오늘은 퀴노아 효능 살펴볼게요. 퀴노아(Quinoa)는 고대 잉카문명 시절부터 재배된 고단백, 고영양 식품으로 남아메리카의 안데스 산맥 지역에서 주로 생산되는 명아줏과 작물입니다. 페루, 에콰도르, 칠레 등이 퀴노아의 원산지에 해당하는데요. 이 지역에서 지배력을 공고히 하던 스페인 사람들에 의해서 퀴노아는 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼지게 됩니다. 현재는 약 70여 나라에서 재배되고 있습니다. 국내에서는 강원도 홍천을 중심으로 점차 재배지가 확대되고 있다고 해요. 퀴노아는 쌀보다 더 작은 좁쌀 크기의 원형인데요. 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등 여러 색상을 띠기도 합니다.
잉카어 ‘퀴노아’라는 이름의 의미는 ‘곡물의 어머니’라는 뜻을 가지고 있습니다. 고대인들의 주요한 식량이자 먹을거리였던 퀴노아가 최근 들어 건강식으로 다시금 각광을 받고 있는데요. 하버드 대학교에서는 열두 가지 슈퍼푸드에 퀴노아를 올려놓았습니다. 그만큼 퀴노아 속에는 우리가 알지 못했던 건강상 여러 이점과 효능을 가지고 있습니다. 오늘은 퀴노아 이야기입니다.
퀴노아 영양성분
퀴노아 1컵 약 185g 속에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 222kcal
■ 단백질: 8g
■ 지방: 3.55g
■ 탄수화물: 39g
■ 섬유질: 5g
■ 엽산: 일일 섭취량(DV)의 19%
■ 비타민 B6: DV의 13%
■ 구리: DV의 39%
■ 철: DV의 15%
■ 아연: DV의 18%
■ 망간: DV의 51%
■ 마그네슘: DV의 28%
■ 칼륨: DV의 7%
■ 인: DV의 22%
퀴노아는 이처럼 엽산, 마그네슘, 아연 및 철분을 비롯한 여러 가지 중요한 영양소의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 포만감을 느끼는데 핵심적인 역할을 하는 섬유질과 단백질 역시 풍부합니다.
퀴노아 효능
항암 항염 작용을 합니다.
퀴노아에는 다양한 항산화 물질이 들어 있는데요. 대표적으로 케르세틴과 캠페롤입니다. 이들은 항염증 특성을 가지고 있으며 체내에서 항산화제로 작용하여 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.
장 건강에 도움을 줍니다.
퀴노아는 현미와 같은 다른 인기 있는 곡물보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 퀴노아와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하게 되면 규칙적인 배변을 촉진하고 장내 유익한 박테리아에 연료를 공급하여 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
완전한 단백질을 공급합니다.
퀴노아에는 단백질이 풍부합니다. 쌀과 비교해도 두 배 이상 그 수치가 높습니다. 또한 퀴노아에는 필수 아미노산이 다양하게 함유되어 있습니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 필수적인 물질인데요. 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에 꼭 섭취해 주어야 합니다. 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 퀴노아를 그래서 종종 완전한 단백질이라고 말하는 것입니다.
글루텐 불내증이 있는 이들에게 좋습니다.
셀리악병 및 비셀리악 글루텐 민감성을 포함하여 글루텐 불내증이 있는 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 피해야 합니다. 이들은 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 대신 글루텐이 없는 대안을 선택해야 하는데요. 이럴 때 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없으며 식단에서 글루텐을 삼가야 하는 이들에게 영양가 있는 선택이 될 수 있습니다.
당뇨병 개선에도 도움을 줍니다.
퀴노아는 혈당 수치에 이로운 효과를 제공합니다. 그중 당뇨병 위험을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 한 연구에서 퀴노아 씨앗은 지질 성분의 과당과 포도당 수치로 발생하는 부정적인 효과를 감소시킨다는 사실을 확인했으며, 퀴노아에 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 효과적입니다.
뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
퀴노아에 함유되어 있는 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 해주고 뼈의 골밀도를 강화하는데 좋습니다. 특히 퀴노아에 들어있는 라이신이라는 아미노산 성분 또한 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다.
부종 완화에도 도움을 줍니다.
퀴노아는 필수 아미노산 단백질이 20% 포함되어 있기 때문에 우유만큼이나 단백질이 우수한 식품입니다. 또한 칼슘, 칼륨의 함유량이 높아 체내 나트륨 배출을 도와주어 우리 몸의 부조을 제거하는 데 효능을 발휘합니다.
퀴노아 샐러드 레시피
[재료] 퀴노아, 양파, 참외, 상추, 파프리카
[양념] 소금, 후추, 레몬즙, 올리브오일
❶ 먼저 퀴노아를 씻어서 물에 30분 정도 잘 불려줍니다.
❷ 퀴노아 1 : 물 2의 분량으로 15분 정도 끓여줍니다.
❸ 토마토 1/2, 상추 2장, 참외 조금, 양파조금, 파프리카 1/4 다져서 올리브오일 한스푼, 소금 한꼬집, 레몬즙, 후추 조금 갈아서 섞어줍니다.
❹ 나머지 토마토 반개를 보기좋게 썰어서 플레이팅 해주면 퀴노아 샐러드가 완성됩니다.
