오늘은 하버드 메디컬(harvard medical)에서 언급한 건강에 도움이 되는 10가지 슈퍼푸드 (superfoods)를 다루어 보려 합니다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 오랜기간 단일 식품만 섭취하는 건 주의해야 합니다. 2015~2020년 미국의 식이 가이드라인에서도 “칼로리 제한에 주의하면서 모든 식품군의 골고루 균형잡힌 식단을 통해 몸에 필수적인 영양분을 섭취해야 한다고 강조합니다. 즉 건강한 식습관을 권장하고 있다는 말입니다.
수년에 걸친 연구에 연구에 따르면 건강한 식단을 추구하고 이를 실천하게 되면 고혈압, 심장병, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 크게 줄일 수 있다는 결론에 이릅니다.
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트와 지중해식 식단과 건강 식단은 만성 질환의 감소와 의미있는 건강상의 효과를 보여주었습니다.
그렇다면 건강에 도움을 주는 10가지 슈퍼푸드 는 어떤 것이 있는지, 기본 영양소를 위한 식사 외에 건강을 더욱 강화, 유지할 수 있는 슈퍼푸드를 다루어 보겠습니다.
슈퍼푸드 목록
딸기
섬유질이 풍부한 베리류는 자연적으로 새콤달콤한 맛을 내는데요. 이들 특유의 보랏빛깔과 레드톤에는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
먹는 방법: 딸기를 비롯한 베리류는 일년 내내 얻을수는 없습니다. 이럴때는 냉동제품으로 구입하는 것도 하나의 방법이라 할 수 있는데요. 이렇게 구입한 베리류를 요거트, 시리얼, 스무디에 첨가해서 간식으로 먹는 것도 좋습니다.
생선
생선은 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 단백질 및 오메가-3 불포화 지방산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 오메가 함량이 가장 높은 생선은 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 멸치, 정어리 순입니다.
먹는 방법: 많은 생선들 중 고등어를 들 수 있는데요. 고등어는 구이, 조림, 튀김으로 주로 먹습니다. 이 중 튀김보다는 조림이나 구이를 해서 드시면 좋습니다. 특히 무와는 음식궁합이 잘 맞는데요. 무의 유황 성분은 고등어의 비린내를 없애고 무에 함유된 비타민C를 통해 서로 보완을 해 줍니다 단, 고등어를 드실 때에는 오메가3 불포화 지방산 흡수효과를 극대화하기 위해서 가급적 다른 육류와 같이 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.
잎이 많은 채소
어둡고 잎이 무성한 채소는 비타민A, 비타민C, 칼슘뿐 아니라 여러 가지 파이토케미컬(건강에 긍정적인 영향을 미치는 식물에서 생성되는 물질)의 좋은 공급원입니다. 식물을 뜻하는 파이토(phyto), 화학물질을 의미하는 케미컬(chemical)의 합성어로 과일과 야채에 함유된 천연 생체 활성화 물질을 말합니다.
먹는 방법: 시금치, 근대, 케일, 콜라드 그린 또는 겨자 채소와 같은 품종을 고르시면 됩니다. 이를 샐러드에 추가해서 드시거나 올리브 오일을 두르고 팬에서 볶아주시면 됩니다. 또는 수프(soup)나 스튜(stew)에 채소를 추가해서 드시는 것도 추천해 드립니다.
견과류
아마도 건강에 관심을 두고 계신 분들 중에서 몸에 견과류가 좋다는 건 다들 아실텐데요. 그 중 다양한 견과류가 있습니다. 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 브라질너트, 피스타치오 등인데요. 견과류는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 단일불포화 지방을 함유하고 있어 꾸준히 드시면 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 받을 수 있습니다.
먹는 방법: 아무리 좋은 식품이라도 과하게 드시면 안 먹느니만 못하답니다. 국내 삼성서울병원에서도 견과류는 하루 약 30g 정도 무염으로 드시는 걸 추천합니다. 정량을 먹으면 좋겠지만 하루에 한줌 정도 먹는게 가장 무난하다고 할 수 있겠습니다. 요거트나 샐러드에 추가해서 드시면 됩니다.
올리브 오일
올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 E, 폴리페놀 및 단일불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.
먹는 방법: 파스타나 밥 요리에 버터나 마가린 대용으로 사용하면 좋습니다. 위에서도 언급했던 것처럼 채소나 생선을 볶을 때 올리브 오일을 소량 두른 후 사용하면 좋습니다.
