수요일, 12월 25, 2024
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지중해식 식단 효과 및 레시피 그리고 포함되는 음식들 살펴보자

 

과일, 야채, 통곡물, 심장 건강에 좋은 지방이 풍부한 지중해식 식단은 맛있고 영양가도 높습니다, 체중 관리, 심장 보호, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 지중해 식단을 따르는 데 대한 구체적인 규칙은 없지만 일반적인 지침은 그 원칙을 일상 생활에 적용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 지중해식 식단의 방법, 건강에 미치는 영향에 대해서 살펴볼게요.

 

지중해 식단이란 무엇인가?

 

지중해 식단은 프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가의 전통 음식을 기반으로 하는데요. 특히 식물성 식품과 건강한 지방을 강조하는 식사 방식입니다. 일반적으로 지중해 식단을 따르는 경우 다음과 같은 음식들을 섭취하게 됩니다.

 

지중해 식단 음식

 

야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이, 감자, 고구마, 순무

과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아

견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드버터, 땅콩 버터

콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 콩류, 땅콩, 병아리콩

통곡물: 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀빵 및 파스타

생선 및 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합

가금류: 닭고기, 오리, 칠면조

계란: 닭고기, 메추리알, 오리알

유제품: 치즈, 요구르트, 우유

향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추

지방: 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일

 

지중해 식단 효과

 

심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

체중 감량에 도움을 줍니다.

건강한 혈당, 혈압 및 콜레스테롤을 지원합니다.

대사증후군의 위험도를 낮춥니다.

소화 시스템에서의 장내 미생물의 균형을 지원합니다.

특정한 유형의 암에 대한 위험도를 낮춥니다.

뇌 기능이 저하되는 것을 늦출 수 있습니다.

더 오래 살 수 있도록 수명연장을 돕습니다.

 

광범위한 연구가 심장 건강에 도움이 된다는 점을 뒷받침하기 때문에 심장 전문의는 종종 지중해 식단을 권장합니다. 2018년에 발표된 한 연구에서는 심혈관 질환 위험이 높은 사람들을 5년 동안 조사했습니다. 지중해식 식단을 따른 그룹은 저지방 다이어트 그룹에 비해서 심장마비, 뇌졸중 또는 심혈관 질환의 상대적 위험이 30% 더 낮았습니다.

 

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지중해식 식단 레시피

 

다음은 지중해식 식단의 1주일 식사 메뉴 샘플입니다. 자신의 필요와 선호도에 따라서 양과 음식 선택을 자유롭게 조정하고 원하는 대로 추가하시면 됩니다.

 

지중해 식단 이미지

 

월요일

아침: 딸기와 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트

점심: 무스와 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치

저녁: 채소와 올리브 오일을 곁들인 참치 샐러드와 과일 샐러드

 

화요일

아침: 블루베리를 곁들인 오트밀

점심: 모짜렐라, 방울토마토, 올리브 오일, 발사믹 식초를 곁들인 카프레제 애호박 국수

저녁: 토마토, 올리브, 오이, 파로, 구운 송어, 페타 치즈를 곁들인 샐러드

 

수요일

아침: 버섯, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛

점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치

저녁: 지중해식 라자냐

 

목요일

아침: 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트

점심: 병아리콩을 곁들인 퀴노아 샐러드

저녁: 현미와 야채를 곁들인 연어 구이

 

금요일

아침: 계란, 볶은 야채와 통밀 토스트

점심: 페스토, 칠면조 소시지, 토마토, 피망, 치즈를 곁들인 호박 보트

저녁: 구운 양고기와 샐러드, 구운 감자

 

토요일

아침: 견과류와 건포도 또는 사과 조각을 곁들인 오트밀

점심: 페타 치즈, 토마토, 오이, 올리브를 곁들인 렌즈콩 샐러드

저녁: 통밀 피타빵으로 만들고 치즈, 야채, 올리브를 얹은 지중해식 피자

 

일요일

아침: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛

점심: 페타 치즈, 양파, 토마토, 후무스, 쌀을 곁들인 팔라펠 그릇

저녁: 야채를 곁들인 구운 닭고기, 고구마 튀김, 신선한 과일

 

일반적으로 혈당 수치를 관리하지 않는 한 지중해 식단에서는 칼로리를 계산하거나 다량 영양소를 추적할 필요가 없습니다. 다만 모든 음식을 적당히 골고루 섭취해 주는 것이 중요합니다.

 

결론

 

단일 지중해 식단은 없지만 일반적인 지침에서는 건강한 식물성 식품에 중점을 두고 유제품과 생선 또는 해산물을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 식단에는 사탕이나 가공육과 같은 고도로 가공된 식품은 포함되지 않습니다. 지중해식 식단은 건강에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 체중 증가를 예방하고 혈당 수치를 안정화하며 심장 건강을 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 지중해식 식단이 건강에 도움이 될 수 있는 한가지 이유는 영양분의 균형을 제공하고 적응력이 뛰어나며 유지하기 쉽다는 것입니다.

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