족저근막염 많은 분들이 아침에 찌릿하는 통증을 겪고 계실텐데요. 바로 성인의 대표적인 발바닥 질환 중 하나입니다. 인간의 기대수명이 60세도 안되었던 시기에는 발 건강이 그리 큰 문제가 되지 않았습니다. 발이 망가지기 전에 수명이 다했기 때문입니다. 하지만 100세 시대가 된 요즘 의외로 발의 통증으로 인해서 제대로 걷기조차 힘겨워하는 분들이 많습니다.
건강을 위해서 다른 부위들은 운동을 통해서 강화시켰음에도 불구하고 발 건강은 무시되어 온 것이 사실입니다.
하지만 발이야말로 가장 열심히 관리해야 할 기관 중 으뜸이라 할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 70kg인 성인이 하루 만 보를 걷게 되면 양발에 각각 350t씩의 하중을 견뎌내야 합니다. 발 건강을 강화하지 않은 채 피로만 누적되니 빨리 발 건강이 약화되고 고장나게 되는 것이죠. 발 건강을 잃게 되면 악순환이 시작됩니다. 발이 아프고 약해지니 걷는 것조차 두렵고, 외출은 어렵게 되고, 사회생활조차 힘겨워집니다. 발이 아파서 제대로 운동하지 못해서 신체 건강도 약화되고 이는 정신건강에도 악영향을 미치게 됩니다. 발에 생기는 여러 질환이 있지만 족저근막염은 성인의 발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환으로 알려져 있습니다.
족저근막이란?
족저근막은 종골 즉 발뒤꿈치뼈에서 시작해서 발가락과 발바닥 전체로 이어지는 아주 질기고 두꺼우며, 엄청 튼튼한 섬유 조직으로 된 띠를 말합니다. 이는 발에 전해지는 충격을 흡수하는 등 보행시 굉장히 중요한 역할을 합니다. 발의 강화 없이 발에 과한 압력이 실리게 되면 족저근막이 망가지고 염증이 생기게 됩니다.
족저근막염 증상
족저근막에 염증이 생기는 족저근막염은 특히 과체중인 이들이나 계단 오르기, 강도 높은 조깅 등 무리한 운동을 하는 이들에게 발생합니다.
대표적인 증상이라면 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직이면 아픈 것이 특징입니다. 특히 아침에 일어났을 때 제일 심하게 아픕니다. 밤 사이 족저근막이 잔뜩 수축된 상태로 있다가 아침에 걷기 시작하면 갑자기 스트레칭이 되면서 통증을 유발합니다. 아침에 일어난 직후 몇 발자국을 걸으면 심한 통증이 생기며, 발가락을 발등 쪽으로 구부릴 때는 초증이 더 심해지기도 합니다.
족저근막염이 심해지면 통증으로 인해 걸음걸이와 자세가 흐트러지면서 만성으로 이어질 수 있고 무릎, 고관절, 허리 등에도 지속적인 문제가 나타날 수 있습니다.
족저근막염 예방법과 치료
등산, 달리기 등 자제하기
체중 부하 활동은 최대한 줄이고 족저근막에 가해지는 긴장이 적은 고정식 자전거나 수영 등 비체중부하 운동을 하는 것이 좋습니다.
스트레칭은 꾸준하게 하기
발바닥 근육을 풀기 위해서 테니스 공 등을 활용해서 발바닥 안쪽을 마사지해주는 것이 좋습니다.
쿠션과 지지력이 좋은 신발 착용하기
딱딱한 밑창과 무거운 무게는 족저근막염을 유발합니다. 신발 뒷굽의 높이는 낮거나 적당한 것이 좋습니다. 밑창은 두껍고 쿠션감이 있으며, 완충 작용이 뛰어나고 발의 아치 부분을 잘 지지해 주는 신발을 선택합니다.
한쪽 발 빼고 벽 밀기
벽과 약 30cm 간격을 두고 마주 섭니다. 통증이 있는 쪽의 다리만 뒤로 최대한 뺀 뒤, 양손으로 벽을 밀어줍니다. 이때 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 합니다. 한번 동작을 취할 때 10~15초간 자세를 유지해 줍니다.
족저근막 마시지 해 주기
의자에 앉은 상태에서, 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 다음 발가락을 바깥쪽으로 젖힙니다. 이 자세를 유지한 채 손으로 족저근막 부위를 10~15초 정도 문질러줍니다.
따뜻하게 족욕하기
하루 종일 오래 서 있거나 걸어 주었다면 발에 피로도가 상당하게 됩니다. 이때는 따뜻한 족욕을 하게 되면 혈액순환을 도와 족저근막염 예방과 통증 완화에 도움을 줍니다. 38~40도의 따뜻한 물에 복숭아뼈 이상 잠기도록 발을 담근 뒤 10~20분 족용을 하면 좋습니다.
적정한 체중 유지하기
늘어난 체중만큼 족저근막에 미치는 스트레스와 강도가 증가하게 됩니다. 따라서 체중을 조절해서 적정 몸무게를 유지하는 게 더욱 중요합니다.
