오늘은 카로티노이드 효능 살펴봅니다. 카로티노이드(carotenoid)를 가리켜서 자연이 준 위대한 유산이라고 합니다. 카로티노이드는 식물, 조류 및 광합성 박테리아의 색소입니다. 이 식물 색소는 밝은 노란색, 빨간색 및 주황색 계통의 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 카로티노이드의 가장 큰 효과 중 하나는 항산화 성분입니다.
카로티노이드의 종류는 무려 600가지가 넘습니다. 알파카로틴, 베타카로틴, 베타 크립토잔틴, 루테인, 지아잔틴, 리코펜 같은 성분들이 모두 여기에 속합니다.
카로티노이드 효능
눈 건강에 유익합니다.
카로티노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 눈의 건강한 세포를 보호하고 암세포의 성장을 예방할 수 있습니다. 실명의 주요 원인 중 하나는 황반 변성 또는 망막 중심의 변성입니다. 장기간 청색광에 노출되면 이를 유발할 수 있으며 눈의 섬세한 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카로티노이드의 루테인과 지아잔틴은 청색광을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 식단에서 루테인과 지아잔틴의 양을 늘리면 눈 질환을 예방하고 눈 손상을 늦출 수 있습니다.
심혈관 건강에 도움을 줍니다.
카로티노이드는 항산화제로 신체의 염증을 낮춥니다. 아직 연구중이지만 카로티노이드 항염 특성은 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다. 카로티노이드 속 알파카로틴이 심혈관 질환으로 인한 사망률을 더 감소시키는 데 효과가 있다는 보고가 있습니다. 또한 염증을 다수 줄여주며 심장병을 예방하고, 동맥벽이 막히는 것을 방지할 수 있습니다.
암 예방에 효과적입니다.
항산화제는 세포막을 파괴하고 손상시키는 활성산소 물질로부터 세포를 보호합니다. 식단을 통해서 카로티노이드를 늘리면 신체의 항산화제와 보호 세포의 양이 증가할 수 있습니다. 이것은 암과 싸울 때 중요하며 암 성장을 예방할 수 있습니다. 카로티노이드는 암 중에서도 특히 폐암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 담배를 피우면 건강한 세포를 파괴하는 유해한 화학 물질을 섭취하게 됩니다. 연구에 의하면 식단에 카로티노이드를 포함시키면 폐암 위험이 소폭 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 카로티노이드는 피부암에도 긍정적입니다. 태양 노출로 인한 피부 손상을 보호하는 영양소인 비타민 A로 분해되기 때문입니다.
이 외에도 카로티노이드 효능 살펴보면 면역반응 향상, 당뇨 합병증 감소, 노화 지연에 큰 효능을 발휘합니다.
카로티노이드 종류
카로티노이드는 산소의 유무에 따라 두 종류로 나뉩니다. 산소가 없으면 ‘카로틴’이라 하고, 산소가 있으면 ‘크산토필 또는 잔토필’이라고도 합니다. 일반적으로 산소가 없는 카로틴은 주황색 색소가 더 많고 산소가 있는 크산토필은 노란색 색소가 더 많습니다.
알파카로틴 (α-Carotene)
알파카로틴은 심혈관 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 베타카로틴보다 오히려 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소에 효과가 있다는 보고도 있습니다. 또한 전립선암 예방에도 도움을 준다고 해요.
알파카로틴이 함유된 대표식품으로는 호박, 감, 당근, 질경이, 콜라드, 토마토, 탄제린 등이 있습니다.
베타카로틴(β-Carotene)
베타카로티는 강력한 항산화제로 암과 심혈관 질환 위험도를 낮추는데 영향을 미칩니다. 또한 자외선에 의한 피부 손상의 보호효과 및 주름이나 검버섯 생성을 방지하는 데도 도움을 줍니다. 그리고 당뇨병 합병증을 예방하고 폐기능 증진 등 다방면의 건강상 이점을 주는 것이 바로 베타카로틴입니다.
베타카로틴은 당근, 망고, 늙은 호박, 고구마, 시금치, 케일, 브로콜리, 파파야, 키위, 살구, 콜라드, 순무, 민들레잎, 오렌지에 풍부하게 들어 있습니다.
베타 크립토잔틴 (β-Cryptoxanthin)
베타 크립토잔틴은 베타카로틴과 유사한 구조로 되어 있습니다. 크립토잔틴은 오렌지색이나 붉은색 등의 화려하고 짙은 과일에 많이 들어 있습니다. 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호하는데 혈청과 조직에 존재하며 면역력을 높이고 항암에도 도움을 줍니다. 베타 크립토잔틴은 지용성 물질이기 때문에 지방이 풍부한 음식과 함께 먹어야 흡수율을 높일 수 있는데요.
베타 크립토잔틴이 많은 음식에는 달걀노른자, 버터, 호박, 붉은 피망과 귤에도 많습니다. 또한 파파야, 망고, 복숭아, 오렌지, 후추, 옥수수, 수박과 같은 과일과 채소에 많이 들어 있습니다.
루테인과 지아잔틴 (Lutein & zeaxanthin)
루테인과 지아잔틴은 녹색잎 채소에 많이 함유된 카로티노이드로 눈의 건강을 유지하고 시각 기능에 도움을 주는 역할을 합니다. 노화와 관련된 눈 질환 연구 결과, 루테인과 지아잔틴을 보충했을 때 후기 노인성 황반 변성의 악화를 감소시킨다고 보고된 바 있습니다.
다른 것보다 특히 시각 기능에 중요한 이 성분들은 키위, 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 양상추, 배추, 토마토, 시금치, 늙은 호박, 옥수수, 순무, 민들레 잎, 콜라드에 많이 들어 있습니다.
리코펜 (라이코펜, Lycopene)
많은 식물은 합성하나, 동물과 사람은 합성하지 못하는 리코펜은 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 대표적인 효능으로 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여 심장 건강에 도움을 줍니다. 또한 전립선, 대장, 방광, 식도, 췌장 등 다양한 암을 예방하는데 효과적이라고 알려져 있습니다.
리코펜이 많은 음식으로는 붉은 계열의 과일과 채소, 특히 토마토, 자몽, 수박, 고추가 대표적이라고 할 수 있습니다.
부작용 및 결론
카로티노이드 항산화 물질은 좋은 점이 많지만, 카로티노이드를 보충제로 과도하게 섭취하게 되면 우리 몸에 해로울 수도 있습니다. 음식을 통해서 섭취하는 베타카로틴과 비타민 A 등은 암 발생 위험도를 감소시킬 수 있지만, 베타카로틴을 보충제로 섭취하면 암을 더 악화시킬 위험성이 있으니 보충제 섭취시에는 전문 의료인과 상담하시는 걸 추천해 드립니다.
결국 카로티노이드는 노란색, 오렌지색, 그리고 빨간색 계통의 과일과 채소에 풍부하게 담겨 있기에 식단을 통해서 충분히 섭취해 주시는 것이 가장 안전하고 건강을 이롭게 하는 방법이라는 것도 꼭 기억하셨으면 좋겠습니다.
참고자료
■ HealthLine: Carotenoids: Everything you need to know
■ 삼성서울병원 건강정보: 자연이 준 위대한 유산, 카로티노이드