니다. 또한 몸속 염증 반응을 억제하는 데 도움을 주며 감기 증상 완화에도 좋은 식재료입니다. 1,278명의 임산부를 대상으로 한 연구에서 생강은 메스꺼움과 입덧을 줄이는데 효과적이라는 결론을 도출한 바 있습니다. 또한 통증과 염증을 감소시킬 수 있으며 골관절염 환자의 증상을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 차, 수프, 스튜 등에 훌륭한 첨가물이 되며 거의 모든 요리에 풍미를 더해 줄 수 있어서 식재료로 널리 사용되고 있습니다.
➒ 마늘
마늘은 망간, 비타민 B6 및 비타민 C를 포함하여 여러 가지 중요한 영양소를 상당부분 함유하고 있는데요. 마늘 속 알리신은 강력한 면역기능과 혈압을 낮추는데 큰 효능을 가지고 있습니다. 또한 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮춤으로써 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 무엇보다 마늘은 다재다능하며 수프, 소스 반찬 및 메인요리의 풍미를 더할 때 사용할 수 있습니다.
➓ 도라지
도라지의 경우에는 안토잔틴 성분이 유해 물질을 몸 밖으로 내보내기 때문에 폐나 기관지가 약한 사람에게 매우 이로운 뿌리채소입니다. 동의보감에는 도라지를 가리켜서 가래를 없애고 고름을 뽑아내는 작용을 하며 목구멍이 붓고 호흡이 불편할 때 도움을 준다고 하였습니다. 도라지를 먹을 때에는 뿌리의 껍질을 물에 불려서 쓴맛을 제거하고 나물로 무쳐 먹으면 별미가 됩니다.
결론
뿌리채소는 영양가가 풍부하고 맛도 훌륭합니다. 뿌리채소에는 감소에서 만성 질환 예방에 이르기까지 일일 식단에 뿌리채소를 추가한다면 매우 유익한 선택이 될 수 있을 것입니다. 이 뿌리 채소를 영양이 풍부한 다양한 다른 식재료와 결합하여 식단을 구성한다면 올 겨울 건강을 유지하는데 큰 도움을 받으실 수 있을 것입니다.
참고자료
■ HealthLine: root vegetables
■ SAGA: root vegetable health benefits