오늘은 뒤로 걷기 효능 살펴볼게요. 뒤로 걷기를 영어로는 레트로 워킹(Retro walking)이라고 부릅니다. 가끔 공원에서 뒤로 걷는 분들을 보신 적 있으신가요? 자주는 아니지만 종종 뒤로 걷는 분들을 본 적이 있습니다. 뒤로 걷기 운동은 최신 소셜 미디어를 중심으로 일어나고 있는 신개념 운동법인데요. 온라인의 여러 정보들에 따르면 뒤로 걸으면 정상적으로 걷는 것보다 칼로리 소모가 많고 정신 건강도 좋아진다고 합니다. 운동생리학자인 조던 보어먼(Jordan Boreman) 박사는 뒤로 걷기 효능 이점에 대해서 언급합니다.
여러분이 아마도 정상적으로 A 지점에서부터 B 지점까지 걷는 것에 대해서 별 생각없이 어려움 없이 걷게 될 것입니다. 왜냐하면 우리의 근육과 신체 구조는 앞으로 나아가는 데 아주 자연스럽게 설계되어 있기 때문입니다. 하지만 만약 뒤로 돌아서서 뒤로 걷기를 시작한다면 생각보다 쉽지 않습니다. 클리블랜드 클리닉 보어먼 교수는 “뒤로 걷는 것은 앞으로 걷는 것만큼 자연스럽지 않기 때문에 우리는 신체적으로 더 열심히 일하고 더 집중해야 합니다.”고 언급합니다. 뒤로 걷기 효능은 아래에서 살펴볼게요.
뒤로 걷기 효능
다양한 근육을 강화할 수 있습니다.
매일 같은 운동을 하면 같은 근육을 사용하고 다른 근육은 강화할 수 없습니다. 이에 따라 시간이 지나면서 정체되거나 부상을 입을 위험이 있습니다. 걷기는 좋은 운동이지만 어떤 유형의 운동이든 특정 근육을 과도하게 사용하지 않으려면 때로는 변화가 필요하다고 보우먼 교수는 설명합니다. 일반적인 걷기는 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근을 포함한 근육을 많이 사용합니다. 하지만 뒤로 걷기는 이러한 근육을 다른 방식으로 작동시키고 다른 근육도 활성합니다. 예컨대 둔근, 대퇴사두근, 엉덩이 굽힘근을 더 많이 사용하게 됩니다. 이처럼 뒤로 걷기는 다리와 발목을 통한 접촉 지점은 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
더 많은 칼로리를 소모합니다.
뒤로 걷는 것은 기존의 익숙함과는 전혀 다른 움직임이기 때문에 몸이 적응하고 조정하는 수고를 필요로 합니다. 보어먼은 언급합니다. “근육이 다른 방식으로 움직이면 심박수가 증가하여 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.” 미국 스포츠 의학 대학(ASCSM)은 다양한 운동에 작업의 대사적 동등물(MET)을 할당합니다. MET가 높을수록 활동이 더 강렬하다는 의미를 담고 있는데요. 일반적인 걷기는 약 3.5 MET라면 뒤로 걷기는 약 6 MET입니다. 이것은 뒤로 걷는 데 훨씬 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 보여줍니다.
관절 통증 예방에 도움이 됩니다.
레트로 워킹은 교차 훈련 효과가 있어서 관절 통증과 관절염이 있는 사람들에게 좋은 운동이 될 수 있습니다. 우리는 뒤로 걸을 때 발가락과 발꿈치 동작을 사용합니다. 이 동작은 대퇴사두근을 작동시켜 무릎을 지지하고 충격의 일부를 흡수하게 되는데요. 뒤로 걷는 것 또한 엉덩이 굽힘근의 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 뒤로 걷는 것은 엉덩이와 무릎 통증의 경우에 도움이 될 수 있지만 모든 이들에게 반드시 적합한 운동은 아닙니다. 먼저 정확한 진단을 위해서 전문 의료인과 상담하면서 이러한 유형의 운동의 효과 등에 대해서 살펴보는 것이 좋겠습니다.
