토요일, 11월 9, 2024
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폴리페놀 효능 폴리페놀이 풍부한 음식 10가지 알아보자

 

오늘은 폴리페놀 효능 이야기입니다. 최근 항산화 작용이 뛰어난 폴리페놀에 대한 관심도가 커지고 있습니다. 하지만 폴리페놀이라는 용어가 정확히 어떤 것인지 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지, 건강과는 어떤 상관관계가 있는지 이해하는 건 쉽지 않습니다. 아래에서 폴리페놀에 대해서 더 자세하게 다루어 볼게요.

 

폴리페놀이란 무엇인가?

 

컬러푸드

 

폴리페놀(polyphenols)은 식물이 자외선, 활성 산소, 포식자 등으로부터 자기 방어를 위해서 보라, 녹색 등을 특별한 색을 띠면서 만들어지는 페놀화합물로, 방향족 알코올 화합물의 일종입니다. 조금 쉽게 풀어본다면 식물에 들어 있는 화학물질의 일종이라고 보시면 됩니다.

 

폴리페놀의 종류

 

폴리페놀은 다양한 종류가 존재하는데요. 지금까지 알려진 폴레페놀의 종류만 해도 무려 8,000여종이 넘을 정도로 다양하다고 해요. 이들 중에서 체지방 감소에 도움을 주는 카테킨과 노화 방지에 뛰어난 레스베라트롤, 중성지방 분해에 탁월한 탄닌 등이 있습니다. 폴리페놀을 크게 네 가지 주요 범주로 나눌 수 있는데요. 페놀산, 플라보노이드, 스틸벤, 리그난 등으로 나눌 수 있습니다. 참고로 플라보노이드는 많은 과일, 채소, 꽃의 생생한 색상 등에서 발견할 수 있으며 우리가 익히 알고 있는 안토시아닌, 플라바논, 플라바놀, 플라본, 이소플라본, 퀘르세틴 등이 전부 플라보노이드에 속합니다. 8,000종의 폴레페놀 중에서 4,000종 이상이 플라보노이드 계열에 속합니다.

바나나에도 폴리페놀이 들어있다는 걸 알고 계신가요? 바나나가 익어갈 때 바나나 껍질에는 검은 반점이 생겨나게 됩니다. 껍질의 점은 약해진 바나나 껍질에 침투한 산소와 바나나의 폴리페놀이 반응해서 만들어지는 갈색 반점입니다. 이 점을 바로 ‘슈가 포인트’(sugar point)라고 부릅니다. 검은 점이 서너개에서 십여개 정도 생겨났을 때 바나나 내부에는 슈가 포인트가 생겨나고 맛과 식감이 가장 좋게 됩니다.

 

폴리페놀 효능

 

폴리페놀은 식물을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 식물이 자라는 데 필요한 햇빛을 흡수할 수 있도록 하고 식물을 질병으로부터 보호합니다. 폴리페놀이 풍부한 식물을 먹게 되면 식물을 건강하게 유지해 주는 폴리페놀이 우리 몸에도 비슷한 효과와 작용을 하게 되는데요 폴리페놀은 우리 몸에 두가지 중요한 효과를 전해주는데 항산화와 항염입니다. 폴리페놀의 다양한 건강상 이점과 효능은 아래에서 확인해 보겠습니다.

 

혈당수치를 낮출 수 있습니다.

심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

혈전을 예방할 수 있습니다.

암을 예방할 수 있습니다.

소화를 촉진할 수 있습니다.

뇌 기능을 증진시킬 수 있습니다.

 

폴리페놀 풍부한 음식

 

올리브오일

 

올리브오일의 주 재료가 도는 올리브는 다른 식물에 비해서 자외선이 강한 지역에 재배됩니다. 자외선으로부터 스스로를 보호하기 위해서 다량의 폴리페놀을 생성합니다. 올리브오일마다 품질에 따라 폴리페놀 함유량이 10mg에서 2,600mg까지 다양하게 들어있는데요. 폴리페놀이 많이 함유된 올리브오일을 섭취하시면 좋습니다.

 

베리류

 

과일중에서도 강렬한 붉은 색을 내는 블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류에는 안토시아닌이라는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다.

 

사과

 

사과 이미지

 

우리가 즐겨 먹게 되는 사과에는 퀘르세틴이라는 폴리페놀 성분이 함유되어 있습니다. 특히 사과껍질에 폴리페놀이 집중적으로 함유되어 있기에 사과를 섭취할 때는 사과껍질도함께 드시면 좋습니다.

 

녹차

 

대표적인 차의 종류인 녹차에는 ‘카테킨’(Catechin)에는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 녹차를 마실 때 느끼는 떫은 맛도 바로 이 카테킨 성분 때문인데요. 이렇게 폴리페놀이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치 감소 및 체지방 감소에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

아티초크

 

아티초크는 유럽과 남미 등지에서 재배되는데요. 양배추나 양파처럼 대중적으로 섭취하는 꽃봉오리 채소로 유명합니다. 유럽이나 미주에서는 대표적인 건강 채소지만 아직 우리나라에서는 생소한 식품입니다. 아티초크에는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 유해한 활성산소를 억제하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 면역력 증가와 염증을 완화하는 효과도 있습니다.

 

검은콩

 

검은콩은 대표적인 식물성 단백질 식품으로 폴리페놀이 풍부하며 검정색이 보여주는 것처럼 검은콩에는 플라보노이드 계열의 안토시아닌이 풍부하며 우리 몸속에서 항산화제 역할을 담당합니다.

 

강황

 

강황은 몸 속 염증을 줄이는데 도움을 주는 항염 역할을 합니다. 항산화 기능을 통해서 몸 속의 해로운 활성산소를 억제하고 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 것을 도우며 관절통증, 경직을 완화시켜 줍니다.

 

포도

 

포도에는 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 플라바노이드 계열에 속한 퀘르세틴과 안토시아닌이 들어 있으며 레스베라트롤도 들어 있습니다. 이 중에서 특히 레스베라트롤은 우리 몸에서 여성 호르몬인 에스트로겐과 상호작용을 합니다. 껍질과 씨앗에 풍부하게 들어 있는 성분이어서 포도를 섭취시 포도껍질과 씨앗을 함께 드시거나 발효된 적포도주를 드시면 좋습니다.

 

케일

 

세계보건기구에서는 토마토, 고구마와 함께 케일을 세계 3대 면역식품으로 꼽았습니다. 케일에는 폴리페놀 성분인 퀘르세틴이 다량 함유되어 있습니다. 콜레스테롤과 내장지방이 원활하게 연소될 수 있도록 도와주기 때문에 체내 중성지방 연소에도 도움을 줍니다.

 

초콜릿

 

초콜릿, 코코아에 함유된 카카오폴리페놀 성분은 이상 지질로 막혀있는 혈관을 확장시켜 주는 역할을 합니다. 이는 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고, 자외선으로 이해 야기된 활성산소를 제거해 줍니다. 다만 초콜릿은 다량 섭취 시 오히려 체중이 증가할 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.

 

■ 안토시아닌이 가득한 보라색 음식 3가지 [갱년기에 도움주는 음식]

 

참고자료

 

Cleveland Clinic: Foods rich in Polypenols

HealthLine: What are Polypenols?

코메디닷컴: 항산화, 폴리페놀이 뭐예요?

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