일요일, 11월 3, 2024
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렌틸콩 효능 영양성분, 렌틸콩 카레 만드는 방법

 

오늘은 렌틸콩(Lentil Beans) 효능 이야기입니다. 렌틸콩은 미국의 건강 전문지인 ‘헬스(Health)’에서 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되어 있습니다. 김치, 올리브유, 일본 콩요리, 요거트와 함께 5대 식품으로 선정되며 더더욱 주목을 받고 있습니다. 사실 렌틸콩은 우리에게 상당히 낯선 콩이라고 할 수 있는데요. 하지만 세계에서 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 콩이 작고 부드러워서 어린이와 노인분들도 즐겨 드실 수 있으며 식감 또한 부드러워서 부담없이 즐길 수 있는 콩입니다. 렌틸콩은 볼록한 렌즈 모양을 하고 있기 때문에 다른 명칭으로 ‘렌즈콩’이라고도 부릅니다. 인도나 중동 지역에서는 많은 요리에 자주 활용되는 식재료인데요. 건강에 여러 장점과 효능을 담고 있다는 소문이 나면서 이제는 전세계 많은 분들이 찾는 건강 식품이 되었습니다. 렌틸콩은 전세계 생산량의 약 40% 이상이 캐나다에서 난다고 합니다.

 

렌틸콩 영양성분

 

렌틸콩은 식이섬유가 풍부하고 그 자체로 고단백 식품입니다. 비타민과 철분, 마그네슘, 칼슘 등의 필수 성분을 함유하고 있습니다. 지방 함량은 낮지만 단백질, 식이섬유로 인해서 포만감이 높아져서 서양에서는 채식주의자들이 즐겨 먹었던 식품이라고 합니다. 렌틸콩 100g에 들어있는 열량은 약 116kcal입니다. 단백질은 24.63g, 당분은 2g, 섬유질은 10.7g이 들어 있습니다. 이외에도 칼슘은 56mg, 철 7.54mg, 콜린 96,4mg, 비타민 C는 4.4mg, 비타민 B6는 0.54mg, 엽산 479ug, 비타민 K는 5ug, 베타카로틴 성분도 23ug 포함하고 있습니다.

렌틸콩은 다른 곡물류인 현미나 백미보다 식이섬유는 2배, 단백질은 3배 더 많이 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유는 귀리의 2배, 바나나의 12배, 고구마의 10배가 높아 많은 사람들의 사랑을 받는 콩류랍니다.

 

렌틸콩 효능

 

렌틸콩 효능

 

뇌 건강에 최고로 좋습니다.

 

나이를 먹게 되면 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기는 것처럼 뇌 역시 위축되면서 주름이 생깁니다. 뇌를 빨리 늙게 하는 주된 원인은 뇌의 피로감입니다. 렌틸콩에는 뇌의 피로를 풀고 뇌의 연료가 되는 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 뇌의 신경조직 활성화와 두뇌에 좋은 비타민 B6, B9, B12 등이 함유되어 있습니다. 렌틸콩을 꾸준히 섭취하면 신경이 번아웃 되는 것을 막아주고 뇌가 늙지 않도록 하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

심혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

렌틸콩에는 심혈관 건강에 도움이 되는 식이섬유, 엽산, 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 지난 2019년 미국심장 학회지에 발표된 연구에 따르면 식물성 식품을 많이 섭취할수록 심ㅎㄹ관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 확률이 현저히 낮출 수 있다고 합니다.

 

체중감량 효과가 있습니다

 

렌틸콩 칼로리는 100g당 116kcal로 열량이 매우 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 소화 기관에서 ‘팽창제’역할을 해 주기 때문에 체중 감량에도 중요한 요소로 인식됩니다.

 

혈당 수치를 조절해 줍니다.

 

렌틸콩에는 섬유질, 그 중에서도 특히 수용성 섬유질이 많이 담겨 있습니다. 수용성 섬유질의 효능 중 하나는 당분의 소화를 늦춰 혈당 수치를 조절하는 것입니다. 불포화 지방산과 단백질 함량도 혈당 안정을 도와줍니다. 또한 우리 몸에서 300여가지 이상의 작용을 담당하는 마그네슘은 그 대표적인 작용 중 하나가 바로 혈당 조절이라고 합니다.

