브로콜리(Broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 ‘녹색 꽃양배추’라고도 불립니다. 또한 양배추, 방울양배추, 케일, 콜리플라워 등과 함께 십자화과에 속한 채소로, 세계적으로 인기 있는 식재료 중 하나라 할 수 있어요. 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 즐겨 사용되는 채소인데요. 원래는 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있습니다.
브로콜리는 미국에서 가장 인기 있는 채소 중 하나라고 하는데요. 하버드대학교 선정 슈퍼푸드 12가지에도 포함될 만큼 건강상 여러 효능과 이점을 제공합니다. 오늘은 브로콜리 효능 이야기입니다.
브로콜리 영양성분
생 브로콜리 팩 1컵 약 91g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 탄수화물: 6g
■ 단백질: 2.6g
■ 지방: 0.3g
■ 섬유질: 2.4g
■ 비타민 C: RDI의 135%
■ 비타민 A: RDI의 11%
■ 비타민 K: RDI의 116%
■ 칼륨: RDI의 8%
■ 인: RDI의 6%
■ 셀레늄: RDI의 3%
브로콜리 효능
노화방지에 효과적입니다.
우리 몸속에는 유해한 활성산소가 쌓이면 급격히 노화를 촉진합니다. 활성산소는 음식이 소화되고 흡수될 때 발생하는 유해물질인데요. 이러한 유해한 활성산소를 억제하는 게 브로콜리라 할 수 있습니다.
위장병에도 효과적입니다.
비타민 U가 풍부해서 양배추를 제치고, 위장에 좋은 최고의 명약으로 꼽힙니다. 양배추도 위장에 좋지만 브로콜리는 양배추보다 훨씬 더 비타민 U가 많이 들어 있습니다. 위암과 위궤양을 일으키는 주범인 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인 성분이 들어 있기 때문에 위궤양과 위암에 효과가 좋습니다.
각종 암 예방에 도움을 줍니다.
브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 특정 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수 있는 다양한 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 십자화과 채소를 자주 섭취하면 다음과 같은 특정 유형의 암을 예방할 수 있다는 것이 밝혀졌는데요. 전립선암, 위암, 대장암, 신장암, 방광암 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
혈당 조절에 도움이 됩니다.
브로콜리를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 한달 동안 매일 브로콜리 새싹을 섭취한 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 브로콜리에는 좋은 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 식이섬유 섭취량이 많을수록 혈당이 낮아지고 당뇨병 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
심혈관 질환에 좋습니다.
브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어서 심혈관 질환의 위험도를 낮춥니다. 게다가 콜레스테롤도 들어 있지 않으며 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 설포라판 등 고혈압에 좋은 성분들이 많이 들어 있고 항산화 성분도 많이 들어 있습니다.
뼈 건강에 도움이 됩니다.
브로콜리에는 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민K, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 뼈는 우리 몸의 기본 토대를 이루는데요. 점차 나이가 들어감에 따라서 골다공증과 골밀도가 약해지는데 이런 음식으로 현저한 도움을 기대할 수 있습니다.
시력 개선에도 효과적입니다.
루테인, 비타민A, 비타민C 등 눈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 대개 사십대가 되면 노화 현상으로 시력이 저하되는데 이렇게 눈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취하는 것으로 예방할 수 있습니다. 평소 시력이 나빠지기 전에 미리 예방하면서 자주 섭취해 주시면 좋습니다.
정신건강에 좋습니다.
현대인들은 늘 스트레스에 노출되어 살아간다고 해도 과언이 아닙니다. 브로콜리에는 단백질, 셀레늄, 오메가3 지방산, 엽산 등 정신 건강을 돕는 성분들이 많이 들어 있습니다. 그래서 브로콜리를 자주 섭취해 주면 정서불안과 우울증을 극복하는 데에도 도움이 됩니다.
면역력 강화에 좋습니다.
인간의 면역 체계는 복잡하며 제대로 기능하려면 많은 영양소가 필요합니다. 비타민 C는 면역 기능에 가장 필수적인 영양소인데요. 브로콜리에는 비타민 C가 다량 들어 있습니다. 연구에 따르면 비타민 C는 다양한 질병의 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다. 매일 100~200mg의 비타민 C를 섭취하면 특정 감염을 예방하기에 충분합니다.
브로콜리 요리 만들기
[재료] 브로콜리 1개, 식초 약간, 굵은 소금 약간, 참기름 2큰술, 소금 3~4꼬집, 통깨 약간
❶ 브로콜리는 줄기대로 하나씩 따서 준비해 줍니다.
❷ 하나씩 따준 브로콜리는 먹기좋은 크기로 잘라줍니다.
❸ 끓는 물에 식초와 굵은소금을 약간 넣고 1~2분 정도 삶아줍니다.
❹ 잘 데친 브로콜리는 찬물에 깨끗하게 헹궈줍니다.
❺ 물기가 어느정도 빠질때까지 채에 받쳐줍니다.
❻ 볼에 데친 브로콜리를 넣고 참기름 1큰술반 소금 3~4꼬집 넣어 조물조물 무쳐줍니다.
❼ 통깨도 뿌려주시면 고소하면서 짭쪼름한 브로콜리 무침이 완성됩니다.
