새해 소망을 모두들 세우셨을 겁니다. 체중감량과 다이어트는 누구나 결심하고 새해 목표로 삼게 됩니다. 그렇다면 수많은 다이어트 방법 중에서 메이요 클리닉 다이어트를 고려해 보시는 것도 좋은 선택이 될 것입니다. US News에서는 건강 전문가 패널의 의견을 바탕으로 24가지 다이어트의 순위를 매겼습니다. 2023년 최고의 체중 감량 다이어트 프로그램에서 메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet) 는 당당히 3위를 차지한 바 있어요. 참고로 1위는 웨이트와쳐스(Weight Watchers), 2위는 대쉬 다이어트(DASH Diet)가 차지하였답니다.
메이요 클리닉 다이어트란?
메이요 클리닉 다이어트는 세계 최고의 의료기관으로 이미 검증된 미국 미네소타주의 작은 소도시에 위치한 메이요 클리닉에서 고안한 다이어트 프로그램입니다. 이 다이어트 방식에는 체중 감량과 더 건강한 생활 방식을 함께 제공합니다. 과일, 채소, 통곡물을 강조하는 메이요 클리닉의 다이어트는 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 대체함으로써 식습관을 재조정할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 음식은 칼로리 밀도가 낮기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 많이 먹을 수 있는데요.
다이어트의 작동 원리는?
메이요 클리닉 다이어트는 근거 기반 행동과학을 활용해서 건강한 삶의 습관을 확립하도록 고안된 12주 프로그램입니다. 이 프로그램은 두 단계로 구성됩니다.
감량하세요 (Lose It)!
프로그램의 처음 2주 기간동안 체중에 영향을 미치는 생활 습관, 특히 10가지 건강한 습관을 채택하고 5가지 건강에 해로운 습관을 끊는 데 중점을 둡니다. 칼로리를 계산하지 않고 과일과 야채를 원하는 만큼 간식으로 먹을 수 있습니다. 메이요 클리닉 다이어트에 따르면 이 단계 동안 잠재적으로 최대 6~10파운드 즉 2.7~4.5kg 정도를 뺄 수 있습니다. 물론 안전하고 건강한 방식으로 감량합니다.
[메이요 클리닉 전문가가 조언하는 5가지 팁]
■ TV를 보면서 절대 식사하지 마세요.
■ 대부분의 시간 동안 ‘진짜 음식’을 섭취하세요.
■ 지금 당장 실천할 수 있는 현실적인 목표를 설정하세요.
■ 외식을 너무 자주 하지 마세요.
■ 더 많은 활동에 더 자주 참여하세요.
유지하세요(Live It)!
이 단계에서는 현명한 음식 선택, 섭취량 크기, 식사 준비, 신체 활동, 운동 및 평생 건강한 습관을 유지하는 방법에 대해 배우게 됩니다. 평생 따라야 할 건강한 식습관 패턴을 개발하고 있으므로 어떤 식품군에도 완전히 제한이 없습니다. 물론 이 단계에서도 목표 체중에 도달할 대까지 1주일에 0.5~1kg 정도 꾸준한 체중 감량이 이루어지며, 목표 체중에 도달하게 되면 유지어터로 평생 유지하는 것을 목표로 하게 됩니다.
건강한 음식 선택에 집중하세요.
메이요 클리닉 다이어트는 섭취량을 추정하고 식사를 계획하는 방법을 가르쳐줌으로써 건강한 식습관을 쉽게 만들어 줍니다. 메이요 클리닉 전문가들은 포만감을 주지만 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 데 도움이 되도록 메이요 클리닉은 ‘건강한 체중 피라미드(Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid)’를 설계했습니다. 피라미드는 총 5그룹으로 나뉘어져 있습니다. 맨 아래층에는 체중과 건강에 유익한 효과가 있는 ‘과일과 야채’가 거의 무제한으로 섭취하도록 권장합니다. 4층에는 ‘탄수화물 식품’ 3층에는 ‘단백질 식품과 유제품’ 그 위에는 ‘지방질 식품’ 그리고 가장 위에는 달달한 ‘과자류’가 존재합니다. 피라미드의 방식은 간단합니다. 피라미드 맨 아래에 있는 그룹의 음식을 대부분 먹고, 꼭대기에 있는 그룹의 음식은 적게 먹고, 만약 먹었다면 더 부지런히 움직이면 됩니다.
