오늘은 십자화과 채소 케일 효능 살펴볼게요. 케일(Kale)은 대표적인 녹황색 잎채소로 영양밀도가 높고 각종 풍부한 영양소를 갖추고 있으며 특히 항산화제가 풍부하기 때문에 ‘슈퍼푸드’로 불립니다. 주로 녹즙, 쌈 채소나 샐러드 등으로 이용해서 섭취할 수 있습니다. 케일은 지중해가 원산지로 알려져 있는데요. 케일은 크게 세 종류로 나눌 수 있습니다. 국내에서 쉽게 볼 수 있는 쌈케일은 잎이 넓고 평평한 모양을 갖추고 있습니다. 곱슬케일은 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 생겨서 붙여진 이름이고요. 꽃케일은 적색과 녹색을 동시에 갖고 있으며 상추처럼 겹겹이 자라는 것이 특징입니다.
케일 영양성분
케일 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 26kcal
■ 수분: 89.9g
■ 단백질: 3.11g
■ 탄수화물: 4.61g
■ 식이섬유: 3.2g
■ 칼슘: 328mg
■ 마그네슘: 62mg
■ 칼륨 594mg
■ 비타민 A: 262㎍
■ 비타민 K1: 525.1㎍
■ 철: 0.81mg
■ 엽산: 62mcg
■ 망간: 0.92mg
케일 효능
뼈 건강에 필수적입니다.
케일에는 비타민 K1이 약 525.1㎍ 함유되어 있습니다. 이는 뼈에 칼슘이 적절하게 저장되도록 지원하는 오스테오칼신 성분을 활성화 시켜 줍니다. 그리하여 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 예방에 기여합니다. 케일에는 또한 뼈 건강에 필수적인 칼슘도 다량 함유되어 있어서 비타민 K1과 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.
눈 건강도 지켜줍니다.
케일에는 베타카로틴(beta carotene) 성분이 다량 함유되어 있습니다. 베타카로틴이 몸 속에 들어가게 되면 비타민 A로 전환되어 시력 보호와 실명 위험도 있는 황반변성, 녹내장 등의 안질환 예방 조절에 도움을 줍니다.
체중 감량에 좋습니다.
케일은 칼로리는 적지만 체중 감량에 있어서 아주 중요한 단백질과 식이섬유를 함유하고 있는 채소입니다. 또한 비타민과 엽산, 마그네슘의 영양소가 풍부하고 쉽게 포만감을 느끼게 해 주므로 다이어트에 효과적인 음식이라 할 수 있습니다.
면역력 강화에 도움을 줍니다.
케일의 풍부한 영양 성분은 신체의 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아에도 효과적으로 대응할 수 있도록 해 줍니다. 케일에는 소고기보다도 많은 철분이 들어 있기 때문에 채식 위주의 식단을 구성하는 분들에게도 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 미네랄은 혈관으로의 산소 공급을 돕기 때문에 빈혈이 있는 사람에게 매우 효과적입니다.
해독 작용을 합니다.
케일은 체내의 노폐물이나 독소를 배출하고 간 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 이는 결국 니코틴과 같은 독성 물질을 제거하고 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다.
변비 예방에 효과적입니다.
장 건강 및 변비 예방에 중요한 영양소라면 식이섬유를 들 수 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균의 숫자를 늘려서 장내 환경을 개선해 주는데요. 케일에는 식이섬유가 풍부해서 꾸준히 섭취하게 되면 장 건강을 지키고 변비를 예방할 수 있습니다.
혈관 건강을 지켜줍니다.
케일에는 베타카로틴, 비타민 C, 퀘르세틴 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 특히 베타카로틴 등의 항산화 성분은 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추고 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 도와주는데요. 이로 인해서 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
케일바나나주스 만들기
[재료: 케일 8장, 바나나 3개, 사과 1개, 요구르트 4개]
❶ 케일을 베이킹 소다 물에 담가 두었다가 흔들어 씻고 흐르는 물에도 여러번 헹구어줍니다.
❷ 케일을 체에 받쳐 물기를 빼준 다음 적당한 크기로 잘라줍니다.
❸ 바나나도 적당히 잘라서 준비해 줍니다.
❹ 사과는 1개 껍질을 벗겨서 여러 조각으로 나누어 줍니다.
❺ 믹서기에 바나나, 케일, 사과 그리고 요구르트를 한꺼번에 넣고 갈아줍니다.
❻ 다이어트에 좋은 케일바나나주스가 완성됩니다.
케일 부작용 및 주의할 점
신장 관련 질환이 있으신 분들은 너무 많은 칼륨을 섭취하지 말아야 합니다. 신장이 과도한 칼륨을 제거하지 못하게 되면 건강에 치명적인 위해를 가할 수 있기 때문입니다.
케일에 함유되어 있는 ‘티오시아네이트’라는 성분은 공복에 먹게 되면 소화 장애가 발생할 수 있기 때문에 식사중 또는 식후에 드시는 것을 추천해 드립니다.
케일은 찬 성질의 채소이기 때문에 과다 섭취할 경우 설사나 구토 등의 증세를 유발할 수 있으니 소화 기능이 약하신 분들은 적당량을 섭취해 주셔야 합니다.
대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양분이 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 드시는 것이 건강에 좋습니다.