청경채는 케일, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리와 함께 십자화과 야채 범주에 속하는 다양한 중국 흰 양배추입니다. 청경채는 한자어로 파란 채소라는 뜻인데 우리 나라에서 부르는 이름이며 중국에서는 백채(白菜)라고 부릅니다. 영미권에서는 중국식 발음을 따서 박초이(Pak Choy) 또는 ‘차이니스 캐비지(Chinese cabbage)’라고 부릅니다. 청경채는 특히 중국 음식에 다양하게 활용되는 식재료인데요. 청경채는 매우 연하며 특별한 향이나 맛이 없어 소스의 맛을 살리는 요리에 사용됩니다. 살짝 데쳐서 먹거나 쌈으로 먹거나 샤브샤브, 또는 마라탕에도 들어가는 녹색 채소가 바로 청경채입니다.
청경채 영양성분
다른 잎채소 및 십자화과 야채와 마찬가지로 청경채는 다양한 비타민과 미네랄을 비롯한 풍부한 영양소로 가득차 있습니다. 잘게 썬 청경채 1컵(70g)에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 9kcal
■ 단백질: 1g
■ 탄수화물: 1.5g
■ 당분: 1g
■ 섬유질: 1g
■ 칼슘: 일일 섭취량(DV)의 6%
■ 철: DV의 3%
■ 마그네슘: DV의 3%
■ 인: DV의 2%
■ 칼륨: 일일 권장량의 4%
■ 아연: 하루 권장량의 1%
■ 망간: DV의 5%
■ 셀레늄: 일일 권장량의 1%
■ 비타민 C: 일일 권장량의 35%
■ 엽산: 일일 권장량의 12%
■ 비타민 A: 일일 권장량의 17%
■ 비타민 K: 일일 권장량의 27%
청경채는 비타민 C와 K의 좋은 공급원인데요. 또한 식물성 식품에서만 발견되는 중요한 영양소인 섬유질도 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화 건강을 지원하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
청경채 효능
눈 건강에 도움을 줍니다.
청경채에는 들어있는 대표적인 영양소인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변하는데, 이 비타민 A는 시력 유지 및 야맹증 예방 등 눈 건강에 도움을 주는 영양소로 평소 눈을 혹사하는 업무를 하거나 안구건조증이 있는 사람이 풍부하게 섭취하면 도움이 됩니다.
뼈 건강을 이롭게 합니다.
청경채에는 시금치의 약 2배나 되는 칼슘이 들어 있습니다. 청경채 속 칼슘은 성장기 어린이뿐 아니라 골다공증 위험이 높은 중고령층에게도 필요한 영양소입니다.
체내 수분량을 조절합니다.
청경채는 칼륨이 풍부합니다. 나트륨과 함께 세포의 삼투압을 조절해서 체내 수분량 균형을 유지하는 등의 역할을 담당합니다.
위장 건강에 도움을 줍니다.
청경채는 위장기능을 향상시키고 위장관점막을 튼튼하게 만들어 주는 영양소들이 함유되어 있습니다. 청경채의 알칼리성 미네랄들은 속쓰림이나 위산과다 등에 효과적이며 평소 위염을 자주 앓는 경우 섭취해주면 좋습니다.
면역력 향상에 도움을 줍니다.
청경채에 많이 들어있는 베타카로틴, 비타민 C 등의 영양소는 면역력 향상에 효과적입니다. 강력한 항산화 효과를 통해 체내 활성산소를 억제하며 면역세포를 활성화 시켜 줍니다. 이로 인해 외부 세균이나 바이러스 등 병원균에 대한 신체 저항력을 높여줍니다.
피부 미용에도 좋습니다.
청경채에는 피부 미용에 좋은 영양소인 비타민이 풍부합니다. ‘아스코르브산’이라고도 부르는 비타민 C는 피부를 만드는 중요한 단백질을 형성하는 데 사용된다고 해요. 또한 비타민 C는 항산화제로 작용합니다. 세포의 노화를 방지하고, 각종 염증을 치료하는 효능으로 피부 미용을 돕습니다.
체중감량에 도움을 줍니다.
청경채는 칼로리가 낮아서 체중 감량에 도움이 됩니다. 청경채 100g에는 13칼로리 정도에 불과하고 혈당 부하도 1에 불과해 매우 낮습니다. 다이어트를 계획 중이시라면 식단에 반드시 청경채를 포함시키는 것을 추천해 드립니다.
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청경채나물무침 만들기 레시피
[재료: 청경채, 깨소금 1작은술, 참기름 1/2큰술, 다진마늘 1/2큰술, 소금 약간]
❶ 청경채는 다듬어서 흐르는 물에 씻어줍니다.
❷ 끓는 물에 굵은 소금을 넣고 살짝 데쳐줍니다. 데칠때에는 줄기부분부터 넣고 데쳐주면 됩니다.
❸ 데쳐낸 청경채는 찬물에 헹구어 물기를 꼭 짜서 반으로 썰어줍니다.
❹ 청경채를 볼에 담고 소금, 다진 마늘, 깨소금, 참기름을 넣어줍니다.
❺ 간이 골고루 배도록 조물조물 무쳐주면 맛있는 청경채나물무침이 완성됩니다.
