오늘은 잣 효능 이야기를 해보겠습니다. 잣은 솔방울처럼 생긴 커다란 송이 안에 들어 있는 약간 노란빛깔이 감도는 하얀 씨앗입니다. 고소하고 담백한 식감과 풍미가 일품입니다. 잣은 많은 분들이 원기회복과 자양강장을 위해서 자주 먹던 귀한 음식 중 하나인데요. 생으로 먹거나 볶아서 먹을 수 있는 영양 간식입니다. 심하게 앓고 난 환자의 경우 잣죽은 필수적으로 섭취해야 할 영양 가득한 음식이었습니다. 잣은 소나무과에 속한 잣나무의 씨앗으로 동의보감에서는 예로부터 ‘해송자(海松子)’라 불렀습니다.
잣 영양성분
잣 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 630kcal
■ 단백질: 16.0g
■ 섬유질: 19.4g
■ 오메가3: 0.1g
■ 오메가6: 22.3g
■ 철: 6.1mg
■ 아연: 6.6mg
■ 비타민E: 6.6mg
이외에도 마그네슘은 일일 권장 섭취량은 63%, 인은 57%, 칼륨은 17%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 구리, 망간, 셀레늄도 함유되어 있답니다.
잣 효능
❶ 심장 건강에 도움을 줍니다.
잣에서 나오는 성분 중 피놀렌산(pinolenic acid)이라는 고도불포화지방산이 있는데요. 이 성분은 혈중 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 피놀렌산은 간이 혈액에서 더 많은 LDL 콜레스테롤을 흡수하고 대사하도록 작용합니다.
❷ 혈당 수치를 개선합니다.
연구에 따르면 잣 추출물을 섭취하면 공복 혈당 수치가 감소할 수 있다고 하는데요. 탄수화물이 풍부한 음식들을 불포화 지방산을 함유하고 있는 음식들로 대체하면 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 평균적으로 8주 동안 하루에 2온스 약 56g의 견과류를 섭취하면 공복 혈당 수치와 인슐린 감수성이 개선되는 데 기여하는 것으로 나타났습니다.
❸ 체중 관리에 도움을 줍니다.
잣은 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 조합을 함유하고 있어서 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 견과류는 고칼로리 식품임에도 불구하고 체중 증가에 영향을 미치지 않습니다. 이에 따라 가공된 음식 대신 견과류를 간식으로 선택하면 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
❹ 뇌 건강 증진에 기여합니다.
잣에는 오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산은 식단을 통해서 섭취해야 하는 필수 지방산인데요. 오메가3에는 알파 리놀레산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 세가지 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 인지기능을 강화시키며 치매 및 우울증의 위험도를 줄여 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
❺ 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
잣에는 앞에서 언급했듯 비타민K, 구리, 마그네슘, 망간, 아연 등 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 뼈는 우리 몸을 지탱하고 유지하는 가장 중요한 뼈대입니다. 특히 중년이후 노년으로 향해갈수록 골다공증과 골밀도 감소의 위험이 증가하는데 평소 잣을 꾸준히 섭취하면 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.
❻ 정서적 안정에 도움을 줍니다.
마그네슘은 우리 몸에서 대략 300여가지의 필수적인 기능을 하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 스트레스 호르몬의 분비를 조절하고, 세로토닌 같은 행복 호르몬의 분비를 촉진하는 작용을 합니다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 식단에 잣과 같은 견과류를 추가하시는 것도 추천할만 합니다.
❼ 피로 회복에 도움을 줍니다.
티아민(thiamine)을 비롯한 비타민B군은 우리가 먹은 음식들을 적재적소에 필요한 에너지로 바꾸는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸에 티아민 결핍일 때 대사활동 장애가 발생할 수 있습니다. 평소에도 자주 피로감을 느낀다면 티아민이 풍부한 잣과 같은 음식을 섭취하시는 걸 추천합니다.
❽ 탈모증세를 완화시켜 줍니다.
잣에는 철분이 다량 함유되어 있습니다. 철분은 적혈구의 생성과 혈액순환에도 일조하는데요. 두피에 있는 모세혈관에도 혈액공급이 원활해져 모발 생성에 필요하고 건강한 두피를 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 잣은 모발 생성에 필요한 양질의 영양을 공급하기에 모발이 많이 자라면서도 윤기를 나게 하는 데에도 잣 효능 발휘합니다.
잣죽 만들기
재료: 밥1공기 (180g), 잣 40g, 물 2컵
■ 믹서기에 밥 1공기와 잣 1/3컵과 물 2컵(400ml)를 붓고 갈아줍니다.
■ 끓일 냄비에 담아주고 물 1컵을 믹서기에 부어 헹궈서 냄비에 부어줍니다.
■ 먼저 중불로 끓여주다가 한소끔 끓기 시작하면 약불로 줄여 저어줍니다.
■ 5분정도 밥알이 퍼지도록 끓여줍니다.
■ 오래 끓이면 잣의 기름으로 물의 농도가 달라질 수 있으니 주의합니다.
■ 자주 저을 필요 없이 눋지 않게 한번씩 천천히 저어주고 5분 후 불을 꺼주면 맛있는 잣죽이 완성됩니다.
잣 부작용, 주의사항
잣의 영어이름은 “pine nut”입니다. 결국 잣도 다른 견과류와 마찬가지로 체질에 따라서 알레르기 반응이 올 수 있습니다. 견과류 알레르기가 있다면 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.
잣에는 몸에 좋은 지방이긴 해도 지방 함유량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 배탈과 설사 등의 증세가 나타날 수 있으니 주의합니다. 다소 높은 고칼로리 식품이기에 적당량을 넘어서 섭취하면 체중증가로 이어질 수 있으니 다이어트 중이신 분들이라면 일일 권장량을 반드시 지켜 주세요. 잣 일일 권장량은 10~15알이 적당합니다. 잣을 꾸준히 섭취하고 건강을 유지하신다면 좋겠습니다.
