브라질너트란?
오늘은 브라질너트(Brazil nuts) 효능 본문에서 다루어봅니다. 브라질너트는 브라질 볼리비아, 수리남, 페루의 아마존 열대우림이 원산지인 나무의 식용 가능한 씨앗이며 생으로 먹거나 데쳐 먹을 수 있는 견과류입니다. 원래 열대 우림 지역에는 굉장히 울창하고 큰 나무들이 많지만 브라질너트 나무는 그중에서도 가장 큰 나무이기 때문에 ‘숲의 천장’이라고 불립니다. 이 나무는 높이가 약 50m 이상에 달하고 평균 수명 역시 수백년 동안 살아갈 수 있습니다. 브라질너트는 부드럽고 버터 같은 식감과 고소한 풍미가 특징인데요. 에너지 밀도가 높고 영양가가 대단히 높으며 미네랄 셀레늄의 가장 농축된 건강식품 중 하나입니다.
브라질너트를 섭취하면 갑상선 조절, 염증 감소, 심장, 뇌, 면역 체계 지원 등 여러 면에서 건강에 이점을 줄 수 있습니다.
브라질너트 영양성분
브라질너트 28g (견과류 약 6개) 에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 186kcal
■ 단백질: 4.1g
■ 지방: 19g
■ 탄수화물: 3.3g
■ 섬유질: 2.1g
■ 셀레늄: 420mg
■ 마그네슘: 112mg
■ 칼륨: 48mg
■ 칼슘: 48mg
■ 아연: 1.22mg
■ 철분: 7.2mg
브라질너트에 포함되어 있는 성분 중 지방도 있다고 언급했는데요. 하지만 브라질너트에 있는 지방의 36%는 심장 건강에 도움이 되는 고도 불포화 지방산이니 안심하고 드셔도 됩니다. 위의 성분 외에도 비타민 E와 비타민 B군, 구리, 인 등도 포함이 되어 있습니다.
브라질너트 효능
➊ 면역 기능을 향상시켜 각종 질병을 예방합니다.
브라질너트에는 셀레늄이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 신체의 적절한 기능에 필수적인 성분인데요. 면역체계와 세포 성장에 영향을 미칩니다. 실제로 셀레늄 수치가 높을수록 면역 기능이 향상되고 암, 감염, 기분 장애에 대한 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 합니다.
➋ 갑상선 기능을 지원합니다.
갑상선은 목에 있는 나비 모양의 작은 샘입니다. 그것은 성장, 신진대사 및 체온 조절에 필수적인 여러 호르몬을 분비합니다. 갑상선 손상을 방지하는 단백질 생산에 필수적인 것은 앞에서도 언급했던 높은 농도의 셀레늄입니다. 셀레늄 섭취량이 적으면 갑상선 활동 감소에 따른 갑상선암 위험도 역시 증가시킬 수 있습니다. 중국에서 실시된 연구에서는 셀레늄 수치가 낮은 사람들이 정상 수치를 가진 사람들에 비해 갑상선 기능 저하증 등의 갑상선 질환의 유병률이 상당히 높은 것으로 나타났습니다.
➌ 염증 감소에 효과적입니다.
브라질너트에는 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 물질인 항산화제가 풍부합니다. 이들은 유해한 활성산소를 공격하여 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다. 브라질너트에는 비타민 E, 갈산 및 엘라그산과 같은 페놀을 포함한 여러 항산화제가 포함되어 있습니다. 신부전 치료를 받는 사람들을 대상으로 3개월간 매일 브라질너트 1개를 제공했을 때 셀레늄과 GPx 수치가 증가한 반면 염증과 콜레스테롤 수치는 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.
➍ 심장건강에 매우 유익합니다.
브라질너트는 고도의 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방산을 함유하고 있으며 항산화제, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 8주 동안 매일 290mcg의 셀레늄이 함유된 브라질너트를 섭취하면 HDL 고밀도 콜레스테롤 수치가 크게 증가한다는 결론을 도출하였습니다. HDL의 좋은 콜레스테롤 수치를 개선하면 심장병 위험을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
➎ 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
브라질너트에는 엘라그산과 셀레늄이 함유되어 있어 둘 다 뇌에 도움이 됩니다. 엘라그산은 브라질너트에 함유된 폴리페놀의 일종인데요. 이는 뇌 신경 보호 및 항우울 효과를 줄 수 있는 항산화 및 항염 특성 모두를 가지고 있습니다.
셀레늄도 항산화제 역할을 하여 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 한 연구에서 정신 장애가 있는 노인들을 대상으로 6개월간 매일 브라질너트 1개씩을 섭취했을 때 셀레늄 수치가 증가한 것 외에도 언어 구사력과 정신 기능이 향상되었습니다.
낮은 셀레늄 수치는 알츠하이머나 파킨슨병과도 관련이 있으므로 적절한 섭취를 지속적으로 해주는 것이 중요합니다.
➏ 우울증 완화에 효과적입니다.
브라질너트에는 단백질, 지방산, 셀레늄 등 우울과 기분 관련 장애에 좋은 성분들이 많이 들어 있습니다. 필수 아미노산 중 하나인 트립토판과 셀레늄이 풍부한 음식이 우울증 개선 효능이 있다는 연구결과도 있습니다. 한 연구에서는 하루에 100mcg의 셀레늄을 5주동안 섭취한 후 이러한 증상이 감소했음을 보여주기도 하였습니다.
➐ 피부 노화에도 긍정적으로 작용합니다.
브라질너트에는 주름지고 늙게 하는 활성산소를 쏙쏙 잡아내는 항산화 효능이 풍부합니다. 특히 피부 건강에 도움을 주는 좋은 비타민 B와 E군이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 노화로 인한 피부 손상과 자외선으로 인한 피부 트러블을 줄이는 등 피부 보호 효과가 있습니다.
브라질너트 부작용
브라질너트는 위에서 살펴본 것처럼 건강상의 수많은 이점을 안겨주며 브라질너트 효능 풍부하여 모든 사람이 먹어도 안전합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 해로울 수 있어 주의가 필요합니다. 실제로 평균 크기의 브라질너트 약 50개에 해당하는 5,000mcg의 셀레늄을 섭취하면 독성을 유발할 수 있다고 합니다. 이 위험한 상태를 가리켜 셀레노시스(selenosis) 즉 셀레늄 과다섭취 부작용이라 부를 수 있겠습니다. 이 후유증이나 부작용으로 인해 탈모 및 손톱이 쉽게 부서질 수 있으며 심하면 호흡 문제와 심장마비 및 신부전을 유발할 수 있습니다.
브라질너트를 드실때는 일일 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 성인의 셀레늄 섭취 상한선은 하루에 350~400mcg 이하입니다. 이러한 이유로 브라질너트를 너무 많이 먹지 말고 셀레늄 함량에 대한 영양표시를 꼭 확인해 주는 것이 중요합니다. 하루에 섭취량을 브라질너트의 적당한 사이즈 약 3~5개 정도로 제한하는 것이 적절하다고 할 수 있습니다.
또한 견과류 알레르기가 있는 사람은 브라질너트에 알레르기가 있을 수 있으므로 피해야 합니다.
참고자료
■ healthline: brazil nuts benefits
■ BBC GoodFood: Top 5 health benefits brazil nuts
