저녁 식사를 오후 6시까지 끝내고 입에 음식을 대지 않은 뒤, 다음 날 아침 6시 이후 아침을 먹게 된다면 12시간동안 공복상태를 유지하는 것이 되는데요. 최근 들어서 12시간에서 14시간 정도 공복상태를 즐기는 간헐적 단식을 하는 것이 건강과 밀접한 관련이 있다는 말씀 들어 보셨을 겁니다.
공복을 즐기는 바로 그 순간 우리 몸에서 어떤 일이 벌어지는 지 궁금하시죠? 연구에 따르면 혈당이 떨어지고 우리 몸은 ‘지방 합성’ 모드에서 ‘지방 분해’ 모드로 변화합니다. 이를 통해 다이어트를 위한 준비과정에 돌입하게 됩니다. 또한 공복을 즐기면 몸 세포에 변화가 일어나는데요. 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹고, 쓸데없는 세포는 사라지고 몸에는 젊은 세포들로 채워지게 됩니다.
“저녁식사는 수면에 들어가기 전 최소한 3시간 전에는 식사를 마쳐라, 야식은 삼가야 한다.” 는 말이 그래서 나오는 것입니다. 12시간 공복을 지키는 것은 굉장히 중요합니다.
간헐적 단식의 유익함
12시간 공복을 일정하게 꾸준히 실행에 옮기게 되면 가장 먼저 내장지방 감소의 효과를 볼 수 있습니다. 내장 사이에 끼어있는 지방들은 따로 혈액 속으로 빠져나오기도 합니다 혈액이 순환하면서 혈관, 간, 심장 등에 이 지방들이 차츰 쌓이게 되고 급기야 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수도 있습니다. 어떤 연구에 따르면 내장지방이 뇌에 염증을 일으켜 인지 기능을 손상할 수도 있다는 결과도 나와 있습니다.
이진복 가정의학과 전문의는 말하기를 “현대인들은 공복이라는 걸 잘 겪어보지 못한다. 퇴근해서 돌아오면 간식을 먹다가 스르르 잠이 든다. 이것이 제일 안 좋다.”고 언급했습니다.
불규칙한 식습관이 지속되면 췌장에서는 인슐린 분비에 대한 타이밍을 맞추지 못하고, 음식이 들어옴과 동시에 몸에 지방으로 축적되며, 몸의 대사활동도 엉망이 되면서 건강이 점차적으로 나빠질 수 있습니다.
저녁식사와 이튿날 아침 식사까지의 12시간의 간격, 그리고 이를 위한 꽤 힘겨운 인내의 시간들은 우리 몸에 생각보다 훨씬 긍정적인 작용을 하고, 큰 변화를 가져다 준다는 것만 기억하셨으면 좋겠습니다.
12시간 공복은 곧 간헐적 단식과 맥을 같이 하는 말이라 할 수 있는데요. 공복 또는 간헐적 단식은 췌장이 쉴 수 있는 시간을 가져다 주며, 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 지방으로 축적될 수 있는 계기가 사라지게 됩니다. 불규칙한 식습관과 수면 습관으로 망가져 있던 생체 리듬을 바로 세워주는 역할도 합니다.
그렇다면 시중에서 다양하게 적용되는 간헐적 단식 방법들을 살펴볼게요.
간헐적 단식 방법
16:8 단식이 있습니다.
하루는 24시간으로 구성되어 있습니다. 16:8의 16은 16시간을 의미하며, 8은 8시간을 뜻합니다. 즉 하루 24시간 중에서 16시간은 철저하게 음식물을 입에 대지 않고 굶는 것이며, 8시간 동안만 먹으라는 것입니다. 예를 들어서 아침 6시에 첫 식사를 했다면 이때로부터 8시간이 되는 오후 2시까지만 식사를 하라는 말입니다. 그 이후 나머지 16시간은 굶습니다. 또 하나 만약 첫 끼니를 오전 11시에 먹었다면 오후 7시까지만 하루의 식사를 하고 끝내야 합니다. 이것이 바로 16:8 단식입니다…
14시간 금식법이 있습니다.
14시간은 안 먹고, 나머지 시간인 10시간 동안만 음식을 먹는 것입니다. 미국 캘리포니아 대학교 연구팀이 비만 성인들을 대상으로 3개월에 걸쳐 14시간 금식을 실행하게 했더니 참가자의 체중, 체지방량이 유의미하게 감소했습니다. 또한 참가자 대부분이 콜레스테롤과 혈당 수치의 안정적인 수치를 확인할 수 있었다고 합니다.
20:4의 극단적 간헐적 단식도 있습니다.
이 역시 앞에서 언급한 16:8과 일맥상통합니다. 20시간동안 공복을 유지하고, 나머지 4시간 동안 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 것입니다. 다만 폭식과는 다릅니다. 먹을 수 있는 4시간동안 나누어서 천천히 먹는 것입니다. 게다가 필수 영양소의 공급도 받아야 하기 때문에 바나나와 사과, 고구마, 달걀 위주의 식단, 그리고 또 한차례는 샐러드와 단백질 종류의 간단식을 먹으면 좋겠습니다. 공복시간이 길수록 단백질 섭취가 필수적입니다.
간헐적 단식 주의할 점
■ 케이크와 단 음료는 삼가라
간헐적 단식을 12시간, 14시간, 또는 16시간까지 유지한 다음 첫끼 식사가 매우 중요합니다. 만약 공복을 마치고 나서 첫 식사를 당 충전을 한다고 케이크와 단 음료를 먹는다면 혈당이 금세 올라가게 됩니다. 공복시간이 길수록 단백질 위주의 첫 식사가 매우 중요합니다.
■ 오직 물만 섭취하라
간헐적 단식을 할 때 주의할 점 두 번째는 오직 물만 섭취해야 한다는 것입니다. 부득이하게 다른 것을 먹어야 한다면 당분이 없는 허브차 정도는 괜찮지만 하나둘 범위가 넓어지면 결국 제대로 된 공복, 간헐적 단식을 할 수 있기 때문입니다.
결론
12시간이든, 14시간이든 , 16시간이든 모든 공복은 처음엔 너무 힘겹고 어렵습니다. 하지만 현대인들의 가장 큰 식습관 중 하나는 식사와 그 다음 식사까지의 간격동안 굶고 있기가 어렵다는 것입니다. 식사 후에도 우리는 끊임없이 떡, 빵, 과자, 과일, 음료수 등을 계속 입에 댑니다. 그만큼 공복이라고 부를만한 시간이 턱없이 부족하다는 것입니다.
그러나 배고픔을 스스로 즐기기 시작하면 달라지는 건 우리의 체중만이 아닙니다. 예쁜 몸매만이 아닙니다. 건강과 더불어 우리의 소중한 일상 역시 한단계 업그레이드 되는 것을 경험하게 될 것입니다. 이같은 12시간 이상 공복, 간헐적 단식에 성공하려면 우리 몸에 단백질 섭취를 늘려가야 합니다. 탄수화물 섭취가 줄면 우리 몸은 먼저 근육의 단백질을 당으로 바꾸어 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 특히 공복의 습관화를 통해서 내장지방을 줄이려고 계획중이라면, 설탕, 액상과당 같은 정제 탄수화물은 멀리하는 것을 추천해 드립니다.
