자두는 우리에게 매우 친숙한 과일 중 하나입니다. 자두는 역사적으로도 오래되고 전 세계적으로 널리 퍼진 과일입니다. 그 종류만 해도 2천개의 품종이 있다고 하는데요. 자두는 핵과류 그리고 앵두과에 속하는 낙엽할엽의 작은 교목인 자두나무 열매로 생김새는 복숭아와 비슷하지만 크기는 약간 작고 신맛이 나는 과일입니다. 오래 전부터 우리는 자두를 ‘오얏’이라고 불렀습니다. 조선 왕조의 성씨가 바로 ‘이(이)’씨 성이며 그 성씨를 부를 때 “오얏 이” 라고 한다는 거 다들 아실 겁니다. 그만큼 우리 민족과 관련이 깊은 과일이 자두라 할 수 있습니다. 미국에서는 자두를 플럼(plum)이라고 하며 말린 자두를 푸룬(prune)이라고 합니다. 그럼 자두에 관한 이야기 바로 시작해 볼게요.
자두 영양성분
자두 한 개(85g) 당 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 30kcal
■ 탄수화물: 8g
■ 섬유질: 1g
■ 당분: 7g
■ 비타민 A: RDI(1일 필요 섭취량)의 5%
■ 비타민 C: RDI의 10%
■ 비타민 K: RDI의 5%
■ 칼륨: RDI의 3%
■ 구리: RDI의 2%
■ 망간: RDI의 2%
또한 자두 한 개에는 소량의 비타민 B와 인 및 마그네슘을 제공합니다.
자두 효능
변비완화에 도움을 줍니다.
자두에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 하나의 자두에는 약 1g의 섬유질을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 자두의 섬유질은 대부분 불용성인데요. 이는 대변에 부피를 더해 변비를 예방하는 역할을 하며 소화관을 통해 폐기물이 이동하는 속도를 높일 수 있습니다.
풍부한 항산화 작용을 합니다.
자두에는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 유해한 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호해 줍니다. 또한 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치고 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다.
혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 자두를 먹은 뒤에도 혈당 수치가 크게 상승하지 않는 것으로 나타났습니다. 이는 혈당 조절에 역할을 하는 호르몬인 아디포넥틴 수치를 증가시킬 가능성이 있기 때문입니다. 또한 자두의 섬유질은 혈당에 미치는 영향에 부분적으로 책임이 있을 수 있습니다. 섬유질은 식사 후 신체가 탄수화물을 흡수하는 속도를 늦추어 혈당이 급증하지 않고 점진적으로 상승하도록 합니다.
뼈 건강을 촉진할 수 있습니다.
자두는 뼈 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 자두에는 비타민 K, 인, 마그네슘, 칼륨 등 뼈를 보호하는 효과가 있는 여러 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이로 인해 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 뼈 손실 예방 뿐만 아니라 이미 발생한 뼈 손실을 역전시킬 가능성도 있는 것으로 알려져 있습니다.
면역력을 높여줍니다.
비타민C는 면역력에 관여하는 비타민으로 알려져 있습니다. 흔히 감기에 걸리면 과일을 먹으라고 하는데요. 바로 이런 이유 때문입니다. 하지만 비타민C가 직접적으로 감기를 치료하는 것은 아닙니다. 다만 면역력을 증가시켜 호흡 감염 같은 질병에 걸리지 않도록 예방할 수는 있습니다.
시력 보호를 도와줍니다.
자두에는 시력 보호 작용이 있는 비타민A, 루테인, 제아잔틴 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 시력을 보호할 뿐 아니라 노인성 황반 변성 같은 질병과 자외선으로 인한 손상에도 대응할 수 있습니다. 노인들의 눈 질환과 관련해서 증세를 늦추거나 완화시킨다는 것입니다.
자두 주스 만들기
[재료: 자두 6개, 물 200ml, 꿀 2스푼]
1.먼저 과일쥬스에 필요한 과일을 깔끔하게 세척해 줍니다.
2.씨앗을 제외한 과육만 잘 발라내 줍니다.
3.믹서기에 자두 과육과 물 200ml, 꿀 2스푼을 넣습니다.
4.블렌더에 넣어 잘 갈아 컵에 따라주면 상큼한 자두 주스가 완성됩니다.
참고자료
■ HealthLine: benefits of plums prunes
