오늘은 마 효능 관한 내용을 다루어봅니다. 요즘 들어 참마가 건강에 도움이 된다는 사실이 각종 매스컴이나 매체를 통해 알려집니다. 많은 분들이 마(참마)에 관한 관심이 높아지고 있습니다.
마란 무엇인가?
참마는 아시아가 원산지인 일종의 덩이줄기 채소에 속합니다. 종종 생김새만으로는 고구마와 유사해 보입니다. 참마는 덜 달고 녹말은 고구마보다 더 많다는 특징이 있습니다. 참마는 아시아가 원산지이지만 아프리카 및 카리브해 연안에서도 재배되기도 합니다. 참마는 끈끈한 점액질인 ‘뮤신’ 성분이 풍부해서 위를 보호하는 효과가 있다고 널리 알려져 있습니다.
‘산에서 나는 장어’라는 별명이 있을 정도로 자양강장에도 큰 도움이 된다고 합니다. 참마는 주로 위와 비장을 치료하는데 사용되지만 폐와 신장에도 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 참마에는 건강한 조직의 성장을 촉진하고 치유 시간을 단축할 수 있는 천연 화합물인 알란토인(allantoin)이 포함되어 있습니다. 참마는 치료를 위해 피부의 궤양, 종기, 농양에도 바를 수 있다고 해요.
마 영영성분
참마는 물과 전분으로 구성되어 있는데요. 참마 속에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 구운 참마 한컷(136g)을 기준으로 아래와 같은 영양성분이 함유되어 있습니다.
■ 칼로리: 158kcal
■ 탄수화물: 37g
■ 단백질: 2g
■ 지방: 0g
■ 섬유질: 5g
■ 비타민 B5: DV(일일 섭취량)의 9%
■ 망간: DV의 22%
■ 마그네슘: DV의 6%
■ 칼륨: DV의 19%
■ 티아민: DV의 11%
■ 구리: DV의 23%
■ 엽산: DV의 6%
참마는 훌륭한 섬유질 공급원일 뿐만 아니라 뼈 건강, 성장, 신진대사 및 심장 기능을 지원하는데 중요한 칼륨과 망간이 풍부합니다. 또한 구리와 비타민 C와 같은 다른 영양소도 적당량을 제공하고 있습니다. 구리는 적혈구 생산과 철분 흡수에 필수적이며, 비타민 C는 면역 체계를 강화할 수 있는 강력한 항산화제입니다. 이처럼 마 효능 우리가 생각하는 것 이상입니다. 아래에서 더 깊이 알아보겠습니다.
마 효능
➊ 뇌 기능을 향상시켜 줍니다.
참마를 먹으면 두뇌가 향상 될 수 있습니다. 참마에는 뉴런 성장을 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 밝혀진 디오스게닌이라는 독특한 화합물이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
➋ 폐경기 여성들의 증상을 완화시켜 줍니다.
참마는 폐경의 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한달간 24명의 폐경후 여성들을 대상으로 한 연구에서 하루 세끼 중 두끼(총 390g)를 쌀 대신 참마로 바꾸었는데요. 그들의 혈중 에스트론과 에스트라디올 수치는 각각 26%와 27% 증가한 것으로 나타났습니다.
➌ 항암 효과가 나타납니다.
참마는 항암 특성을 가질 수 있는 몇가지 항산화제를 제공하는데요. 참마 추출물, 특히 껍질이 간 종양의 성장을 억제하고 항산화 특성을 제공한다는 사실을 발견했습니다.
➍ 염증 감소에 도움이 됩니다.
참마의 항산화제는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 다양한 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. 참마와 같은 항염증 식품을 섭취하면 만성 염증을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
➎ 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.
참마는 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다. 여러 동물 연구에서 참마가 혈당 조절을 향상시키는 것으로 나타났는데요. 그 효과는 저항성 전분과 식이섬유 함량이 풍부하기 때문인 것으로 생각됩니다.
➏ 소화 건강을 개선시켜 줍니다.
연구에 따르면 참마의 저항성 전분의 경우 음식을 분해하고 장내 좋은 박테리아 즉 유익균의 수를 증가시킴으로써 소화 효소 역시 증가하는 효과를 보여줍니다.
