오늘은 치매 예방 습관에 관한 주제를 다루어 보려 합니다. 요즘 시대를 가리켜 백세시대라고 합니다. 그러나 아무리 백세를 살더라도 잔병치레하며 특히 몸져 누운채로 백세를 사는 것은 원하는 일이 아닐 것입니다. 게다가 육체적으로 건강하더라도 누구에게든지 찾아올 수 있는 소리없는 불청객 치매에 걸리기라도 한다면 본인 뿐만 아니라 가족들에게도 큰 상처와 고통을 안겨줄 수 있습니다. 그 어떤 사람이라도 치매에 걸리기를 원하는 이는 없을 것입니다 이처럼 누구라도 걸리기 싫어하는 치매, 평상시에 잘 관리하고 뇌를 자극해 준다면 치매 예방 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치매란?
치매는 나이와 상관없이 뇌가 얼마나 잘 움직이는지 또는 움직이지 않는지, 독성물질이 만들어지는지 만들어지지 않는지의 차이로 나타난다고 합니다.
중앙치매센터 자료집에 따르면, 2020년 우리나라 65세 이상 치매상병자수(약 83만명)는 65세 이상 노인인구 813만 명의 10.2%를 차지하고 있습니다. 65세 이상 치매 환자 중 알츠하이머형 치매가 가장 많고(약 75.5%), 기타 유형의 치매(15.8%), 혈관성 치매(8.6%) 순으로 많습니다.
퇴행성 뇌 질환에는 크게 치매, 알츠하이머, 파킨슨, 뇌 혈관성 질환치매가 있습니다. 치매와 알츠하이머는 기억력이 현저히 떨어진다는 데에서는 공통점을 갖고 있으며, 파킨슨은 동작이 많이 어눌해지고, 뇌 혈관성 질환치매는 어느날 갑자기 혀가 굳고 말이 어눌해지며, 특정한 행동을 하는데 있어서 어려움을 겪는다는 현상을 나타내기도 합니다.
뇌는 늙어도 나이를 먹지 않는다는 말 들어 보셨나요? 인간의 뇌는 계속 자극을 하고 쓰면 쓸수록 더 발달하도록 만들어져 있습니다. 다시 말하면 뇌를 얼마만큼 잘 자극하느냐에 따라 치매를 예방할수도 있다는 것이겠죠. 고스톱을 자주 치면 치매에 걸리지 않는다는 말 들어보셨을 텐데요. 이는 실제로 어느정도의 효과가 있다고 합니다.
오해와 진실
건망증은 치매의 초기증상?
건망증이 심해지면 결국 치매로 이어지는가에 대한 두려움이 있으신 분들도 있겠습니다. 하지만 건망증과 치매에는 사실 연관성이 그리 크지 않습니다. 건망증과 치매에는 가장 큰 차이점이 있습니다. 건망증은 원인과 이유를 밝힐 수 있으나, 치매는 원인을 아예 기억해 내지 못한다는 것입니다. 예를 들어서 외출을 위해서 마스크를 신발장 위에 두었는데 화장대에서 찾다가 “아! 신발장 위에 두었지!” 하고 찾았다면 이건 치매가 아니라 건망증 때문입니다. 원인을 기억해 냈으니 말이죠. 한줄 정리하면 건망증은 일시적 망각 증상, 치매는 기억 자체를 상실하는 뇌질환입니다.
치매는 유전인가?
치매에도 종류가 많고, 원인도 다양합니다. 모든 종류의 치매가 유전 기질을 갖고 있지 않으며, 약 5%는 가족성 즉 유전인자를 갖고 있다고 해요. 그러나 유전인자가 있다고 하더라도 발현되지 않도록 관리만 잘한다면 치매에 걸리지 않습니다. 모든 치매가 유전적이지도 않으니 걱정 안하셔도 됩니다.
치매와 알츠하이머는 동의어인가?
알츠하이머는 베타-아밀로이드(beta-amyloid)라는 작은 단백질이 과도하게 만들어져 뇌에 침착되면서 뇌 세포를 손상시켜 나타나는 퇴행성 뇌질환으로 치매를 일으키는 대표적인 원인이긴 하지만 치매 자체는 아닙니다.
치매에 좋은 음식
치매를 치료하는 건 아니지만 예방하는 데에는 도움이 됩니다. 대표적인 것이 고도 불포화 지방산의 일종인 DHA(Docosa Hexaenoic Acid) 성분입니다. DHA는 물고기나 조개류에 많이 함유되어 있습니다. 그중에서도 등푸른 생선에 DHA성분이 다량 함유되어 있어요. 영국의 크로포드 박사에 연구에 의하면 DHA는 인간 죄 조직의 지방 세포에 약 10% 쯤 포함되어 있는데 치매 환자의 뇌를 검사한 결과 그 양이 현저하게 줄어든다는 결과도 보고되고 있습니다. 또한 DHA가 부족하게 도면 태아의 두뇌 발육이 늦어지기에 미숙아 뇌에서는 정상아 보다 DHA 양의 현저히 적다고 합니다. DHA를 포함하는 등푸른 생선 외에도 감태, 원지, 침향도 치매, 뇌혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
치매를 높이는 음식
식사 후 아무런 의식 없이 먹는 이것이 치매를 부를 수 있다고 합니다. 치매에 치명적인 당질입니다. 즉 탄수화물, 게다가 최악의 상황은 탄수화물과 지방이 혼합되었을 때 치매에 악영향을 끼칠 수 있다는 거 기억해 주세요.
