토요일, 11월 9, 2024
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콜라겐 효능 및 콜라겐 보충을 위한 음식은?

 

100세 시대에 ‘동안’ 외모는 건강의 상징과도 같습니다. 그리고 동안의 핵심은 ‘콜라겐’이라 할 수 있겠습니다. 콜라겐(collagen)은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 세포와 세포를 연결하며 뼈, 피부, 근육, 연골 및 기타 신체 부위의 핵심 구성 요소입니다. 피부 탄력과 보습에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 나이가 들수록 생성이 저하되기 마련인데요. 그래서 콜라겐 보충제를 섭취하거나 바르는 콜라겐을 활용하시는 분들이 많습니다.

 

콜라겐 음식

 

우리가 매일 먹는 음식과 식단에서도 콜라겐을 섭취할 수 있는데요. 콜라겐을 보충하기 위해서는 이 성분이 함유된 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 족발과 돼지껍질, 닭발, 뼈 국물과 같은 젤라틴이 포함된 식품이 콜라겐을 상당수 함유하고 있습니다. 이 중에서 돼지 껍질이나 족발 등에는 천연 콜라겐이 많고 탄수화물은 적어서 고단백 음식으로 유명합니다. 

생선 중 연어에도 콜라겐이 다수 함유되어 있으며 그 중 저분자 콜라겐이 들어 있기에 피부 탄력에 도움이 된다고 합니다.

비타민 C는 콜라겐 합성에 중요하므로 감귤류, 브로콜리, 블루베리, 아보카도, 피망과 같은 비타민이 풍부한 음식도 반드시 섭취해야 합니다. 특히 피부 노화 방지에도 영향을 미치는 항산화 성분이 포함되어 있기 때문에 자주 섭취해 주시면 좋겠습니다. 

다만 음식으로 섭취된 콜라겐은 대부분 소장에서 아미노산 형태로 분해되기 때문에 피부 콜라겐 재생에 직접적인 연관성은 정확하게 알려진 바가 없습니다. 먹는 콜라겐 외에도 바르는 콜라겐과 콜라겐 재생 레이저 시술등을 이용해 볼 수 있겠습니다. 

콜라겐이 건강에 미치는 영향에 대해서 살펴볼게요.

 

콜라겐 효능

 

콜라겐 효능

 

피부 건강을 개선할 수 있습니다.

 

콜라겐은 피부의 주요 구성 요소입니다. 피부를 강화하고 탄력과 수분을 공급하는 역할을 합니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 몸에서 콜라겐 생성이 원활치 않음 피부가 건조해지고 주름이 형성됩니다. 음식이나 보충제를 통해서 콜라겐을 섭취하게 되면 주름과 건조함을 줄여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

연구에 따르면 평균 2달 정도 하루에 3~10g의 콜라겐을 섭취하면 피부 탄력과 수분 공급이 개선되는 것으로 알려졌습니다.

콜라겐에는 신체가 자체적으로 콜라겐을 생성하도록 자극하는데요. 또한 콜라겐 보충제는 엘라스틴 및 피브릴린을 포함하여 피부 구조를 돕는 다른 단백질의 생성을 촉진합니다.

 

관절 통증을 완화시켜 줍니다.

 

콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골을 관리하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체의 콜라겐 양이 점차적으로 감소함에 따라 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환의 위험도가 차차 증가하게 됩니다. 일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제가 골관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골관절염을 앓고 있는 이들을 대상으로 검토한 결과 콜라겐을 섭취하면 관절이 점차 강해지며 골관절염 증상이 크게 개선되는 것으로 나타나습니다. 

 

뼈 손실을 예방할 수 있습니다. 

 

뼈는 대부분 콜라겐으로 이루어져 있습니다. 신체의 콜라겐이 나이가 들면서 쇠퇴하는 것처럼 뼈의 밀도와 질량도 차차 감소하게 됩니다. 이것은 골밀도가 낮고 골절 위험이 높은 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 골다공증으로 이어지는 뼈 분해를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 12개월 동안 매일 5g의 콜라겐을 섭취한 66명의 폐경 후 여성에게서 유사한 결과를 발견했습니다. 콜라겐을 섭취한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해서 골밀도(BMD)가 최대 7% 증가했습니다. BMD는 뼈에 있는 칼슘과 같은 미네랄의 밀도를 측정한 것인데요. 낮은 BMD는 약한 뼈와 골다공증 위험과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

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근육량 증가에 기여합니다.

 

체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 골격근의 중요한 구성 요소입니다. 콜라겐을 보충하면 나이가 들면서 발행하는 근육량 감소인 근감소증 환자의 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진하고 운동 후 근육 성장을 자극할 수 있습니다. 

 

심장 건강을 증진합니다.

 

콜라겐은 심장에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관인 동맥에 구조를 제공합니다. 충분한 콜라겐이 없으면 동맥의 유연성과 탄력성이 떨어질 수 있습니다. 이렇게 되면 동맥이 좁아지는 것을 특징으로 하는 죽상동맥경화증으로 이어질 수 있습니다. 더 나아가 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있기 때문에 위험합니다. 6개월간 건강한 성인이 매일 16g의 콜라겐을 섭취했을 때 동맥 경화 현상이 상당히 감소했으며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 6% 증가한 것으로 나타났습니다. HDL은 죽상동맥경화증을 포함한 심장 위험을 개선할 수 있는 중요한 요소로 알려져 있습니다.

 

손톱과 모발 건강에도 도움을 줍니다.

 

콜라겐을 섭취하면 취성을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱이 더 오래 자라는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 손톱과 건강한 모발은 사람의 전반적인 건강의 척도가 될 수 있는데요. 한 연구에서 콜라겐을 섭취한 경우 손톱의 성장률은 12% 정도 증가시키고 손톱 손상은 42% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

참고자료

 

   HealthLine: collagen benefits

   iHerb: benefits of collagen supplements

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