우울증 좋은 음식 본문에서 다룹니다. 사람은 누구나 바이오리듬이라는 것이 존재합니다. 업앤다운은 지극히 일상적인 것이며 때로는 흥분에 때로는 침체에 빠지는 것을 반복하게 됩니다. 다만 일상생활에서 흔히 느낄 수 있는 이런 자연스러운 감정이 일시적으로 그치지 않고 오랫동안 지속적으로 이어진다면 주목하고 체크해 봐야 하겠습니다.
우울과 침체, 그리고 다운된 상태가 지속되면 정상적인 신진대사에도 악영향을 미칩니다. 더 나아가 삶의 질을 저하시키고 급기야 자살에까지 이를 수 있기에 경계해야 합니다.
우울증은 우울, 침체, 다운된 감정으로 끝나지 않고 이런 증상들로 인하여 다양한 인지 및 정신 신체적인 증상까지 일으켜 일상기능의 저하를 가져오는 질환을 의미합니다. 이런 우울증은 전문가와 더불어 상담하고 치료를 병행하는 것이 좋으며, 식습관과 생활 방식의 변화등도 고려할 수 있겠습니다.
우울증 좋은 음식
➊ 등푸른 생선
일부 연구에 따르면 오메가 3 지방산이 우울 장애에 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀진 바 있는데요. 오메가 3 지방산을 자주 섭취하면 뇌 기능을 강화하고 신경 세포를 보호하는 말이집을 보존하여 기분 장애와 뇌 질환의 위험도를 크게 줄일 수 있습니다. 오메가 3 지방산이 포함된 제품은 연어 외에도 참치, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선에 많습니다.
➋ 견과류
견과류는 치매 예방에 정말 좋다는 말씀을 많이 접하셨을 텐데요. 아몬드와 호두 땅콩, 브라질너트,피칸 등의 견과류를 챙겨 먹으면 뇌에 긍정적인 작용을 합니다. 오메가3 불포화 지방산 식물성 형태로 다량 함유되어 있어서 신경전달물질을 원활하게 합성시켜 주고 트립토판이 풍부하여 세로토닌 증가에도 효과를 발휘합니다.
➌ 베리류
대표적으로 딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리 등의 베리류 과일은 비타민A, 베타카로틴 이라는 항산화제 물질이 포함되어 있습니다. 항산화제는 신체에 축적될 수 있는 유해한 활성산소를 제거하는 역할을 하는데요. 산화 스트레스를 배출하거나 제거하지 못하면 불안과 우울증을 비롯한 여러 가지 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다. 딸기와 같은 신선한 식물성 식품은 항산화제의 좋은 공급원입니다.
➍ 아보카도
열대과일인 아보카도의 모양은 악어 등과 같이 울퉁불퉁하게 생겨 악어배라고도 부릅니다. 아보카도에는 비타민, 무기질이 많아 인체에 이로운 영향을 주는 과일로 인식되는데요. 불포화지방산이 다량 함유되어 있어서 뇌기능 개선에도 유익합니다. 그리고 엽산도 많아 증상 예방에 좋은 영향을 줄 수 있으니 식단에 다양한 요리로 구성해서 자주 섭취해 주면 좋을 것입니다.
➎ 요거트
요거트와 같은 프로바이오틱스 식품은 장내 유익한 박테리아의 수치를 높일 수 있다고 알려져 있습니다. 다수의 연구에 의하면 건강한 장내 미생물균은 우울증의 증상과 위험을 감소시킬 수 있다고 전해집니다. 특히 뇌, 정신과도 밀접하게 연관되어 있기에 면역력을 비롯한 인체 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.
➏ 통곡물
탄수화물은 중요한 영양소 중 하나입니다. 다만 탄수화물도 케이크나 쿠키, 과자 같은 단순한 탄수화물 음식 대신 통곡물 같은 좋은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 감정을 고양하는 뇌 신경물질인 세로틴과 관련이 있는데요. 전문가들에 의하면 탄수화물 섭취가 세로틴의 활동을 낮출 수 있다고 합니다. 게다가 통곡물 안에는 아연 성분이 들어 있습니다. 이는 신체 내 면역 체계를 강화하고 우울증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데요. 일부 연구에 따르면 우울증이 있는 사람의 경우 아연 수치가 낮을 수 있습니다. 이런 이유로 인해 아연 보충이 항우울과 관련한 효과가 있는 것으로 판단됩니다.
우울증 해로운 음식
음식이라고 전부 우울증에 도움을 주는 것은 아닙니다. 먹는 것을 금지하거나 조절해야 하는 것들도 있는데요. 아래에서 자세히 살펴봅니다.
알코올
우울증에 대처하는 방법으로 술을 마시는 분들도 있지만, 알코올은 우울증과 불안을 악화시키거나 새로운 발작을 유발할 수 있습니다. 정기적으로 많은 양의 알코올을 섭취하면 사고, 건강 악화와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
정제식품
패스트푸드나 정크푸드와 같은 간편식은 칼로리는 높고 영양분은 적습니다. 패스트푸드를 평소에도 즐겨 섭취하는 이들은 주로 신선한 농산물을 먹는 이들보다 우울증에 걸릴 가능성이 더 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
인공감미료나 첨가제가 많이 들어간 가공식품들은 세로토닌의 생성을 방해하고 두뇌 혈류 흐름을 방해합니다. 게다가 설탕과 정제 탄수화물이 많은 식품은 우울증 위험을 높일 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 자주 섭취하면 신체의 에너지 수준이 급격히 증가했다가 하락하는 일을 반복하게 되는데요. 그러므로 정제식품보다는 시간이 지남에 따라 꾸준한 에너지원을 공급할 수 있는 신선하고 영양이 풍부한 식품을 선택하는 편이 가장 좋습니다.
카페인
커피나 녹차 형태의 적당한 카페인 섭취가 우울증 환자에게 도움이 될 수 있다는 연구결과도 있습니다. 카페인의 이점은 각성과 항산화 특성입니다. 소량의 카페인은 불안을 줄이고 기분개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 과도한 카페인은 오히려 불안과 스트레스 및 우울증을 증가시킬 수 있다고 합니다. 또한 카페인은 사람의 수면 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 카페인은 항산화 물질로 인하여 여러 건강상의 이점을 제공하긴 하지만 섭취시에는 몇가지 주의사항에 귀를 기울여야 합니다.
– 적당히 섭취하세요.
– 에너지 음료와 같은 카페인 함량이 높은 제품은 피하세요.
– 저녁 이전에는 가급적 카페인을 피하세요.
참고자료
■ Medical News Today: Depression: Foods to eat and avoid
■ 그라디움: 우울증에 좋은 음식