지방은 우리의 건강에 안 좋다고 알고 있지만 지방은 우리 건강에 꼭 필요한 부분을 담당하는 경우도 굉장히 많습니다. 모든 지방이 나쁜 건 아닙니다. 그러나 오래된 기름을 먹게 되면 건강에 좋지 않다는 것은 확실합니다.
유지 즉 기름을 공기 속에 오래 방치해 두었을 때 산성으로 변하며 불쾌한 냄새가 나고 빛깔이 변하는 일을 산패(rancidity)라고 합니다.
산패는 동물성 지방보다 식물성 지방에서 쉽게 일어납니다. 예컨대 곰국에는 소 기름이 굉장히 많이 들어있습니다. 오랜 시간 푹푹 끓여도 산패가 잘 일어나지 않고 오히려 오래 끓일수록 진국이 되어갑니다. 동물성 지방은 이처럼 산패가 잘 일어나지 않습니다. 반면 식물성 지방은 산패가 쉽게 발생한다고 알려져 있습니다.
그래서 산패가 일어난, 오래된 기름을 드시는 것은 건강상에 도움이 되지 않을뿐더러 치매에 치명적이라고 할 수 있습니다.
산패되기가 가장 쉬운 식물성 기름 중에서도 가장 조심하고 주의해야 할 기름이 있다면 ‘들기름’을 들 수 있겠습니다. 들기름에는 오메가3, 오메가6, 오메가9 등이 골고루 함유되어 있어서 몸에 좋다고 알려져 있지만 산패의 위험성도 그만큼 커집니다. 그래서 시중에서는 유통기한을 늘리기 위해서 들기름과 참기름의 비율을 8:2로 혼합한다는 것도 공공연한 비밀이라고 해요. 참기름의 비타민E 성분이 지방의 산패를 막아주는데 효과적이라 알려져 있어서 들기름과 참기름을 혼합한다는 것입니다.
치매에 안좋은 조합은?
지방보다 탄수화물이 더 치명적인데 이러한 탄수화물이 지방과 만나게 되면 나쁜 의미에서의 시너지 효과를 일으켜 치매에 더더욱 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 이 중에서도 조심해야 할 건 식수 디저트로 즐기는 음식을 들 수 있겠습니다.
탄수화물 섭취 후 바로 지방 음식인 빵, 과자, 아이스크림, 케이크 이러한 음식들이 치매를 일으키는 1등 공신이 될 수 있다는 사실 생각해 보셨나요? 치매의 복병이 바로 당질 즉 탄수화물이고 탄수화물과 함께 섭취하는 지방이었다는 사실입니다. 즉 탄수화물을 감소시키는 것도 중요하지만 탄수화물과 지방을 같이 섭취하는 건 반드시 피해야 하는 것임을 알아두시면 좋겠습니다.
치매를 위해 마셔야 할 것
치매가 싫다면 반드시 아침 공복에 꾸준히 이것만큼은 하셔야 합니다. 아침에 일어나서 마시는 물 한 컵은 수분을 넉넉하게 보충해 주어 치매 예방 에 큰 도움이 됩니다. 우리 몸의 60%~70%는 수분으로 이루어져 있다는 거 다들 아실 텐데요. 탈수는 우리 몸에도 부정적인 영향을 주지만 뇌에도 큰 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
지속적인 탈수는 급성 스트레스에 반응해서 분비되는 체내 물질인 코티졸(cortisol)의 수치를 높여서 장기적 인지능력 저하를 초래하게 됩니다. 반대로 물을 자주 마시는 습관이 치매를 예방할 수 있다는 사실은 반드시 기억해야 합니다.
그렇다면 치매 예방 에 좋은 물은 어떤게 있을까요?
결명자차, 홍차, 콩차, 미강차 등이 좋겠습니다. 또한 뜨거운 물에 차가운 물을 부어서 대류현상을 유도해 만든 음양탕도 치매에 좋은 물로 알려져 있습니다.
치매 예방 습관
■ 물 마시기: 코티졸의 수치를 낮추기 위해서라도 아침 물 한컵은 필수적입니다.
■ 규칙적인 운동: 유산소 운동을 매일 20~30분씩 꾸준히 해주면 효과적입니다.
■ 뇌를 깨우는 취미: 편지쓰기, 영화 감상, 악기 다루기 등 문화취미 생활 추천
■ 절주와 금연: 음주와 흡연은 뇌에 치명적입니다.
■ 대인관계 갖기: 많은 사람과 만나면서 상호교류를 높이는 것도 치매예방에 도움을 줍니다.
참고자료
중앙치매센터: 대한민국 치매현황 2021
