지방간 좋은 음식 관련한 주제를 다룹니다. 지방간 특히 비알코올성 지방간은 장기가 너무 많은 지방을 저장해 두는 상태를 말합니다. 제때 치료하지 않고 시기를 놓치게 되면 자칫 건강에 치명적인 위험이 있을 수 있습니다. 지방간의 본격적인 치료는 결국 생활패턴의 변화와 더불어 건강한 식습관으로 시작할 수 있습니다.
비알코올성 지방간 질환(이하 NAFLD)은 가장 흔한 원인 중 하나인데요. 지방간을 그대로 방치하면 비알코올성 지방간염인(NASH) 또는 간경화 및 간부전으로 이어질 수 있습니다.
건강한 신체에서 간은 독소를 제거하고 소화될 수 있도록 지방을 지방산으로 분해하는 단백질인 담즙을 생성합니다. 이토록 중요한 간의 기능을 제대로 작동할 수 없도록 만드는 것이 바로 지방간 질환입니다.
지방간질환을 치료하기 위한 방법 중 가장 중요한 건 식단을 관리하는 것이라고 해도 되겠습니다.
지방간 좋은 음식 10가지
➊ 커피
매일 마시는 커피 한잔은 NAFLD로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 커피를 자주 마시는 것과 NAFLD 발병 위험 감소와 밀접한 관련이 있음을 발견하였습니다. 2018년 국립암센터에서 발간한 ‘간세포암전가이드라인’을 통해 적당한 커피 섭취는 간암 예방에 효과적이라는 사실을 발표한 바 있습니다. 커피를 하루에 1~3잔 마시면 간질환, 간암 발생률도 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 다만 방광염, 식도염이 있는 분들은 커피 섭취에 주의를 기울이세요.
➋ 채소
시금치 및 기타 잎이 많은 채소에서 발견되는 화합물은 지방간 질환 치료에 도움이 될 수 있습니다. 시금치를 먹으면 잎이 많은 녹색에서 발견되는 질산염과 뚜렷한 폴리페놀로 인해서 특히 NAFLD의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 다만 시금치를 드실 때는 익혀서 먹을 때보다는 익히지 않은 시금치가 폴리페놀 함량과 항산화 활동 면에서 더욱 효과적일 수 있으니 참고해 주시면 됩니다.
➌ 콩과 대두
콩은 NAFLD의 위험을 감소시키는 데 있어서 큰 효과를 발휘합니다. 렌즈콩, 병아리콩, 대두, 완두콩과 같은 콩류에는 영양 밀도가 높은 식품일 뿐만 아니라 장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 콩류가 풍부한 식단이 특히 NAFLD의 가능성을 낮추는데 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 특히 두부는 좋은 단백질 공급원인 저지방 식품이므로 지방 섭취를 제한하려는 경우 이상적인 선택이 될 수 있겠습니다.
➍ 생선
연어와 같은 기름진 생선, 정어리, 참치, 송어는 오메가3 불포화지방산이 풍부합니다. 오메가3를 보충하면 간 지방을 줄이고 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고, 트리글리세리드 수치를 낮춤으로써 NAFLD 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
➎ 오트밀
오트밀과 같은 통곡물, 섬유질이 풍부한 식품은 NAFLD 관련 질병의 위험을 감소시키는데 효과적입니다. 연구에 따르면 귀리와 같은 고섬유질 식품이 풍부한 영양가 있는 식단은 NAFLD 환자에게 효과적이며 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
➏ 견과류
견과류가 풍부한 식단은 염증, 인슐린 저항성, 산화 스트레스 감소 및 NAFLD 발병률 감소와도 관련이 있습니다. 호두를 자주 섭취하는 지방간 질환자들은 간 기능 테스트에서 상당한 개선효과를 보였다는 연구결과도 있습니다.
➐ 강황
강황의 활성 성분인 고용량의 커큐민은 NAFLD환자의 간 손상 지표를 줄일 수 있습니다. 특히 커큐민은 지방세포가 증가하는 것을 억제해 주는 효능이 있는데요. 커큐민을 꾸준하게 섭취할 시 콜레스테롤까지 하께 낮추어주며 간 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
➑ 해바라기씨
해바라기씨는 특히 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다. 보충제를 통해서 NAFLD 치료에 자주 사용되기도 하는데요. 또한 혈액순환을 도와주고 영양소가 몸에 잘 흡수되도록 도와주어 간 기능을 정상화시키는 작용도 합니다.
➒ 아보카도
아보카도 속에 풍부하게 들어있는 강력한 항산화 성분인 글루타치온입니다. 이는 면역력을 높이고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며 해독 작용이 있어서 간 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도를 비롯하여 연어, 참치, 올리브 등의 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 간 건강을 돕고, 지방을 분해하는 작용 역시 간의 부담을 줄여 간 건강을 도와줍니다.
➓ 마늘
마늘은 지방간 질환이 있는 사람의 체중과 나쁜 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 15주 동안 하루에 800mg의 마늘 가루를 섭취한 NAFLD 환자는 지방간이 감소하고 간세포를 손상시키는 효소 수치도 개선시켜 주는 것으로 나타났습니다. 게다가 간에 쌓인 노폐물과 독성을 배출시켜 간건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 피로회복제 역할도 함께 할 수 있어요.
참고자료
■ HealthLine: 10 foods to include in a healthy liver diet
■ Medline Plus: fatty liver disease
