오늘은 미네랄 이야기입니다. 우리가 생존하기 위해서는 산소와 물이 필수적인 것과 마찬가지로 생존을 넘어서 인체와 우리의 기관들이 건강하고 제대로 기능하기 위해서는 미네랄이 필수적입니다. 필수적인 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질, 비타민과 더불어 미네랄은 심장과 뇌 기능은 물론 호르몬과 효소 생산에도 필요한데요. 미네랄은 인체에 필요한 양에 따라서 두가지 범주로 나눌 수 있습니다. 마크로미네랄은 더 많은 양이 필요하며 칼슘, 칼륨, 나트륨, 염화물, 인 및 마그네슘이 포함됩니다. 미네랄에는 미량 미네랄도 있는데요. 철, 구리, 불화물, 셀레늄, 아연, 크롬, 몰리브덴, 요오드 및 망간 등이 여기에 해당합니다. 다만 미량 미네랄은 마크로 미네랄보다는 적은 양이 필요합니다.
미네랄의 역할
∙ 치아 및 뼈와 같은 조직의 구조에 관여합니다.
∙ 수분 균형을 최적의 상태로 유지합니다.
∙ 가스 운반에 참여합니다.
∙ 근육 수축에 필요합니다.
∙ 에너지 저장과 같은 다른 물질의 대사에 참여합니다.
∙ 잠재적인 질환 예방에 도움을 줍니다.
미네랄은 다양한 식품에서 발견될 수 있지만 일부 식품에는 이러한 중요한 영양소가 특히 풍부합니다. 오늘은 미네랄이 풍부한 식품 8가지를 소개해 볼게요.
미네랄이 풍부한 음식 베스트 8
견과류
미네랄 풍부한 음식 첫 번째는 바로 견과류입니다. 견과류과 씨앗 등에는 다양한 미네랄이 함유되어 있지만 특히 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 셀레늄, 인이 풍부합니다. 특정 견과류와 씨앗은 미네랄 함량이 월등한데요. 한예로 브라질 너트 한 개는 일일 셀레늄 필요량의 174%를 제공하는 반면, 호박씨 1/4컵(28g)은 일일 마그네슘 필요량의 40%를 제공합니다. 견과류와 씨앗은 그 자체로도 훌륭한 간식이 되며 스무디와 오트밀, 또는 샐러드에 추가해서 드셔도 좋습니다.
조개류
굴, 조개, 홍합을 비롯해서 조개류는 농축된 미네랄 공급원이며 해당 음식들에는 셀레늄, 아연, 구리 및 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 굴 6개(84g)를 섭취하면 아연과 구리의 일을 필요량을 충족할 수 있으며 셀레늄과 철분의 일일 필요량의 30%, 22%를 각각 제공합니다. 아연은 면역 기능, DNA 생성, 세포 분열 및 단백질 생성에 필수적인 영양소인데요. 조개류는 농축된 아연 공급원을 제공하는 좋은 선택이 될 수 있습니다.
십자화과 야채
콜리플라워, 브로콜리, 근대, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채를 섭취하는 것은 만성 질환 감소를 포함하여 수많은 건강상의 여러 이점을 제공합니다. 브로콜리, 케일, 양배추, 물냉이를 포함한 십자화과 야채에는 특히 세포 기능, DNA생성, 해독 및 신체에서 생성되는 강력한 항산화제인 글루타티온 합성에 필요한 미네랄인 유황이 풍부합니다. 유황 외에도 십자화과 야채에는 마그네슘, 칼륨, 망간, 칼슘을 포함한 다른 많은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
내장육
닭고기나 스테이크와 같은 단백질 공급원만큼 인기가 많지는 않지만 내장육은 우리가 먹을 수 있는 미네랄 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
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계란
계란은 종종 자연의 종합비타민으로 불리는데요. 그럴만한 충분한 이유가 있습니다. 계란 전체에는 영양분이 풍부하고 많은 중요 미네랄을 제공합니다. 철분, 인, 아연, 셀레늄 뿐만 아니라 많은 비타민, 건강한 지방, 항산화제 및 단백질이 풍부합니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 함량 때문에 달걀 노른자를 기피하지만, 노른자에는 거의 모든 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물이 포함되어 있으므로 흰자만 섭취하지 말고 달걀 전체를 섭취하는 것이 좋습니다.
콩류
콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 것으로 알려져 있는데요. 이 뿐만 아닙니다. 콩류에는 칼슘, 마그네슘, 철, 인, 칼륨, 망간, 구리, 아연을 포함한 필수 미네랄도 풍부합니다. 연구에 따르면 콩을 싹을 틔우거나 담그고 조리하여 적절하게 준비하면 미네랄의 생체 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
코코아
스무디에 코코아를 추가하거나 다크 초콜릿 한 조각을 먹거나 요거트에 카카오닙스를 뿌리는 것도 미네랄 섭취량을 늘리는 만족스러운 방법입니다. 코코아 제품에는 미네랄이 풍부합니다. 특히 마그네슘과 구리가 풍부한데요 마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 기능, 혈당 조절 등에 필요합니다. 또한 구리는 다른 많은 중요한 신체 과정 외에도 적절한 성장과 발달, 탄수화물 대사, 철분 흡수, 적혈구 생성에 필수적입니다.
아보카도
아보카도는 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 크림 같은 과일입니다. 특히 마그네슘, 칼륨, 망간, 구리가 풍부합니다. 칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 필수적인 미네랄입니다. 연구에 따르면 아보카도처럼 칼륨이 풍부한 식품과 식단은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 다수의 연구에 따르면 칼륨 섭취량이 많을수록 뇌졸중 위험이 24% 감소하고 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
참고자료
◼︎ HealthLine: 8 Foods Rich in Minerals