신체 활동을 늘리세요.
메이요 클리닉 다이어트는 하루 종일 더 많은 신체 활동과 운동을 포함하고 자신에게 맞는 계획을 찾기 위한 실용적이고 현실적인 아이디어를 제공합니다. 이 프로그램은 매일 최소 30분의 신체 활동을 권장하고 더 많은 건강상의 이점과 체중 감량을 위해 더 많은 운동을 할 것을 권장합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 출퇴근시 교통수단 대신 걷기를 권장하고, 하루 종일 더 많이 움직이는 것을 강조합니다. 물론 첫날부터 무리하게 시작하지 말고 본인의 건강상태나 체력 등을 고려하여 점차적으로 활동을 늘려주는 것이 좋습니다.
다이어트 효과는?
메이요 클리닉 다이어트는 초기 2주 동안 최대 6~10파운드(2.7~4.5kg)를 감량하고 그 후 두 번째 단계로 전환해서 목표 체중에 도달할 때까지 서서히 감량하면서 평생동안 목표 체중을 유지할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 적어도 단기적으로는 칼로리를 제한하는 거의 모든 다이어트 계획을 통해서 체중을 감량할 수 있습니다. 일반적으로 메이요 클리닉 다이어트와 같은 건강하고 영양가 있는 식단을 따라 체중을 감량하면 당뇨병, 심장병, 고혈압 및 수면 무호흡증과 같은 체중 관련 건강 문제의 위험을 현저히 줄일 수 있습니다.
또한 야채와 과일, 견과류, 콩, 생선 및 건강한 지방을 포함하여 메이요 클리닉 다이어트에서 권장하는 건강한 습관과 음식 종류는 특정 건강 상태의 위험을 더욱 줄일 수 있습니다.
다이어트 시작방법
메이요 클리닉 다이어트 평가 설문조사에 따르면 웹사이트를 방문한 사람들 중 55%가 이미 이전에 5가지 이상의 다양한 다이어트를 시도했찌만 성공하지 못했다는 응답이 나왔습니다. 하지만 메이요 클리닉 다이어트는 안전하고 건강하며 사람들이 체중 감량 프로그램을을 지속 가능하게 만들 수 있도록 고안되었습니다. 일단 시작은 메이요클리닉 공식 판매 도서인 ‘메이요클리닉 다이어트’를 통해서 만나보실 수 있습니다. 또한 온라인과 메이요 클리닉 다이어트 웹사이트 등에서 다양한 식단과 레시피를 찾아보셔도 됩니다. 무엇보다도 메이요 클리닉 다이어트가 ‘평생 생활 습관’을 지향한다는 것을 기억하고 날마다 꾸준하고 한결같은 마음으로 임할 수 있는 마음가짐만 갖고 계시면 됩니다.
다이어트 주의사항
메이요클리닉 다이어트는 일반적으로 대부분의 성인에게 안전합니다. 야채와 과일을 무제한으로 섭취하도록 권장합니다. 대부분의 사람들에게 과일과 야채를 많이 섭취하는 것은 좋은 일입니다. 이러한 음식은 신체에 중요한 영양소와 섬유질을 제공합니다. 그러나 식단에 섬유질을 섭취하는 데 익숙하지 않다면 장내 가스와 같은 사소하고 일시적인 소화 변화가 발생할 수 있습니다. 또한 당뇨병이나 기타 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우라면 의사와 협력하여 상황에 맞게 메이요 클리닉 다이어트를 조정하시면 됩니다. 예를 들어 당뇨병이 있는 분들은 가능하다면 과일보다 야채를 더 많이 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 과일만 간식으로 먹기 보다는 야채를 간식으로 먹는 것을 추천해 드립니다.
참고 자료
■ Newsweek: Best Weight-Loss Diets 2023
■ Mayo Clinic: The Mayo Clinic Diet
■ Everyday Health: The Mayo Clinic Diet
■ Mayo Clinic Diet: Mayo Clinic Diet Recipe
