오늘은 연령대별 운동법 살펴볼게요. 운동이 건강에 미치는 영향은 실로 엄청납니다. 심장병이나 제2형 당뇨병, 일부 암을 포함한 다양한 질환으로부터 신체를 보호할 수 있게 됩니다. 하지만 나이가 들면서 해야 할 운동의 종류와 양이 달라진다는 걸 아셔야 하는데요. 나이에 맞는 올바른 유형의 운동을 하고 있는지 CNN이 알려주는 간단한 가이드를 따라서 운동하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 아래 내용은 CNN건강에서 알려주는 내용을 번역한 것입니다.
연령대별 운동법
유년기와 청소년기
어린 시절에 운동은 체중을 조절하고 건강한 뼈를 만들고 자신감과 건강한 수면 패턴을 증진하는 데 도움이 됩니다. 정부는 어린이가 하루에 최소 1시간의 운동을 해야 한다고 권장합니다.
■ 아이들은 다양한 스포츠를 시도하고 수영, 공을 치고 차는 능력 등의 기술을 개발해야 합니다.
■ 놀이터에서 놀기, 공원에서 뛰놀기 등 다양한 신체활동을 많이 하는 것도 좋습니다.
운동 습관은 특히 청소년기에 중요합니다. 충분한 운동을 하면 건강한 신체 이미지를 촉진하고 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 됩니다.
20대
20대 중반은 신체적으로 가장 정점에 도달하는 시기로, 가장 빠른 반응시간과 가장 높은 VO2 최대치 (신체가 근육에 산소를 공급할 수 있는 최대 속도)를 보입니다. 이 정점을 지나면 VO2 최대치가 매년 최대 1% 씩 감소하고 반응 시간이 매년 느려집니다. 다행히도 규칙적인 신체 활동은 이러한 감소를 늦출 수 있습니다. 이 나이에 순수 근육량과 뼈 밀도를 키우면 나중에 유지하는 데 도움이 됩니다.
■ 이 연령대에서는 운동 전문가에게 조언을 받아 훈련 체계를 점진적인 주기로 나누어 하는 것이 좋습니다. 강도, 볼륨, 운동 유형과 같은 훈련의 다양한 측면을 고려하여 지속적으로 운동하는 것이 좋습니다.
30대
30대에는 직장과 가정 생활이 강화되면서 정상적인 신체적 쇠퇴를 늦추기 위해서 심혈관 건강과 근력을 유지하는 것이 중요합니다. 앉아서 일하는 직업을 갖고 있다면 좋은 자세를 유지하고 전화를 받을 때 서서 가능한 한 30분 마다 움직이는 등 하루 중에 활동을 강제로 하여 장시간 앉아 있는 시간을 피하는 것이 좋습니다.
■ 고강도 인터벌 훈련을 시도하세요. 이것은 스프린트와 사이클링과 같이 최대 심박수의 80%까지 고강도 활동을 폭발적으로 하는 것을 저강도 운동 기간으로 나누는 것입니다. 이런 종류의 운동은 20분 안에 할 수 있으므로 시간이 부족한 사람에게 좋습니다.
■ 모든 여성들 특히 출산 후에는 요실금을 예방하기 위해서 케켈 운동이라고 알려진 골반저 근육 운동을 매일 지속적으로 해주시는 것이 좋습니다.
40대
대부분의 사람들은 40대에 체중이 늘기 시작합니다. 저항 운동은 지방 축적을 상쇄하고 10년마다 3~8%의 근육량 손실을 역전시키기 위해서 칼로리 소모를 최적화하는 가장 좋은 방법입니다. 10주간의 저항 훈련은 순수 체중을 1.4kg(3파운드) 늘리고, 휴식 대사율을 7% 증가시키고, 지방 중량을 1.8kg(4파운드) 정도 줄일 수 있습니다.
■ 커틀벨을 사용하거나 헬스장에서 근력 운동 프로그램을 시작해 보세요.
■ 허리 통증은 바로 이 연령대에서 흔히 발생하는데요. 필라테스는 허리 통증을 예방하기 위한 핵심 근력을 키우는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 40대에는 필라테스를 지속적으로 해주는 것이 좋습니다.
50대
이 기간 동안에는 통증과 고통이 생길 수 있으며 2형 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 만성 질환이 나타날 수 있습니다. 폐경 후 여성의 에스트로겐이 감소함에 따라서 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.
■ 근육량을 유지하려면 일주일에 두 차례 근력 운동을 하세요.
■ 걷기와 같은 체중지지 운동이 권장됩니다. 호흡 속도가 빨라지고 땀이 날 정도로 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋습니다.
60대
일반적으로 사람들은 나이가 들면서 만성 질환을 더 많이 앓게 되고, 노화는 암의 주요 위험 요인입니다. 높은 수준의 신체 활동을 유지하면 폐경 후 유방암, 대장암, 자궁암과 같은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 심장병, 2형 당뇨병과 같은 만성 질환이 발생할 위험을 줄여줍니다. 신체 활동은 나이가 들면서 줄어드는 경향이 있으므로 활동적인 생활을 유지하고 이러한 추세를 극복하기 위해 노력해 보세요.
■ 볼륨댄스나 다른 형태의 춤을 시도해 보세요. 재미있고 사교적인 운동 방법으로 추천할 수 있습니다.
■ 일주일에 두 차례 근력과 유연성 운동을 통합합니다. 아쿠아로빅은 물을 저항으로 사용하여 근력을 개발하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
70대 이후
70대 이상에서 운동하면 허약함과 넘어짐을 예방하는 데 도움이 되며 인지 기능에 중요합니다. 건강이 약해져서 침대에 누워 있거나 활동을 줄이게 되면 힘과 체력이 빠르게 감소하여 이전 수준으로 돌아가기 어려울 수 있습니다.
■ 걷고 이야기하세요. 가족과 친구들이 비활성적으로 방문하는 대신 함께 산책을 하세요. 혼자 운동하는 것보다 동기를 부여하고 건강을 증진할 수 있습니다.
■ 근력, 균형 및 심혈관 운동을 일정에 포함시키세요. 하지만 만성 질환이 여러개 있는 경우에는 물리 치료사나 다른 운동 전문가의 조언을 받으면서 운동에 임해야 합니다.
결론
가장 중요한 메시지는 평생 계속해서 움직이는 것입니다. 지속적인 운동만이 건강에 가장 큰 도움이 됩니다. 앞에서 언급한 대로 연령별로 적절하고 바람직한 운동을 꾸준하게 지속하시면 좋겠습니다.
