오렌지 효능 영양성분 부작용, 오늘의 포스팅 주제입니다. 오렌지는 비타민의 보고라 일컬어질 정도로 비타민 듬뿍 과일로 인기가 좋습니다. 달콤하면서 상큼한 향기가 기분을 좋게 만들어 주는데요. 오렌지 품종에는 발렌시아(Valencia), 네이블(Navel), 블러드(Blood)가 있습니다. 발렌시아 오렌지는 즙이 풍부해서 주로 과즙음료로 인기가 많으며, 네이블 오렌지는 당도가 높고 신맛은 적어 생으로 먹기에 적합합니다.
발렌시아 오렌지는 전세계적으로 가장 많이 재배되는 품종이며 제철시기는 2월부터 11월까지입니다.
이에 반해 네이블 오렌지는 미국 등의 북반구는 11월부터 5월까지 재배된다고 해요. 플로리다, 캘리포니아가 주산지입니다.
블러드 오렌지는 크기가 작고 일반 오렌지보다 당도가 높고 영양분도 풍부합니다. 주로 이탈리아, 스페인 등의 남유럽에서 재배됩니다.
오렌지는 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함한 영양소가 풍부합니다. 오렌지를 꾸준히 섭취하시면 여러 방면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
오렌지 영양성분
오렌지 1개(약 140g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 66kcal
■ 수분: 86%
■ 단백질: 1.3g
■ 탄수화물: 14.8g
■ 당분: 12g
■ 섬유질: 2.8g
■ 지방: 0.2g
■ 비타민 C: 일일 권장량(DV)의 92%
■ 엽산: DV의 9%
■ 칼슘: DV의 5%
■ 칼륨: DV의 5%
대부분의 과일과 마찬가지로 오렌지는 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있고 단백질과 지방이 거의 없으며 상대적으로 칼로리는 낮습니다.
오렌지 효능
소화 기능을 강화시켜 줍니다.
오렌지에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 매일 충분한 섬유질을 섭취하면 건강에 이롭고 장내 유익균에 연료를 공급하여 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 효과적입니다.
심장 건강에 도움을 줍니다.
심장병은 현재 세계에서 주요한 사망 원인중 하나입니다. 비타민 C, 플라보노이드 및 카로티노이드를 포함하여 오렌지에서 발견되는 많은 영양소와 식물 화합물은 최적의 수준으로 섭취할 경우 심장 건강을 증진하고 심장 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 오렌지와 오렌지 주스를 섭취하면 심장병 위험 요소를 줄이는 데도 효과적입니다.
만성 질환을 예방할 수 있습니다.
오렌지 및 기타 감귤류를 정기적으로 섭취하면 특정 유형의 암 및 당뇨병 등의 위험도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오렌지를 포함한 식단은 특정 암 중에서도 폐암, 구강암, 위암, 두경부암 등의 위험도를 낮춰주며, 또한 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데에도 유익합니다. 연구에 따르면 오렌지 등의 감귤류를 섭취한 이들은 과일 섭취량이 적은 이들에 비해 5년 후에 당뇨병 진단을 받을 가능성이 36% 낮게 나왔습니다.
빈혈 예방에 도움을 줍니다.
오렌지에는 비타민 C가 특히 풍부하게 담겨 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 몸에 충분한 양의 미네랄이 부족할 때 발생하는 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역력 향상에 도움을 줍니다.
비타민, 미네랄 및 항산화 화합물이 풍부한 과일을 정기적으로 섭취하면 건강한 면역 기능을 기대할 수 있습니다. 오렌지 및 기타 감귤류 과일은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 인체 내부에서는 오래되고 손상된 세포가 죽은 다음 깨끗이 제거되고 새로운 건강한 세포로 대체되는 세포 사멸이라는 과정을 겪게 되는데요. 여기에 필수적인 영양소가 비타민 C입니다. 이는 면역 건강에 부정적인 영향을 미치는 유해한 활성산소를 억제하는 데 도움이 됩니다.
각종 염증을 개선합니다.
오렌지 속 헤스페리딘(Hesperidin)과 나린제닌(naringenin)을 포함한 화합물들은 항염 작용을 합니다. 만성 염증은 면역 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데요. 항염증 물질이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 면역 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해독 작용을 담당합니다.
오렌지의 풍부한 비타민 A는 신장의 기능에 도움을 주며 체내의 독소와 노폐물 등의 해독 작용을 하는 효과가 있습니다. 또한 비타민 A는 안구의 건강에 도움이 되며 황반 변성과 야맹증의 예방에도 도움을 줍니다.
혈액 순환 개선에 관여합니다.
오렌지에는 루틴과 엽산, 헤스페리딘 성분이 풍부하게 함유되어 적혈구 생성을 촉진하고 혈액의 흐름을 원활하게 만들어줍니다. 또한 헤스페리딘 성분은 혈관을 튼튼하게 만들어 주는 효과를 기대할 수 있습니다.
눈 건강을 강화시켜 줍니다.
오렌지를 자주 먹으면 시력 장애의 하나인 노인성 황반변성 발병 위험을 60%까지 감소시킬 수 있습니다. 황반변성이란 눈 안쪽 망막 중심부에 위치한 황반부에 변화가 생겨 시력 장애가 생기는 질환입니다. 연구에 따르면 사과와 같은 다른 과일이나 채소에도 플라보노이드가 들어 있지만 오렌지만이 시력 손실을 예방하는데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
오렌지 부작용
오렌지 효능 비하면 오렌지에 알려진 부작용은 그리 많지 않습니다. 다만 아주 드물기는 하지만 오렌지 알레르기라는 것이 존재한다고 하는데요. 오렌지에 알레르기가 있다면 오렌지를 먹거나 오렌지 주스를 마시는 것을 피해야 합니다.
속 쓰림을 경험하는 사람들의 경우 오렌지를 먹으면 증상이 악화될 수 있습니다. 오렌지에는 유기산과 구연산 등의 산성 물질이 포함되어 있기 때문입니다.
또한 오렌지의 과도한 섭취 시 설사나 복통이 일어날 수 있고 껍질에는 농약이 묻어있을 수 있기에 가급적 오렌지는 잠시 베이킹소다 물에 담가두었다가 깨끗하게 세척해 주시는 것이 좋습니다.
오렌지 맛있게 먹는 방법
■ 생과로 먹기
작은 칼집을 내어 껍질을 까서 생으로 드시면 됩니다. 상큼한 맛 보다 달콤한 맛을 좋아하신다면 상온에서 1~2일 정도 후숙하신 뒤 드시면 됩니다.
■ 주스나 샐러드로 만들어 먹기
착즙을 내어 드실 수 있으며, 오렌지를 채소 또는 견과류와 함께 먹는 샐러드로 드셔도 좋습니다.
참고자료
■ HealthLine: Oranges: Nutrients & Benefits
■ 코메디닷컴: 오렌지, 황반변성에 탁월한 효과