오늘은 고 단백질 식품 종류를 다루어 봅니다. 단백질은 건강을 유지하려고 하는 이들의 경우 식단에서 가장 우선순위에 두어야 하는 영양소 중 하나입니다. 단백질은 인체에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 늘 강조해도 지나치지 않습니다. 평소에도 단백질의 충분한 섭취에 관심을 두어야 하는데요. 튼튼한 뼈 건강을 돕고, 면역 기능을 강화하며, 근육 성장을 지원하는 이 모든 것은 단백질의 역할에 포함 된답니다.
단백질이란 무엇인가?
많은 사람들은 단백질이 중요하다는 것을 알고 있지만 그에 대해서 설명할 만큼 충분한 지식을 갖고 있지 못합니다. 우리가 먹는 단백질은 단백질의 구성 요소인 다양한 아미노산으로 구성되어 있어요. 이 아미노산은 신체가 특정 호르몬 형성에서 신체 내 특정 단백질 구축에 이르기까지 다양한 기능을 위해 사용합니다. 예컨대 육즙이 많은 햄버거나 푸짐한 콩과 두부 등의 단백질을 섭취한 후 이것을 소화하는 과정에서 단백질을 구성하는 아미노산은 세포에서 흡수되어 다양한 기능을 위해 사용하게 됩니다.
단백질을 구성하는 20개의 아미노산이 있으며 그 중에는 우리 몸에서 생성되는 아미노산과 그렇지 않은 아미노산으로 분류될 수 있어요. 우리 몸에서 자율적으로 생성되지 않는 필수 아미노산의 경우에는 반드시 식단을 통해서 섭취해야 합니다. 동물성 단백질 말고 식물성 단백질만을 섭취해야 한다고 믿는 이들이 있지만 그보다 중요한 것은 올바른 단백질 식품 선택하기만 하면 우리는 신체에 필요한 필수 아미노산을 섭취할 수 있으니 그리 큰 문제거리가 되지 않습니다.
단백질 일일 섭취량
단백질은 우리 몸에서 매우 중요한 필수 영양소이지만 필요한 단백질의 정량은 존재합니다. 일반적으로 대부분의 건강한 성인이라면 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 필요합니다. 이것은 평균 체중의 남성이라면 하루 55g, 여성의 경우 하루 45g으로 정할 수 있습니다. 하지만 극도로 활동적이거나 임신, 또는 수유 중인 경우, 또는 부상이나 수술에서 회복중인 경우라면 단백질 섭취를 평균치보다 훨씬 더 늘려야 할 수 있습니다.
단백질 역할
우리가 단백질을 생각하면 떠오르는 이미지는 보디빌더의 완벽한 근육일 수 있습니다. 하지만 단백질은 특정한 유형의 사람들만이 아니라 모든 사람에게 필수적인 요소를 차지한답니다.
– 포만감을 촉진하므로 체중 관리를 지원합니다.
– 고혈압 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
– 부상을 당했을 때 회복에 관여합니다.
– 근감소증의 발생 위험을 감소시켜 줍니다.
– 면역 체계 기능 유지에 도움을 줍니다.
이처럼 전반적인 건강과 행복한 삶을 위해서는 반드시 식단에 단백질을 포함시켜야 합니다. 올바른 양과 올바른 종류의 단백질을 추천합니다.
최고 고단백질 식품 8가지
➊ 살코기
식단에 소고기를 포함하면 몸에 고품질 단백질을 제공할 뿐만 아니라 아연 및 철과 같은 주요 영양소로 몸에 연료를 공급합니다. 소고기가 들어간 만족스러운 요리를 원한다면 소고기 구이나 버섯과 당근, 파프리카 등을 곁들인 프라이팬 스테이크를 드셔보세요.
