쌀쌀한 겨울 날씨는 내가 입어야 할 두툼한 겨울옷과 난방비용에만 영향을 미치지 않습니다. 겨울에는 음식 선호도, 신진대사, 심지어 에너지 수준까지도 급격하게 변화할 수 있습니다. 헬스장에 가는 것도 귀찮고 자꾸만 편안하게 몸을 내버려 두고 싶은 마음이 드는 계절입니다. 다이어트를 하다가도 고칼로리의 음식들에 마음을 빼앗기다 보면 급격하게 체중이 증가하는 후 폭풍이 다가올 수도 있겠죠.
그러나 냉정한 사실은 우리 몸에 좋은 음식이 있듯이, 계절별 로 여름에 좋은 음식과 겨울에 좋은 겨울 음식 이 엄연히 존재한다는 것입니다. 무더운 여름에 아이스크림을 과하게 먹으면 안되는 것처럼 겨울에도 핫초코와 따뜻한 쿠키를 꾸준히 먹어서는 곤란합니다. 대신 아래에서 언급하게 될 겨울음식을 자주 드셔 보세요. 나도 모르게 건강해지는 자신을 발견하게 될 겁니다.
겨울철에 먹으면 좋은 음식
➊ 뿌리채소
날씨가 추워지면 신선한 야채를 찾기 어려울 수 있습니다. 그러나 사탕무, 당근, 순무와 같은 뿌리채소는 그에 비해서 쉽게 구할 수 있습니다. 추운 날씨를 견딜 수 있기 때문인데요. 이 야채를 삶거나 구워서 또는 날것으로 섭취해도 좋습니다. 베타카로틴을 강화하려면 당근을 굽거나 비타민 C와 비타민 A를 위해 순무를 삶아 보세요.
➋ 치즈, 계란, 생선 섭취량 늘리기
계란과 치즈, 생선으로 차려진 식사에는 면역력을 향상시킬 수 있는 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 또한 이러한 식사는 피로를 줄여주는데 효과적 입니다.
➌ 오트밀
오트밀은 편리한 아침 식사 음식 그 이상입니다. 또한 겨울철에 필수적인 영양소를 제공합니다. 오트밀은 칼로리, 지방, 설탕 또는 소금을 추가하지 않고 계피, 카다몬, 육두구와 같은 따뜻한 향신료를 추가하여 변경할 수 있습니다. 그리고 오트밀은 아연(적절한 면역 기능에 중요)과 용해성 섬유질(심장 건강과 관련됨)이 풍부합니다.
➍ 수프
수프는 겨울철의 완벽한 음식입니다. 점심시간까지 활력을 유지하는 비결은 아침식사로 죽이나 수프 등 천천히 먹는 아침 건강식에 있다고 할 수 있습니다. 소고기나 닭고기 국물, 야채 국물 또는 물을 기본으로 하고 많은 야채를 포함하는 수프 레시피를 찾아 보세요. 통조림이나 말린 콩 또는 렌즈콩을 수프에 추가하면 무지방 단백질과 필요한 섬유질이 추가됩니다.
단백질과 섬유질은 모두 소화를 늦추고 혈당을 조절하여 식욕을 억제하여 배고픔을 조절하고 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다. 수프에 씨앗과 견과류와 같은 토핑을 추가하여 아침 식사에 응용하셔도 좋습니다. 또한 100% 통곡물 크래커를 곁들여서 드시는 방법도 좋습니다.
➎ 참치나 연어 롤
생선 중에서 참치나 연어 둘다 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 태양에 대한 노출이 제한적인 겨울철에는 뼈 건강에 좋은 비타민의 식품 공급원이 더욱 중요해 집니다. 비타민D 결핍은 성장 장애, 뼈 약화, 심지어 심장 질환의 위험과도 관련이 있습니다. 결핍이 오지 않도록 비타민D군의 음식은 섭취해 주셔야 합니다.
➏ 따뜻한 우유
우유 및 요거트, 치즈 등과 같은 기타 부산물은 겨울철 훌륭한 식사가 될 수 있습니다. 사람의 건강을 증진시키는 비타민B12와 A, 단백질, 칼슘을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 대부분의 사람들은 겨울에 감기에 걸리는 경향이 있는데요. 따뜻한 우유를 자주 마시면 병에 걸리지 않는데 도움이 됩니다. 또한 저지방 플레인 요거트를 섭취하여 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
➐ 브로콜리와 콜리플라워
우유를 많이 마시고 야채를 먹는 것과 독감 예방 주사를 맞고 정기적으로 손을 씻는 것 외에도 이 십자화과 채소는 겨울 질병에 대한 최고의 예방책이 될 수 있습니다. 브로콜리와 콜리플라워는 모두 면역 기능 강화와 관련된 비타민C를 풍부하게 함유하고 있습니다. 신선한 식품이 아니라도 걱정 안하셔도 됩니다. 최근에는 냉동 브로콜리와 콜리플라워도 신선식품과 동일하게 영양가가 높고 훌륭합니다.
➑ 표고버섯 요리
표고버섯 볶음요리도 겨울철에 추천할 만한 음식입니다. 버섯 속에는 우리 몸의 면역력을 높이고 콜레스테롤 수치도 안정시키는 테페놀과 스테롤 같은 성분이 다량 함유되어 있다고 해요. 우리는 늘 질병에 노출되어 있지만 특히 추운 겨울에는 우리의 면역력이 감소하기 마련입니다. 이럴 때 버섯이라면 걱정 없습니다. 표고버섯 장조림이나 표고버섯 불고기면 잃어버린 식감도 찾아줄 겁니다.
참고자료
■ 클리블랜드 클리닉: 5 foods for winter weather
■ 메릴랜드 통증 건강센터: 6 must eat healthy foods during winter