➐ 체중 감소에 도움이 됩니다.
한 동물 연구에서는 참마 추출물이 음식 섭취를 줄인다는 사실을 발견했으며, 이는 이러한 덩이줄기가 식욕을 줄이고 체중 감소를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 참마의 섬유질은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
➑ 향상된 콜레스테롤 수치를 보여줍니다.
연구에 따르면 30일동안 매일 18온스 (390g)의 참마를 먹은 여성은 혈중 콜레스테롤 수치가 6% 감소했습니다.
➒ 역류성 식도염에 효과적입니다.
위에서도 언급했던 마의 성분 중 끈끈한 점액질을 뮤신이라고 하는데요. 당단백질의 일종인 뮤신은 단백질의 흡수를 도와주며, 단백질로 이루어진 위벽의 분해를 억제하는 기능도 담당하고 있습니다. 또 위벽 보호와 장내에서 윤활제 역할을 하므로 인해 이물질을 제거하고 위산과다에도 아주 효과적인 성분을 함유하고 있습니다.
➓ 피부와 신장의 기능에도 긍정적으로 작용합니다.
참마는 우리의 몸 속에 있는 혈액을 맑게 만들어 줍니다. 게다가 신장의 양기를 북돋아 줌으로써 특히 남성분들의 스태미나 향상과 원기 회복에도 큰 도움을 주는 음식이라고 할 수 있겠습니다. 흔히들 바다의 장어가 스태미나 음식이라고 알려져 있는데요. 그런 의미에서 참마를 산 속의 장어라고 한다는 말을 이해하시리라 생각합니다.
마 먹는 법
■ 참마튀김: 참마를 쐐기로 자르고 양념을 넣고 굽거나 볶아줍니다.
■ 참마칩: 껍질을 벗긴 참마를 얇게 썰어 굽거나 볶아줍니다.
■ 참마 우유: 참마를 껍질을 벗기고 끓이고 으깬 다음 우유와 함께 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
■ 치즈 참마 그라탕: 껍질을 벗긴 참마를 얇게 썰어 치즈와 양념을 곁들여 오븐에서 일정시간 구워집니다.
■ 참마 해시: 껍질을 벗기고 깍둑썰기를 하고 살짝 간을 한 다음 참마를 팬에 굽습니다.
마 부작용
■ 참마의 끈끈한 성분이 직접 피부에 닿으면 알레르기 반응을 보일수도 있으니 참마를 손질할 때에는 반드시 비닐장갑을 끼고 작업해 주시는 것이 바람직합니다.
■ 체질에 따라 마를 생으로 먹을 경우에도 알레르기 반응이 올 수 있습니다. 마를 먹은 후 갑자기 두드러기나 가려움증이 유발된다면 즉시 섭취를 중지하고 반응을 살펴야 합니다.
■ 체질상 위장에 열이 많은 경우에는 참마 섭취 시 탈이 날 수도 있으므로 이럴 경우에는 생이 아니라 익혀서 드시는 걸 추천해 드립니다.
■ 참마를 다량으로 섭취할 시 소화 관련 문제가 생길 수 있으니 적당히 섭취해 주셔야 합니다.
■ 혈액응고 질환의 일종인 단백질 S 결핍증이 있는 사람은 참마의 에스트로겐과 유사한 특성이 혈전 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 참마 섭취를 피해야 합니다.
참마는 대부분의 사람들에게 안전하고 몸에 좋은 음식이며 마 효능 도 큰 음식에 틀림없지만 만약 약을 복용 중이라면 가능한 부작용에 대해서 의사와 상담하시기를 권합니다. 또한 체질에 맞지 않으면 해로울 수도 있으니 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다.
결론
참마는 다양한 색상의 영양이 풍부한 덩이줄기 채소입니다. 그들은 섬유질, 칼륨, 망간, 구리 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. 참마는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 뇌 건강을 증진하고 염증을 줄이며 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 다재다능하고 준비하기 쉬위며 달콤하고 짭짤한 요리 모두의 식단에 포함될 수 있는 훌륭한 야채입니다.
참고자료
■ healthline: yam benefits
■ SelfDecode: chinese yam
