귀리는 중앙 아시아 아르메니아 지방을 원산지로 하는 곡물 중 하나입니다. 귀리는 영어로는 오트(Oats)라고 하는데요. 이는 글루텐이 없는 통곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산호제의 훌륭한 공급원이 됩니다. 이렇게 건강상 여러 이점을 제공하는 뛰어난 효능 덕분에 타임지(Time)가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 당당히 이름을 올리기도 했습니다. 귀리는 쌀에 비해 단백질 함량이 2배 정도 많고, 건강 유지에 도움을 주기 때문에 ‘곡물의 왕’이라는 별칭으로 부르기도 합니다. 아래에서 귀리 효능 영양성분에 관해서 살펴볼게요.
귀리(오트밀) 영양성분
귀리의 영양성분은 균형이 잘 잡혀 있습니다. 귀리 반 컵 약 40.5g에는 다음과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 망간: 일일권장량(DV)의 63.91%
■ 인: DV의 13.3%
■ 마그네슘: DV의 13.3%
■ 구리: DV의 17.6%
■ 철: DV의 9.4%
■ 아연: DV의 13.4%
■ 엽산: DV의 3.24%
■ 비타민 B1: DV의 15.5%
■ 비타민 B5: DV의 9.07%
■ 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 및 비타민 B3
이처럼 귀리에는 탄수화물과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방도 더 높습니다. 또한 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있어요.
귀리(오트밀) 효능
혈당 조절에 효과적입니다.
귀리에 풍부하게 포함된 베타글루칸은 혈관 중의 콜레스테롤 수치를 조절하며, 각종 혈관 질환의 예방에 도움을 줍니다. 또 귀리에 풍부한 ‘프로스타글라딘’은 혈당을 안정시켜주는 효능이 있습니다. 이 성분은 특히 인슐린 수치를 낮춰 당뇨병이나 고혈압 등의 성인병 등을 예방시켜주고 개선하는 데 관여합니다.
체중 감량에 도움을 줍니다.
귀리 속에 풍부하게 들어 있는 섬유질은 변비를 막아주고 소화를 도와줍니다. 장운동을 도울 뿐만 아니라 장속 유익한 박테리아를 증식시켜 우리 몸의 건강을 돕습니다. 또한 귀리 속 섬유질은 포만감을 오래 유지해서 추가적인 섭취를 막아 다이어트에 도움을 줍니다.
암 예방에도 도움을 줍니다.
귀리에 포함된 베타글루칸 성분의 작용으로 암세포의 증식이나 발생에 억제에 영향을 주어 항암 작용에 뛰어난 효능을 제공합니다. 또한 귀리에 포함되는 페트릭산 성분도 암세포의 증식을 억제하는 데 뛰어난 효과가 있다고 알려져 있습니다. 특히 여성들의 유방암 발병 위험도를 낮추는데 귀리를 비롯한 통곡물이 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
빈혈 개선에도 긍정적입니다.
귀리에는 철분 함량이 높으므로 귀리를 평상시에 꾸준하게 섭취하게 되면 빈혈 증세 개선과 예방에 도움이 됩니다.
뼈 건강 증진에 일조합니다.
귀리에는 칼슘과 인 등의 미네랄이 풍부해서 뼈 건강에 도움을 줍니다. 성장기 어린이들의 골격 형성에도 도움을 주며, 갱년기 여성 및 노인 분들에게도 매우 좋습니다. 뼈가 약해지거나 골밀도가 낮아져서 골다공증 관리가 필요하다면 귀리를 꾸준히 드셔보시는 걸 추천해 드립니다.
피부 미용에도 효과적입니다.
귀리에는 프로스타글라딘 성분이 몸 속 염증과 독소를 제거하는 데 도움이 되므로 피부 건강에 도움이 됩니다. 또한 귀리 속 각종 비타민 성분의 항산화 작용에 의해 피부 속의 노폐물을 배출하고 피부의 노화를 예방해 주는 효과가 있습니다. 이로 인해 피부의 미백과 보습에 뛰어난 효과를 기대할 수 있으며 가려움증이나 습진 등의 불편한 증상 개선에도 좋습니다.
소아 천식의 위험도를 감소시켜 줍니다.
천식은 어린이에게 흔한 만성 질환 중 하나인데요. 이는 기도의 염증성 장애 때문에 생깁니다. 모든 어린이가 동일한 증상을 보이는 건 아니지만 많은 어린이가 반복적인 기침, 쌕쌕거림, 숨가쁨을 경험합니다. 귀리를 조기에 섭취하게 되면 실제로 어린이의 천식 발병을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
여성들의 건강에 좋습니다.
귀리는 비타민 B군의 함량이 풍부한 편입니다. 비타민 B는 우리 몸속에서 뼈의 성장, 모발 유지, 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 특히 비타민 B9 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고 호르몬 분비를 원활하게 하고, 우울증을 완화하는 효능도 있습니다. 이 때문에 여성들에게 엽산을 권하는데요. 바로 귀리에 엽산이 풍부하게 들어 있습니다.
면역력 강화에 도움을 줍니다.
귀리 즉 오트밀의 마지막 효능은 면역력 강화입니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸은 혈당을 낮추는 효과가 있지만 각종 바이러스나 박테리아의 침입을 막아주는 효과가 있습니다. 귀리는 우리 몸에 해로운 영향을 주는 물질의 침투를 막아주는 등 신체의 면역력을 강화시키는 곡물 중 하나입니다.
귀리쉐이크 레시피
[재료: 볶은 귀리 가루 2T, 우유 200ml, 꿀 1~2T]
❶ 귀리를 볶기 전에 먼저 쌀을 세척하듯 2~3번 문질러서 씻어 줍니다.
❷ 미지근한 물에 1~3시간 정도 담가서 불려 준 뒤 물기를 완전히 제거합니다.
❸ 물에 불린 귀리를 마른 팬에 넣고 센불로 2분 정도 볶다가 중불로 줄인 다음 계속해서 볶아주고 약불로 볶아줍니다. 총 30분 정도 소요됩니다.(귀리알의 크기가 커지고 색깔도 노릇해지면 적당하게 볶아진 것이랍니다.)
❹ 볶은 귀리를 블렌더나 믹서기에 넣고 곱게 분쇄해 줍니다.
❺ 볶은 귀리가루 2T와 시원한 우유 200ml, 그리고 꿀 조금 핸드블렌더 용기에 넣고 섞어서 곱게 갈아주면 건강한 다이어트식 귀리쉐이크가 완성됩니다.