전체 곡물
수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원인 통곡물에는 여러 가지 비타민B, 미네랄 및 식물 영양소가 골고루 포함되어 있습니다. 곡물은 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
먹는 방법: 아침 식사로 오트밀을 먹습니다. 또는 현미, 퀴노아, 보리 등의 혼합곡으로 식사를 하시면 좋습니다. 또한 빵을 포기할 수 없다면 마트에서 100% 통밀빵, 호밀빵인지 확인 후 구입하시는 걸 추천해 드립니다.
요거트
칼슘과 단백질 영양소 공급원인 요거트는 프로바이오틱스라는 살아있는 배양균도 포함되어 있는데요. 이 좋은 박테리아는 몸속에서 유해한 박테리아로부터 신체를 보호하는 기능을 담당합니다.
먹는 방법: 요거트를 더 많이 드시되 설탕이 첨가된 과일 요구르트나 맛을 더하기 위한 인위적인 요구르트 대신 플레인 요거트를 구입 후 위에서 언급한 슈퍼푸드 중 견과류나 아니면 제철과일을 추가해 드시는 걸 추천해 드립니다.
십자화과 채소
십자화과 채소는 원통형의 굵은 뿌리채소를 말하는데요. 여기에는 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 케일, 양상추, 겨자채소, 유채, 무, 순무가 포함됩니다. 십자화과 채소에는 섬유질, 비타민, 인돌, 티오시아네이트, 니트릴을 비롯한 파이토케이컬의 훌륭한 공급원으로 알려져 있으며 일부 암을 예방하는 효과도 있다고 합니다.
먹는 방법: 찜 또는 볶음요리에 사용해서 드실 수 있습니다. 일본에서는 얇게 썰어 생으로 샐러드에 넣어 먹거나 가늘게 채쳐서 생선회에 곁들여 먹기도 하고요. 소금에 절여 장아찌로 만드는 방법도 있답니다. 우리 나라에서는 무와 순무, 알타리무 등을 고춧가루를 포함한 갖은 양념으로 버무려 숙성한 뒤 김치반찬으로 만들어 먹습니다.
콩류
콩 하면 어떤게 있을까요? 강낭콩, 검은콩, 붉은콩, 가르반조 콩, 그리고 병아리콩과 완두콩 등이 포함됩니다. 콩류는 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질의 훌륭한 공급원인데요. 연구 결과에 따르면 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
먹는 방법: 샐러드, 수프에 추가해서 먹을 수도 있으며 서리태라는 검은콩으로는 믹서기에 갈아 콩물로 마시기도 합니다. 콩으로 올리고당과 간장으로 콩장 조림을 해 먹기도 합니다.
토마토
10가지 슈퍼푸드 마지막은 바로 토마토입니다. 토마토에는 비타민 C와 라이코펜이 풍부하여 전립선암 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 게다가 무기질을 공급하며 항산화 물질 등 몸에 좋은 영양소를 고루 갖추고 있습니다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜(lycopene)은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 건강하고 젊은 세포를 유지시키는 중요한 역할을 합니다.
먹는 방법: 토마토를 샐러드에 넣거나 파스타 위에 토마토 소스로 활용하셔도 되고요. 스튜, 수프에 넣을 수도 있습니다. 특히 토마토는 생으로 드셔도 좋지만, 익혀서 드시는 걸 추천합니다. 이유는 라이코펜은 열에 강하고 지용성이라 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 훨씬 높아지기 때문이라고 합니다.
마늘
마늘은 우리나라에서 4대 채소 중 하나로 각종 양념에 빠질 수 없는 대단히 중요한 식재료로 취급됩니다. 알싸한 맛과 독특한 향 뿐만 아니라 ‘알리신’을 포함해 몸에 유용한 성분들을 함유하고 있습니다. 알리신(Allicin)은 강력한 살균작용을 한다고 알려져 있으며 항암효과, 피로해소, 면역력 강화 등에도 도움을 주는 등, 10가지 슈퍼푸드 에 전혀 손색없는 최고의 음식이라고 할 수 있습니다.
끝으로 마늘에는 체내 비타민 B6와 결합하여 인슐린의 분비를 활성화시켜 몸속 혈당수치를 낮추는 데 대단히 효과적이라고 합니다. 몸에 좋은 마늘, 먹기는 힘들지만 건강을 위해서 꾸준히 드시면 좋겠습니다.
참고자료
harvard medical: 10 superfoods to boost a healthy diet