초록 빛깔과 귀여운 모양으로 사랑받는 콩 중의 콩이라 할 수 있는 완두콩입니다. 콩 특유의 냄새로 인해 안드시는 분들이라도 완두콩의 고소한 맛은 좋아하실 텐데요. 완두콩은 쌍떡잎식물 장미목 콩과의 한두해살이풀에 속합니다. 중동과 지중해 지역에서 수천년 전부터 재배해 온 작물이지만 지금은 전세계에서 재배되며 가장 큰 산지는 캐나다입니다. 완두콩은 맛 뿐만 아니라 영양가도 풍부합니다.
완두콩 영양성분
완두콩 1/2컵 약 170g에는 다음과 같은 영양소를 포함하고 있습니다.
■ 칼로리: 62kcal
■ 탄수화물: 11g
■ 섬유질: 4g
■ 단백질: 4g
■ 비타민 A: RDI(하루 권장 섭취량)의 34%
■ 비타민 K: RDI의 24%
■ 비타민 C: RDI의 13%
■ 엽산: RDI의 12%
■ 망간: RDI의 11%
■ 철분: RDI의 7%
■ 인: RDI의 6%
완두콩이 다른 야채와 다른 점은 단백질 함량이 매우 높다는 것입니다. 예를 들어 익힌 당근 170g에는 단 1g의 단백질이 들어 있는 반면 같은 양의 완두콩에는 무려 4배의 단백질이 들어 있습니다. 이외에도 완두콩에는 미네랄과 폴리페놀 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
완두콩 효능
당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
완두콩은 글리세믹 지수(GI)가 낮고, 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 글리세믹 지수라 함은 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 가파르게 상승하는지를 측정하는 지표인데요. 글리세믹 지수가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적다고 볼 수 있습니다. 섬유질과 단백질은 혈당 조절과 안정에 도움을 줍니다. 완두콩이 혈당에 미치는 영향은 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 질병의 위험도를 감소시키는 데 효과적입니다.
소화에 도움을 줍니다.
완두콩에는 소화 건강에 많은 이점을 제공하는 것으로 알려진 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 장에 좋은 박테리아를 공급하여 장을 건강하게 유지하고 건강에 해로운 박테리아가 과도하게 증식하는 것을 방지합니다. 완두콩에 있는 대부분의 섬유질은 불용성입니다. 물과 섞이지 않고 오히려 소화관에서 팽창제 역할을 하는데요. 이로 인해 대변에 무게를 더하고 음식과 폐기물이 소화 시스템을 더 빨리 통과하도록 돕습니다.
심장 질환을 예방합니다.
완두콩에는 마그네슘, 칼륨 및 칼슘과 같은 심장 건강에 좋은 미네랄이 적당히 포함되어 있습니다. 이러한 영양소가 풍부한 식단은 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 완두콩과 콩률의 높은 섬유질은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났으며 심장 질환의 위험도를 감소시켜 줍니다.
항암 작용을 이롭게 합니다.
완두콩에는 항암 효능이 있는 것으로 알려진 사포닌과 비타민K가 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분과 소염 성분은 암세포의 성장을 억제하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 전립선암 위험을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있는 비타민 K를 포함하여 암 위험을 낮추는 것으로 알려진 다양한 영양소가 고르게 함유되어 있습니다.
우울증에 효과적입니다.
단백질이 풍부하거나, 엽산이 풍부한 음식, 또한 오메가3 지방산이 풍부한 음식들은 우울증 개선에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한 항산화 성분도 뇌로 가는 혈류와 뇌세포를 건강하게 만들어 우울증 개선을 도와줍니다. 우울증이나 수면장애가 있다면 꾸준히 완두콩을 섭취함으로써 그 효능을 기대할 수 있을 것입니다.
뼈 건강을 튼튼하게 만들어 줍니다.
완두콩은 비타민K, 칼슘, 마그네슘 등 뼈 건강에 관여하는 다양한 성분이 들어 있습니다. 겓가 골다공증을 예방하고 골밀도를 높여주는 효능이 있는 엽산도 풍부하게 들어 있답니다. 어린이 성장발육과 노인들의 뼈 건강에도 유익합니다.
완두콩 야채스프 만들기 레시피
[재료: 완두콩 2컵, 감자 1개, 샐러리 1/2대, 양파 작은 것 1개, 야채스톡 1개, 우유 500ml, 생크림 50ml]
❶ 감자는 조각으로 작게 잘라줍니다.
❷ 양파는 채썰고 샐러리도 작게 잘라줍니다.
❸ 야채스톡은 뜨거운 물에 녹여 줍니다.
❹ 스테인레스 냄비에 오일을 두르고 양파를 볶아 주다가 샐러리, 감자도 넣고 볶아 줍니다.
❺ 완두콩도 넣고 볶아줍니다.
❻ 우유를 부고 야채스톡 물을 부어 줍니다.
❼ 재료들이 충분히 익으면 핸드블렌드로 갈아줍니다.
❽ 생크림을 넣어 골고루 섞어주면 맛있는 완두콩야채스프가 완성됩니다.
