단호박 효능 오늘의 이야기입니다. 단호박은 원산지가 칠레, 아르헨티나 등의 남미 일대입니다. 달달하고 부드러운 속살을 가지고 있는데요. 서양계 호박 중 하나로 단단한 녹색 껍질에 노란빛깔의 과육으로 이루어져 있습니다. 호박은 대표적인 녹황색 채소로써, 품종은 동양계 호박(C. moschata)과 서양계 호박(C. maxima), 그리고 페포계 호박(C. pepo) 등으로 구분지을 수 있다고 합니다. 동양계 호박의 대표적인 품종은 애호박과 풋호박이 있으며, 서양계 호박의 대표적인 품종은 단호박을 들 수 있겠습니다. 또한 페포계 호박은 주키니와 국수호박, 무종피 호박 등이 있습니다. 이 중 오늘 살펴보는 단호박은 밤처럼 달고 맛이 좋아 밤호박으로 불리기도 합니다.
맛도 좋지만 최근에는 건강상의 이점과 효능이 전해지며 슈퍼푸드라는 애칭으로도 불리고 있는 단호박 효능 관한 이야기 해볼게요.
단호박 영양성분
단호박 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 82kcal
■ 탄수화물: 22g
■ 단백질: 2g
■ 섬유질: 7g
■ 비타민 A: 기준 일일 섭취량(RDI)의 229%
■ 비타민 C: RDI의 26%
■ 비타민 E: RDI의 7%
■ 엽산: RDI의 5%
■ 마그네슘: RDI의 8%
■ 칼륨: RDI의 8%
■ 망간: RDI의 9%
단호박은 칼로리가 낮지만 중요한 영양소가 풍부합니다. 위에 나열된 비타민과 미네랄 외에도 칼슘, 철, 인, 구리의 좋은 공급원이기도 합니다.
단호박 효능
눈 건강에 도움을 줍니다.
호박의 대표적인 성분은 베타카로틴 성분인데요. 이는 애호박과 늙은 호박보다 단호박에 9~10배 월등하게 높이 함유되어 있어, 눈 건강에 효과적입니다.
감기 예방에도 좋습니다.
단호박은 각종 비타민 군이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 감기 예방과 면역력 개선에도 탁월한 효능을 기대할 수 있습니다.
각종 암 예방에도 도움을 줍니다.
단호박은 인터페론(interferon)의 생성을 촉전시켜 주어 각종 암을 예방하고 암세포 증식을 억제하는 효능을 기대할 수 있습니다.
다이어트 효과에도 긍정적입니다.
단호박은 단맛이 나면서도 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 100g 당 70칼로리로 열량이 대체로 낮아 다이어트에 효과적입니다. 다수의 연구에 따르면 식이섬유의 섭취가 많을수록 체중 감소가 촉진되고 체지방이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
위장 장애에도 효과적입니다.
단호박에는 펙틴 성분도 풍부하게 함유되어 있어서, 특히 위궤양과 위염 등 위장 질환에도 효과적인 것으로 알ㄹ져 있습니다. 특히 단호박을 마와 함께 갈아서 단호박 마차를 만들어 드시면 소화력 개선에 식도염, 위염에도 효과를 보실 수 있습니다.
염증과 부종 개선에 도움을 줍니다.
단호박주스나 호박 즙을 섭취하면 부종을 빼주는 효과가 있습니다. 그래서 특히 임산부의 경우에는 출산 직후 호박죽을 꾸준히 섭취해 주는 것이랍니다.
해독작용에도 우수한 효능이 있습니다.
단호박은 아연이 함유되어 있어, 핵산과 단백질 합성에 도움을 주며 해독작용과 당뇨병 에방에도 효능이 있습니다.
뼈 건강에도 도움을 줍니다.
단호박에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘, 칼륨 및 망간 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 망간은 뼈 조직을 만드는 과정인 뼈 광물화의 보조 인자로 작용한다고 해요.
심장 질환을 예방할 수 있습니다.
신선한 채소와 과일을 섭취하면 심장 질환이 위험도를 크게 낮출 수 있는데요. 단호박 등의 노란색 및 주황색 채소는 특히 심장병 예방에 효과적인 것으로 나타났습니다. 대규모 연구에서는 매일 노란색-오렌지 채소를 섭취할 때마다 심장 질환 위험이 23% 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 채소에서 발견되는 카로티노이드는 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호한다고 합니다.
백종원 표 단호박죽 만들기
단호박 껍질을 깐 뒤 믹서기에 단호박과 물 두 컵을 넣고 밥을 넣어 다시 갈아주면 됩니다. 요리법이 간단해서 간식이나 이유식으로 사용해도 좋습니다.
[재료: 단호박 420g, 밥 1공기(180g), 물 600ml+200ml, 설탕 1~2큰술, 소금 2/3티스푼]
❶ 단호박과 밥은 전자레인지에서 약 4분간 익혀줍니다.
❷ 익은 호박을 믹서기에 넣고 물 600ml를 부어서 갈아줍니다.
❸ 밥 1공기를 넣고 부드럽게 더 갈아줍니다.
❹ 냄비에 담아주고 물을 더 부어서 농도를 맞춰주고 끓여줍니다.
❺ 한소끔 끓으면 중약불로 낮추고 풋내가 잡힐때까지 끓여줍니다.
❻ 죽에 어느 정도 농도가 생기면 소금과 설탕을 넣어 줍니다.
❼ 적당한 농도에서 불을 끄면 맛있는 단호박죽이 완성됩니다.
단호박 부작용
단호박은 오랜 세월 인류가 섭취해 온 채소로, 건강한 사람이 음식으로 먹을 때는 대체로 안전합니다. 하지만 본인의 체질과 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
단호박 껍질에는 페놀산이 풍부하게 함유되어 있어 깨끗하게 세척한 뒤 섭취해 주는 것이 좋습니다. 또한 단호박은 건강에 도움을 주는 음식이지만, 너무 과다하게 섭취하면 피부에 침착이 일어나며 코나 인중, 눈 주변 등이 멜라닌 색소로 침착돼 피부색이 변할 수 있습니다. 이를 가리켜 “카로틴혈증”이라고 하는데요. 다만 카로틴 섭취량을 줄이면 자연스럽게 사라지기는 합니다.
단호박을 과다하게 섭취할 경우, 비타민 A가 너무 많이 체내에 쌓이게 되어 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 또한 소화기간이 약한 분들은 설사나 복통을 유발할 수 있으니 주의를 기울여야 합니다.
참고자료
■ HealthLine: butternut squash benefits
■ 식품의약품 안전처: 단호박: 식품영양성분 데이터베이스