강낭콩은 쌍떡잎식물 장미목 콩과의 한해살이풀인데요. 우리에게 친숙한 콩이지만, 대개 붉은 색이거나 얼룩무늬가 있는 강낭콩을 떠올릴 것입니다. 하지만 강낭콩 중에는 전체가 하얀색인 흰강낭콩도 있답니다. 강낭콩은 키드니빈(Kidney Bean)이라고 하는데요. 그 이유는 우리 몸에 붙어 있는 신장과 비슷하게 생겼기 때문이라고 합니다. 강낭콩의 원산지는 멕시코 중앙부에서 과테말라, 온두라스 일대였지만 지금은 전세계적으로 수확하는 일반적인 콩류입니다.
서늘한 기후에도 잘 자라는 콩과 식물인 강낭콩은 식재료로도 다양하게 사용됩니다. 밥이나 떡, 빵, 과자 속에 넣어 먹기도 하며 어린 깍지 강낭콩은 채소로 활용되기도 합니다.
강낭콩 영양성분
강낭콩은 주로 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있지만 좋은 단백질 공급원이기도 한데요. 강탕콩 3.5온스 즉 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 127kcal
■ 수분: 67%
■ 단백질: 8.7g
■ 탄수화물: 22.8g
■ 당분: 0.3g
■ 섬유질: 6.4g
■ 지방: 0.5g
또한 강낭콩에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨 등의 필수영양소가 담겨 있고, 항산화 성분인 이소플라본과 안토시아닌 등이 있어서 항염과 항균 작용을 합니다. 자세한 효능은 아래에서 다루어 볼게요.
강낭콩 효능
체중 감량에 효과적입니다.
대개 과도하게 체중이 증가하고 비만이 생기게 되면 다양한 만성 질환의 위험도가 증가하는 것으로 뜻합니다. 건강을 위해서 콩류의 섭취를 늘리게 되면 체중 증가와 비만의 위험도를 크게 감소시킬 수 있습니다. 체중 감량 다이어트를 하는 비만 성인 30명을 대상으로 한 2개월의 연구에 따르면 일주일에 4번 콩류를 먹는 것이 콩이 없는 식단보다 더 큰 체중 감소로 이어졌다는 결론을 도출한 바 있습니다.
혈당 조절 개선에 기여합니다.
고혈당은 심장병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는데요. 다라서 식사 후 혈당 상승을 조절하는 것이 건강에 중요한 것으로 인식되고 있습니다. 단백질, 섬유질 및 탄수화물이 풍부한 강낭콩은 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 매우 효과적입니다.
혈관 건강을 돕습니다.
강낭콩에는 심혈관 건강을 돕는 다양한 성분들이 들어 있습니다. 풍부한 섬유질이 콜레스테롤 수치를 개선하여 혈압을 눚추고, 심근 경색이나 뇌졸중 같은 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 강낭콩에 들어있는 엽산, 비타민K, 오메가3 지방산도 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 관여하기 때문에 강낭콩의 꾸준한 섭취가 중요합니다.
신진대사 작용을 원활하게 합니다.
강낭콩에는 비타민B군과 마그네슘 등 우리 몸의 신진대사를 돕는 성분이 들어 있습니다. 비타민B군은 소화계통과 신경계통에 긍정적인 작용을 하며, 호르몬 분비, 세포 재생 등의 전반적인 신진대사에도 관여합니다. 마그네슘 역시 우리 몸에서 대략 350여개의 작용으로 신진대사를 뒷받침합니다.
뼈 건강을 이롭게 합니다.
강낭콩에는 칼슘, 비타민K, 마그네슘 등 뼈 건강을 돕는 다양한 성분들이 들어 있는데요. 아시는 것처럼 뼈는 우리 몸을 지탱하는 기본 구조입니다 건물을 지을 때 철근이 중요한 것처럼 우리 몸에서는 뼈가 핵심적인 역할을 하며 우리 몸을 지지합니다. 뼈 건강은 젊은때부터 챙겨야 하는데요. 강낭콩과 같은 다양한 콩류를 꾸준히 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 데 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
피부 건강을 보호합니다.
항산화 성분은 다양한 작용으로 건강을 돕는 데 그 중 하나가 바로 피부 보호입니다. 우리 몸속 유해한 활성산소는 세포를 손상하고 각종 질병을 일으키는 주범입니다. 항산화 성분은 바로 이런 산화 스트레스가 일으키는 세포 손상을 막고 각종 염증으로부터 세포를 보호합니다.
눈 건강에도 좋습니다.
강낭콩에는 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민A가 풍부합니다. 비타민A가 부족하면 안구건조증이 생길 수 있는데요. 강낭콩을 적절하게 꾸준히 섭취해 준다면 눈 건강도 지킬 수 있습니다.
피로 회복에도 기여합니다.
강낭콩에는 비타민 B1이 풍부하여 당질을 분해하고 에너지로 바꾸는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 피로회복이나 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 특히 뇌와 신경에도 에너지를 공급하기 때문에 기억력 향상에도 도움을 줍니다.
갱년기 증상에 효과적입니다.
강낭콩을 비롯한 콩류 속에는 이소플라본이라고 하는 식물성 에스트로겐 성분이 들어 있습니다. 이소플라본은 콩에 함유된 파이토케미컬입니다. 여성호르몬인 에스트로겐과 분자 구조와 효능이 유사한데요. 따라서 에스트로겐 감소로 갱년기 증상 관리가 필요한 여성들이 많이 찾는 성분입니다. 강낭콩을 꾸준히 섭취하면 갱년기 증상 완화, 월경전 증후군, 안면홍조 등에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
■ 가지 효능 영양성분, 부작용 그리고 가지볶음 레시피
강낭콩 부작용
강낭콩은 여러 건강상 이점을 제공하지만 생 강낭콩이나 부적절하게 익힌 강낭콩은 독성이 있습니다. 생 강낭콩에는 피토헤마글루티닌이라는 독성 단백질이 다량 함유되어 있는데요. 주요 증상으로는 설사와 구토를 일으킬 수 있으며 때로는 입원이 필요할 수도 있습니다. 강낭콩은 섭취하기 전 최소 5시간 동안 물에 담가 두어야 하며 최소 10분 동안 100도의 고온에서 삶는 것을 추천합니다.
또한 생 강낭콩에는 소화기간에서 영양소 흡수를 손상시켜 영양가를 감소시키는 물질인 항 영양소가 들어 있다고 하는데요. 그 중에 피틴산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해하며, 알파 아밀라제 억제제라고도 하는 물질은 소화관에서 탄수화물의 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있습니다 그렇기 때문에 콩을 적절하게 담그고 익혀야 하는 것입니다.
어떤 이들에게는 강낭콩이 헛배부름, 설사와 같은 증세를 유발할 수 있습니다. 특히 과민성 대장 증후군이 있는 분들은 강낭콩 섭취하기 전 전문 의료인과 상담을 먼저 진행할 것으로 추천해 드립니다.
