이름도 예쁜 병아리콩 이야기, 오늘의 포스팅 주제입니다. 병아리콩은 우리에게는 낯설지만 전세계적으로는 널리 알려진 곡물 중 하나입니다. 그리고 우리나라에서도 병아리콩이 주목을 받기 시작한 것은 영양성분의 보고로 알려졌기 때문입니다. 병아리콩은 영어로는 칙피스 (chickpeas)라고 하는데요. 또는 이 콩을 먹어온 지역에 따라서 인도콩(Indian peas)나 이집트콩(Egyptian peas)로 불리기도 합니다.
병아리콩은 칼로리가 낮아 건강식품으로 손꼽히는데요. 땅콩, 밤과 유사한 고소한 맛이 특징이며 콩 비린내가 나지 않고 포만감이 높은 것이 특징입니다. 미국 타임지 세계 10대 건강식품으로도 선정된 바 있으며 슈퍼푸드로도 잘 알려진 식품입니다. 아래에서 병아리콩 효능과 영양성분 등을 살펴볼게요.
병아리콩 영양성분
병아리콩이 담겨있는 한컵 약 164g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 269 kcal
■ 단백질: 14.5g
■ 지방: 4g
■ 탄수화물: 45g
■ 섬유질: 12.5g
■ 망간: 일일가치(DV)의 74%
■ 엽산(비타민 B9): DV의 71%
■ 구리: DV의 64%
■ 철: DV의 26%
■ 아연: DV의 23%
■ 인: DV의 22%
■ 마그네슘: DV의 19%
■ 티아민: DV의 16%
■ 셀레늄: DV의 11%
■ 칼륨: DV의 10%
병아리콩에는 이처럼 적당한 양의 칼로리와 여러 가지 비타민과 미네랄이 들어 있으며 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.
병아리콩 효능
식욕 조절하는 데 도움이 됩니다.
병아리콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 섬유질은 함께 작용하여 소화를 느리게 하며 포만감을 촉진합니다. 또한 단백질은 신체의 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
혈당 조절을 지원할 수 있습니다.
병아리콩은 여러 가지 방법으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 병아리콩의 섬유질은 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 수치가 급증하기보다는 꾸준히 상승하도록 촉진합니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 병아리콩 200g을 먹으면 식후 혈당 수치가 36%까지 억제되는 것으로 나타난 바 있습니다.
소화에 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩은 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 병아리콩의 섬유질은 대부분 수용성입니다. 즉 물과 혼합되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 수용성 섬유질은 장내 건강한 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 과증식을 예방하는 데 효과적입니다.
심장 질환을 억제합니다.
병아리콩은 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압을 예방함으로써 심장 건강을 지원할 수 있는 마그네슘 및 칼륨과 같은 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 또한 병아리콩의 수용성 섬유질은 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이 수치가 높아지면 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면 병아리콩 등의 콩류를 하루에 최소 1인분 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 현저히 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 건강을 증진시켜 줍니다.
병아리콩은 뇌 기능과 정신 건강을 지원할 수 있습니다. 병아리콩을 섭취하면 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 콜린의 훌륭한 공급원이 됩니다. 콜린은 신체 신경 세포의 화학적 전달자 역할을 하는 특정 신경 전달 물질의 생산에 필수적입니다. 또한 연구에 따르면 마그네슘, 셀레늄, 아연을 포함하여 이러한 콩류에서 발견되는 여러 영양소가 우울증과 불안으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 능력이 손상되는 것을 방지합니다.
병아리콩은 철분의 훌륭한 공급원이 될 수 있는데요. 철분은 신체 성장, 두뇌 발달, 근육 대사 및 기타 건강 측면뿐 아니라 적혈구 생성에도 관여합니다. 철분이 결핍하면 쇠약, 피로, 숨가쁨과 같은 증상이 동반될 수 있습니다. 병아리콩은 철푼 결핍 위험이 높은 이들에게 훌륭한 식단이 될 수 있습니다.
피부 건강을 개선해 줍니다.
병아리콩은 피부 건강에 중요한 아연과 비타민 C의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 아연은 콜라겐 생성에 필수적이며 피부를 젊고 유연하게 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 조기 노화 및 기타 피부 문제를 유발할 수 있는 유해한 활성산소로부터 피부를 보호해주는 강력한 항산화 물질입니다.
병아리콩자반 만들기
[재료: 병아리콩 1컵, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 2~3큰술, 다시마 3장, 간장 4큰술, 식용유 1큰술, 통깨]
❶ 마른 병아리콩 한 컵을 준비해 줍니다.
❷ 병아리콩을 6시간 정도 물에 불려줍니다.
❸ 불린콩을 냄비에 담고 다시마를 넣어준 후 중불로 끓이다가 한 소끔 끓을 때 다시마를 건져내고 뚜겅을 덮고 15분간 더 삶아줍니다.
❹ 설탕과 맛술, 식용유, 간장을 넣고 중불로 조려줍니다.
❺ 양념장이 졸아들면 올리고당 2~3큰술을 넣어줍니다.
❻ 간이 싱겁다면 간장을 살짝 추가하고 통깨를 뿌려주면 맛있는 병아리콩자반이 완성됩니다.