오늘은 당뇨병 예방 5가지 습관, 요령에 대해서 다루어봅니다. 당뇨병에 대해서 알고 계신가요? ‘당뇨병’은 소변으로 포도당이 배출된다고 해서 붙여진 이름인데요. 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 장애로 인해서 생기는 당뇨로 인해서 2020년 우리나라 사망 원인 6위에 오를만큼 무서운 병이라고 해도 과언이 아닙니다.
당뇨병이 생긴 이후 본격적인 치료보다 중요한 것은 당뇨 예방이 아닐까 싶습니다. 생활 방식의 변화는 가장 흔한 질병인 제2형 당뇨병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 과체중이나 비만, 고콜레스테롤 또는 당뇨병 가족력으로 인해 제2형 당뇨병의 위험이 증가한 경우에도 예방이 특히 중요합니다.
당뇨병 전단계 진단을 받은 경우 생활 습관을 바꾸면 질병의 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있는데요. 아래에서 당뇨병 예방 요령에 대해서 살펴봅니다.
당뇨병 예방 5가지 요령
➊ 체중 감량을 진행하십시오.
체중을 줄이면 당뇨병의 위험이 줄어듭니다. 한 연구에 따르면 사람들은 운동과 식단의 변화로 체중의 약 7%를 감량한 이후 당뇨병 발병 위험이 거의 60% 정도 감소했다는 결론을 도출한 바 있습니다. 미국당뇨병협회(American Diabetes Association)에서는 전 당뇨병 환자가 질병 진행을 예방하기 위해 체중의 최소 7%~10%를 감량할 것을 권장하고 있습니다. 더 많은 체중을 건강하게 감량할수록 건강상의 이점을 확인할 수 있습니다.
➋ 신체 활동을 더 많이 하세요.
규칙적인 신체 활동을 하면 여러모로 건강에 도움을 줍니다. 체중감량, 혈당감소, 인슐린 민감도를 높여줍니다. 체중 감량을 촉진하고 건강한 체중을 지속적으로 유지하기 위해서 다음과 같은 신체활동을 도전해 보시는 걸 추천드립니다.
■ 유산소 운동: 빠른 걷기, 수영, 자전거 타기 또는 달리기와 같은 고강도 유산소 운동을 매일 30분 이상, 일주일에 적어도 150분 이상 하는 것을 목표로 합니다.
■ 저항 운동: 일주일에 최소 2~3회 저항운동을 하면 근력, 균형 및 활동적인 생활을 유지할 수 있는 능력이 향상됩니다. 저항 운동에는 ,푸시업, 크런치, 스쿼트 같은 맨몸운동과 덤벨 등을 이용한 기구운동이 있습니다. 요가나 미용체조 등도 저항운동에 속합니다.
*저항운동이란? 근육을 강화하는 운동으로 흔히 무산소 운동으로 알려져 있습니다. 신체가 긴급하게 에너지 공급을 받아야 하므로 에너지 생산효율이 가장 좋은 탄수화물을 에너지화해서 사용하게 된다고 해요.
■ 제한된 비활성: 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것과 같이 오랫동안 활동을 하지 않는 상태를 제한한다면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 30분마다 몇 분 동안 일어서거나 걷거나 가벼운 활동을 하세요.
➌ 건강한 식물을 섭취하십시오.
식물은 식단에 비타민, 미네랄 및 탄수화물을 제공합니다. 탄수화물에는 신체의 에너지원인 당과 전분과 섬유질이 포함됩니다. 섬유질이 풍부한 음식은 체중 감소를 촉진하고 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 다음과 같은 건강하고 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하십시오.
■ 토마토, 고추 및 나무 열매와 같은 과일
■ 잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 녹말이 없는 채소
■ 콩, 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩류
■ 귀리, 쌀 및 퀴노아와 같은 통곡물
섬유질은 다음과 같은 효능이 있습니다. 당의 흡수를 늦추고 혈당 수치를 낮춥니다. 포만감과 에너지가 풍부해서 체중조절에도 효과적입니다. 또한 혈압 및 염증과 같이 심장 건강에 영향을 미치는 기타 위험요인을 관리할 수 있습니다.
대신 나쁜 탄수화물 음식은 피하도록 합니다. 섬유질이나 영양분은 적고 설탕이 많이 들어간 가공 음식들은 가급적 섭취를 자제합니다.
➍ 건강한 지방을 섭취하십시오.
기름진 음식은 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 체중 감량 및 관리를 돕기 위해서 식단에는 좋은 지방이라 일컬어지는 불포화지방산이 포함된 다양한 음식이 포함되면 좋습니다. 불포화지방은 건강한 혈중 콜레스테롤 수치와 심장 및 혈관 건강을 촉진합니다.
■ 올리브, 해바라기, 목화씨 및 카놀라유
■ 아몬드, 땅콩, 아마씨 및 호박씨와 같은 견과류 및 씨앗류
■ 연어, 고등어, 정어리, 참치, 대구와 같은 지방이 많은 생선
나쁜 지방인 포화지방은 유제품과 육류에서 발견됩니다. 저지방 유제품과 기름기 없는 닭고기와 돼지고기를 섭취하여 포화 지방을 제한할 수 있습니다.
➎ 유행하는 다이어트 대신 더 건강한 방법을 선택하십시오.
혈당지수, 팔레 또는 케토 다이어트와 같은 많은 유행 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 다이어트의 경우 장기적인 이점이나 당뇨병 예방에 관한 연구는 부족합니다.
다이어트의 목표는 단기적인 체중 감량을 포함하여 장기적으로 꾸준하게 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 따라서 건강한 식단 결정에는 평생 습관으로 유지할 수 있느냐가 중요합니다. 좋은 음식을 선택하고 적절한 양을 먹는 데 도움이 되는 한가지 간단한 전략은 접시를 나누는 것입니다. 건강한 식습관을 촉진하는 다음 세가지 전략을 참고해 보세요.
■ 접시의 절반: 과일 및 녹말이 없는 채소
■ 나머지 1/4: 통곡물
■ 나머지 1/4: 콩류, 생선 또는 살코기와 같은 단백질 식품
결론
보건복지부에서는 45세 이상의 모든 성인, 또는 45세 미만이라도 과체중이거나 비만이면서 아래와 같은 위험요인이 있는 경우에는 매년 혈당 검사를 받을 것을 권장하고 있습니다. 당뇨병 조기 진단과 적극적인 예방을 위해서 반드시 검사를 받으시기를 추천해 드립니다.
■ 부모, 형제, 자식 중에 당뇨병 환자가 있는 사람
■ 고혈압이 있거나 약물을 복용 중인 사람
■ 이상지혈증을 가지고 있는 사람
■ 과거 내당능 장애 또는 공복 혈당 장애가 있던 사람
■ 임신성 당뇨병으로 진단받은 적이 있거나 4kg이상의 거대아를 출산한 적이 있는 사람
■ 심혈관 질환을 경험한 사람
■ 평소에 운동을 하지 않는 사람
참고자료
■ Mayo Clinic: diabetes prevention: 5tips for taking control
■ 대한민국 정책뉴스: 2020년 우리나라 사망원인 6위 ‘당뇨병’
