미국 국립암연구소에서는 암을 예방하기 위해서 하루에 5가지 색깔의 과일과 채소 등을 섭취하라고 권장합니다. 무지개색깔로 대표되는 빨간색, 노랑색, 초록색, 보라색, 흰색 등이 포함된 식단을 말하는데, 이것을 가리켜서 컬러푸드 (Color Food) 라고 합니다.
컬러푸드란?
컬러푸드 에는 암을 예방하고 만성질환을 예방하는 파이토케미칼(Phytochemical)이라고 하는 물질이 들어 있습니다.
다채로운 음식은 건강상의 큰 이로움을 안겨줍니다. 과일 및 채소가 풍부한 식단은 암을 비롯하여 기타 만성 질환과 염증의 위험들을 크게 줄여준다는 연구결과가 있습니다. 다채로운 음식, 즉 컬러푸드에는 건강과 떼려야 뗄 수 없는 필수 비타민과 미네랄 및 항산화제, 섬유질 등의 요소를 제공합니다. 이러한 천연 건강 과일과 채소는 칼로리가 적고 빠르게 포만감을 준다는 장점이 있습니다. 과일과 채소를 정기적으로 섭취하면 암, 심장병, 고혈압 및 기타 여러 질병으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.
컬러푸드 종류
➊ 레드 푸드
붉은 과일과 채소를 섭취하는 것은 더 나은 심장 건강을 위한 중요한 선택이 될 수 있습니다. 붉은색 식품에는 강력한 항산화제인 리코펜(lycopene)과 안토시아닌, 엽산, 비타민 C의 좋은 공급원들이 함유되어 있어요. 유해한 활성산소를 제거하고 암세포 성장을 억제하며 면역기능 향상에도 큰 도움을 줍니다. 특히 리코펜이라고도 부르며 라이코펜이라도 불리는 성분은 전립선 암과 심장병 예방에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
대표적인 적색 음식에는 적포도, 딸기, 수박, 체리, 석류, 크랜베리, 사과, 토마토, 적양배추, 사탕무가 포함됩니다. 이 모든 음식들은 심장과 순환계를 촉진하는 역할을 담당한다고 해요.
➋ 퍼플&블랙 푸드
보라색 계열의 시각적으로 매력적인 음식은 안토시아닌이 풍부하여 음식에 색감을 더합니다. 폴리페놀 화합물이라는 파이토케미칼이 고르게 함유되어 있어 세포를 손상으로부터 보호하고 항산화 효과 뿐만 아니라 염증반응과 암 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌이 풍부한 식품을 섭취하면 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
보라색 계열의 과일과 채소는 또한 노화 방지와 건강한 소화에 도움을 줍니다.
대표적인 보라색 음식에는 복분자, 블랙베리, 블루베리, 비트, 포도, 건포도, 적포도주, 무화과, 자두, 체리, 가지 등이 포함될 수 있습니다. 이 모든 과일과 채소는 장에 좋고 피부를 젊고 밝게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
➌ 옐로&오렌지 푸드
베타카로틴은 주황색 및 노란색 채소에 색을 부여하는 것으로 알려져 있어요. 베타카로틴은 다들 아시다시피 항산화제의 좋은 공급원입니다. 대부분의 주황색 및 노란색 식품에는 프로비타민 A도 포함되어 있는데요. 이 조합은 신체에 대한 산화 스트레스를 줄이고 때로는 차단, 억제하는 데 도움이 된다고 합니다. 항산화제는 산화 스트레스를 줄임으로 특정 암, 인지 장애 및 심장 질환으로부터 신체를 보호하는 데 큰 도움을 줍니다.
주황색과 노란색 음식은 면역력을 높이고 신경계를 보호하는 데 효과를 발휘합니다. 대표적인 주황색,노란색 음식에는 살구, 파파야, 배, 파인애플, 오렌지, 귤, 감, 자몽, 복숭아, 망고, 당근, 호박, 옥수수, 고구마, 파프리카 등이 포함됩니다. 질병에 노출되지 않기 위해서 반드시 식단에 추가해야 할 필수적인 음식이라 할 수 있습니다.