 

면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

렌틸콩에는 아연이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 아토피피부염, 천식, 비염, 알레르기, 두드러기 등의 면역질환을 예방하는 데에도 매우 효과적이라 할 수 있습니다.

 

여성들의 건강을 지켜줍니다.

 

렌틸콩에는 고단백질 성분이 다량 함유되어 있다고 앞에서 언급한 바 있습니다. 렌틸콩의 단백질은 소고기나 현미나 백미에 비해서도 함량이 월등이 높고, 다른 콩류에 비해서도 엽산 함량이 높기 때문에 갱년기 여성과 임산부에게도 매우 좋은 식품이라 할 수 있습니다.

 

피부 개선에 효과적입니다.

 

렌틸콩은 탄력 있고 깨끗한 피부를 가꾸는 데 도움을 주는데요. 기미나 주근깨, 여드름, 주름 등의 노화 증상을 완화시켜 주며, 피부 관리에 효과적이라 할 수 있습니다. 

 

뼈를 튼튼하게 해 줍니다.

 

렌틸콩에는 뼈를 튼튼하게 하는 주요한 성분인 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 노화가 찾아오면 뼈 건강도 급격히 약화되는데요. 평소 렌틸콩을 꾸준히 섭취하면 노년기에 더 건강한 생활을 하실 수 있게 될 것입니다.

 

암 예방에 효과적입니다.

 

렌틸콩에 함유된 셀레늄은 종양의 성장을 억제하고 감소시킵니다. 또한 면역세포인 T세포를 활성화해서 감염에 대한 면역 반응을 향상시켜 줍니다. 실제로 미국 국립보건원에 따르면 강력한 항산화 성분인 셀레늄이 대장암, 전립선암, 위암 등의 발병률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.

 

■   영지버섯 효능 영양성분 영지버섯차 먹는 방법

 

렌틸콩 먹는 방법

 

렌틸콩은 잡곡밥으로 지어 먹어도 좋고, 삶아서 먹어도 좋으며, 렌틸콩을 갈아서 우유와 함께 쉐이크로 먹게 되면 영양적으로 효과적인 다이어트 식품이 됩니다. 삶은 렌틸콩을 야채와 함께 섞어 샐러드로 드셔도 좋습니다. 프랑스, 이탈리아, 독일 등 유럽인들은 렌틸콩 샐러드 식단을 즐겨 먹는 것으로 알려져 있습니다.

 

렌틸콩 카레 만드는 방법

 

렌틸콩과 최고의 궁합은 카레라고 합니다. 강황 속 커큐민 성분은 뇌 손상을 치유하고 신경세포 생성에도 관여한다고 합니다. 다만 카레를 많은 양의 밥과 먹다 보면 엄청난 칼로리 폭탄이 될 수 있기 때문에 밥은 적당히, 렌틸콩을 듬뿍 넣고 만들어 드시면 최고의 식단이 될 수 있습니다. 아래에서 렌틸콩 카레 레시피를 공개해 볼게요.

 

[재료: 렌틸콩 1컵, 양파 2개, 카레 1봉지, 가지, 애호박, 파프리카, 당근 등]

 

렌틸콩카레 레시피

 

렌틸콩을 씻은 후 20~30분 정도 삶아줍니다. 

양파껍질을 벗기고 자른 후 올리브유 2T를 넣고 볶아줍니다.

양파가 투명하게 될 때까지 볶다가 물 500ml를 넣고 끓여줍니다.

카레 1봉지를 넣고 눌러붙지 않게 잘 저어가며 끓여줍니다.

삶은 렌틸콩을 넣어주고, 채소는 따로 구워서 허브 소금을 약간 뿌려줍니다.

예쁜 플레이트에 밥 조금 담고 카레를 부은 후 구운 채소 얹어주면 뇌 건강에 최고로 좋은 렌틸콩 카레가 완성됩니다.

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