➋ 치킨
식단에서 중요한 자리를 차지한 닭고기는 단백질 부문에서 특히 강력한 힘을 발휘합니다. 다만 껍질에는 포화지방이 많이 함유되어 있으므로 먹기 전에 껍질은 제거해 드시는 걸 추천해 드립니다. 간단한 구운 레몬 페퍼 치킨 또는 파마산 마늘 버섯 치킨 레시피는 단백질을 보충하는 중요한 식단을 구성할 수 있게 합니다.
➌ 연어
연어는 심장 건강을 지원하는 건강한 지방으로 유명할 수 있지만 이 음식에도 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 정도 연어를 비롯한 생선을 먹으면 단백질 순환에 다양성이 더해질 수 있습니다. 식단에 추가하는 방법으로는 간장연어장이나 연어 스테이크를 만들어 드시는 것을 추천해 드립니다.
➍ 달걀
계란을 먹는 것은 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 간편한 방법입니다. 가장 저렴하면서도 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있으니 단백질 식품으로 제격입니다. 미국심장협회(American Heart Association)에서는 일반적인 성인이 하루에 계란을 안전하게 즐길 수 있다고 말합니다. 스크램블 또는 완숙으로 즐기거나 또는 시금치 오믈렛 및 계란 샐러드와 같은 요리를 통해서 식단에 추가할 수 있습니다.
➎ 땅콩 버터
많은 이들에게 사랑받는 식물성 단백질 공급원으로는 천연 땅콩 버터가 있습니다. 땅콩버터를 샌드위치로 즐겨 먹거나 간단한 피넛 버터 에너질 볼을 만들어 먹을수도 있는데요. 기묘한 이야기에서 주인공 보안관인 짐 호퍼는 시베리아 수용소에서 모진 고난의 시간을 견딘 후 가장 먼저 땅콩버터를 찾아내 먹으며 흡족한 표정을 짓는 것 또한 몸에서 필요한 영양소를 공급받았기 때문은 아니었다 생각해 볼 수 있습니다.
➏ 코티지 치즈
소젖으로 만든 유지방 4~8% 정도의 생치즈를 말합니다. 모양과 크기는 다양하며 말랑하고 부드러운 질감 또는 입자가 있는 치즈인데요. 크림 같은 코티지 치즈는 균형 잡힌 식단에 쉽게 포함할 수 있는 천연 단백질 공급원이 될 수 있어요. 샐러드를 먹을 때 적당한 크기로 코티지 치즈를 올려 먹으면 좋습니다. 또는 요거트에 과일, 견과류 토핑을 올린 후 코티지 치즈를 담아서 건강한 아침 메뉴로 드셔도 좋습니다.
➐ 파스타
파스타는 대부분 탄수화물의 공급원이라고 생각할 수 있지만 양질의 밀가루 파스타는 큰 계란 하나와 같은 양의 단백질을 제공합니다. 파스타에 미트 소스를 얹거나 이탈리안 소시지 또는 케일 파스타를 곁들여 드셔보세요.
➑ 렌즈콩
식물성 단백질을 얻으려면 영양이 풍부한 렌즈콩으로 바꿔 보세요. 여기에는 항산화제, 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득차 있어서 건강에 큰 유익을 기대할 수 있습니다. 콩은 저렴하고 섬유질이 풍부하여 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있게 합니다. 비건 렌즈콩 수프부터 계란 후라이와 채소를 곁들인 렌즈콩 요리를 해 드셔도 훌륭합니다.
결론
위에 소개해 드린 단백질 식품 경우에는 식단에 추가할 수 식품인데요. 만약 식사를 위해서 식탁에 앉을 시간조차 없다면 식사대용음료, 에너지바, 프로틴바를 드시는 걸 추천해 드립니다. 다만 제품에 최소 6g의 단백질이 포함되어 있고 설탕과 포화지방의 함유량은 적은지 라벨을 확인해 보셔야 합니다. 단백질은 필수 영양소이니만큼 꾸준한 섭취를 통해서 건강을 잘 관리해 주시면 좋겠습니다.
참고자료
■ EatingWell: high protein foods list
■ WebMD: good protein sources