➍ 그린 푸드
잎이 많은 녹황색 채소는 건강과 다이어트에 매우 좋습니다. 우선 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 비타민과 미네랄이 풍부한 채소는 정기적으로 섭취할 때 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 초록색이 풍부한 식단은 비만, 고혈압, 심장병의 위험도를 현저히 낮추며 정신 건강에도 탁월한데요. 이러한 과일과 채소를 더 많이 추가하게 되면 콜레스테롤을 억제하고 동시에 젊음과 건강을 유지할 수 있게 됩니다.
보라색 음식과 마찬가지로 초록색 음식에도 강력한 노화방지와 항산화제가 담겨 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 소화기능도 조절하며 면역체계 기능을 향상시킵니다. 초록색에는 설포라판, 인돌, 리그난 이라고 하는 파이토케미칼이 들어 있으며 건강한 세포 상태를 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
대표적인 초록색 과일 및 채소에는 아오리사과, 키위, 청포도, 라임, 아보카도, 브로콜리, 케일, 시금치, 양배추, 양상추, 녹두, 오이, 애호박, 완두콩, 해초류 및 피망이 포함되어 있습니다.
➎ 화이트 푸드
여기에 속하는 대부분의 음식에는 영양이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하얀색 계열에는 알릴화합물이라는 파이토케미칼이 들어 있으며 대부분 소화에 적합하고 건강에 유익한 섬유질이 풍부합니다. 다수의 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 과일과 채소는 당뇨병, 고혈압, 염증, 변비 및 특정한 암의 발병 위험도를 대폭 감소시킵니다. 대표적으로 간암, 대장암, 위암, 결장암, 전립선암 및 유방암의 위험을 최소화합니다. 또한 강한 살균, 항균 작용을 하며 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는데도 도움을 줍니다.
이러한 하얀색 주요 음식에는 바나나, 백도, 배, 감자, 양파, 버섯, 콜리플라워, 순무가 포함될 수 있습니다. 이 과일과 채소에는 암이나 고혈압의 가족력을 가진 분들에게 큰 도움이 될 수 있으니 매일 식단에 백색 음식들을 추가하시는 걸 추천해 드립니다.
컬러푸드 섭취하는 방법
다양한 고품질 과일과 채소를 구입하십시오. 가장 신선하고, 유기농이며 오염이 적은 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 구입후 너무 오랫동안 냉장보관하는 것은 좋지 않습니다. 컬러푸드의 특성상 음식의 색을 유지하고 있을 때 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로, 최소한의 시간 동안 가능한 한 적은 물에 야채를 요리하거나 찌는 경우, 데치거나 빠르게 볶는 것이 가장 좋으며 영양분을 유지하는데 도움이 됩니다.
결론
보기에 좋은 것이 먹기에도 좋다는 말이 있습니다. 다양한 맛과 다채로운 색상을 지닌 과일과 채소를 결합하여 식단을 준비한다면 시각적인 효과 뿐만 아니라 우리 몸의 건강을 유지하고 지키는데도 큰 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 적포도에 노란색 파인애플 덩어리를 드시거나, 초록색 오이에 붉은 피망을 곁들여 줍니다. 주황색 당근과 초록색 애호박, 그리고 보라색 가지를 볶음요리로 드시는 것도 추천해 드릴 수 있겠습니다. 이외에도 얼마든지 음식에 흥미를 가지고 창의적인 식단과 레시피를 추가한다면 행복한 식탁을 준비함과 동시에 건강은 자연스럽게 따라오게 될지도 모릅니다. 아울러 신선한 제철과일을 색깔별로 준비하는 것도 건강과 밀접한 관련이 있다는 것도 반드시 기억해 주세요.
참고자료
■ Harvard Medical School: Paint your plate with the colors of the rainbow
■ twigscafe: colorful food health benefits