집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
우리는 언제나 걸어왔기 때문에 걷는 동안 멍하기 있기 쉽습니다. 하지만 뒤로 걷기를 시도하면 더 많은 집중력이 필요하다는 것을 알게 됩니다. 게다가 뒤로 걷는 것은 심혈관 운동으로 기분을 좋게 하고 우울증을 퇴치할 수 있게 됩니다.
자세 개선에도 도움을 줍니다.
우리 중 많은 사람들이 운전하거나, 문자를 보내거나, 책상에 앉아 있을 때 매일 몇 시간씩 구부정하게 앉아 있을 때가 많습니다. 종종 그 잘못된 자세는 걷는 데까지 영향을 미칠 수 있게 됩니다. 꾸준하게 뒤로 걷는 것은 자세를 더 똑바로 서게 만들어서 자세를 주의하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞에서 언급한 대로 둔근, 대퇴사두근, 엉덩이 굽힘근을 운동하는 것도 자세 교정에 도움이 됩니다.
뒤로 걷기 안전하게 하는 팁
뒤로 걷는 것은 일반적인 걷기보다 위험할 수 있습니다. 머리 뒤에는 눈이 없기 때문에 당연합니다. 하지만 다음과 같은 방법을 사용하게 되면 더 안전하게 레트로 워킹을 할 수 있습니다.
■ 군중을 피하세요. 운동하다가 다른 사람과 부딪히게 되면 난감할 수 있습니다. 인기 있는 산책로나 트랙을 이용하는 경우 많은 이들이 몰리는 시간대를 피하는 것도 하나의 방법입니다. 주변을 주의하고 사람들이 주변에 있다면 음악을 끄고 걸으라고 보어먼 박사는 조언합니다.
■ 매끄러운 땅을 찾으세요. 울퉁불퉁한 도로나 고르지 않은 지형에서 레트로 워킹을 하는 것은 위험합니다. 그렇지 않으면 돌부리 등에 걸려 넘어질 수 있습니다. 매끄럽고 포장된 산책로나 평평한 잔디야말로 뒤로 걷기에 가장 이상적인 환경입니다. 주변을 둘러보고 시작하기 전에 지형을 잘 체크한 뒤 뒤로 걷기를 시작해 보세요.
■ 천천히 시작하세요. 뒤로 걷는 것 또한 운동법 중 하나이므로 처음부터 과하게 시작하면 안됩니다. 보어먼 박사는 경고합니다. “모든 활동과 마찬가지로 너무 빨리 너무 많이 걷게 되면 부상을 입을 수 있습니다.” 그는 일반적인 걷기에 1~2분 분량을 섞어가면서 뒤로 걷는 것을 권장합니다. 이 방법도 점점 쉬워지면 시간을 차츰 늘려가면 좋습니다.
■ 런닝머신에서 시작하세요. 러닝머신에서 뒤로 걷기 루틴을 시도해 볼 수 있습니다. 다만 뒤로 걷기 전에 속도를 최대한 낮추어야 합니다. 대부분의 사람들은 뒤로 걷는 속도가 앞으로 걷는 속도보다 훨씬 느린데요. 이는 당연한 일입니다. 익숙해지면 언제든 속도를 조금씩 높일 수 있고 운동강도를 올릴 수 있습니다. 런닝머신이 움직일 때마다 난간을 잡고 안전 키를 사용하세요. 라고 보어먼 박사는 권장합니다.
참고자료
■ Cleveland Clinic: Health Benefits of walking backward
'은 무릎관절 강화와 신체 유연성 향상에 도움이 된다고 합니다. 뒤로 걷기 효능, 뒤로 걷기 안전하게 하는 팁 살펴볼게요.){kind=link}