검은콩 효능 영양성분, 검은콩자반 레시피

오늘은 검은콩 효능 영양성분에 관한 내용을 다루어 봅니다. ‘콩은 밭에서 나는 쇠고기’라는 말이 있습니다. 그만큼 단백질 함량이 높은 음식이 콩이라는 것입니다. 검은콩을 즐겨 먹는 이들은 전반적인 식생활이나 영양상태가 개선될 수 있다는 연구결과도 나와 있는데요. 오늘은 완전한 건강식품 검은콩에 대해서 살펴보겠습니다.

검은콩은?

먼저 검은콩은 어느 특정 콩을 지칭하는 이름이 아니라, 색이 검은 모든 콩을 가리킬 때 사용하는 말입니다. 껍질이 검은색을 띠고 있는 검은콩은 흔히 세가지 종류가 있습니다. 흑태(흑대두), 서리태(속청태), 서목태입니다. 이 셋을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 먼저 크기로 구별합니다. 가장 작은 것이 ‘서목태’인데요. 다른 말로 쥐눈이콩 또는 약콩이라고 합니다. 서목태의 껍질을 벗기면 속은 연두색에 가까운 녹색입니다.

흑태와 서리태를 구분하는 방법은 이와 같습니다. 껍질을 벗겼을 때 흑태는 노란색이고, 서리태는 서목태처럼 연두색에 가까운 녹색입니다.

요즘 이 검은콩이 인기입니다. 바로 풍부하게 들어 있는 영양 성분과 검은콩 효능 때문입니다. 

영양성분

검은콩 한컵 약 172g에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

■ 칼로리: 227Kcal

■ 단백질: 15g

■ 지방: 1g

■ 탄수화물: 41g

■ 섬유질: 15g

■ 엽산: 일일 권장량(DV)의 64%

■ 구리: DV의 40%

■ 티아민: DV의 35%

■ 망간: DV의 33%

■ 마그네슘: DV의 29%

■ 철: DV의 20%

■ 인: DV의 19%

■ 칼륨: DV의 13%

■ 비타민 B6: DV의 7%

■ 칼슘: DV의 2%

■ 셀레늄: DV의 2%

검은 콩은 식물성 단백질과 섬유질, 그리고 칼슘, 셀레늄 및 수많은 비타민B군과 K군을 제공합니다. 지방산 함량이 많고 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

검은콩 효능

➊  심장건강을 증진시켜 줍니다.

검은콩을 지속적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 고혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 검은콩의 사포닌 화합물은 콜레스테롤을 낮추는 항산화제 역할을 하는데요. 검은콩의 플라보노이드는 몸속 혈손판 응집을 방지하고 근육이완을 촉진하여 혈압 조절에 다양한 작용으로 도움을 줍니다. 또한 검은콩 속 오메가3 지방산인 알파리놀렌산은 콜레스테롤과 혈중 지방 수칠르 낮추는 효능이 있습니다.

➋  혈당수치 관리에 도움을 줍니다.

검은 콩의 산화 방지제와 섬유질은 혈당 조절을 지원합니다. 첫째 안토시아닌은 인슐린 민감성을 높이는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 식후 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 둘째 검은콩의 섬유질은 식사의 혈당 지수를 개선시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 검은콩 약 86g이 포함된 식사를 했을 경우 식사의 혈당 지수가 감소하여 식후 최대 120분 동안 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다는 결과를 도출한 바 있습니다.

➌  다이어트에도 도움을 줍니다.

검은콩은 고단백 식품으로 다이어트에도 효과적인데요. 검은콩의 지방은 식물성 지방으로 비만을 예방하는데 효과적입니다. 또한 각종 미네랄과 아스파라긴 성분 등이 체내에 쌓인 독소를 배출하는데도 도움을 줍니다.

➍  피부미용에도 효과적입니다.

검은콩에는 파이토케이칼인 안토시아닌과 플라보노이드 성분이 일반 콩에 비해서 약 4배 이상 함유되어 있습니다. 이 성분들은 노화와 질병의 원인이 되는 유해한 활성산소를 억제하며 세포의 재생을 촉진하여 노화방지에 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다.

➎  뼈건강과 골다공증 개선에도 도움을 줍니다.

검은 콩에는 칼슘과 마그네슘 등 뼈 건강을 돕는 성분들이 풍부하게 함유되어 있는데요. 검은콩 100g 당 섭취할 수 있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 12%에 해당합니다. 마그네슘과 비타민 K 역시 다량 함유되어 있기에 뼈 건강과 관련해서 효과적입니다.

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➏  신진대사를 돕습니다.

검은콩에는 마그네슘, 비타민 B군 등 우리 몸의 신진대사를 원활하게 하는 성분이 들어 있습니다. 특히 마그네슘이 우리 인체에서 하는 작용은 다양합니다. 게다가 비타민 B 군 역시 소화 작용과 신경계에 작용하며, 호르몬 분비 등 신진대사 전반에 관여하는 비타민이라고 알려져 있습니다.

➐  치매 예방에도 효과적입니다.

검은콩 속에는 레시틴인이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 대뇌활동을 활발하게 도와주는 아세틸콜린의 감소를 억제하여 학습능력과 기억력을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 검은콩에는 엽산 역시 다량 함유되어 뇌 기능에 중요한 역할을 하며 우울증 증상 개선에도 효능이 있습니다.

➑  해독작용을 돕습니다.

검은콩에는 해독 작용을 돕는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨 등 세포 속의 노폐물을 배출하는 효능을 가지고 있는데요. 혈압을 낮추고 셀룰라이트도 줄여줍니다. 또한 풍부하게 들어있는 항산화 성분도 염증과 관여되어 있는 독성물질을 제거하는 데 효과적입니다.

➒  항암 작용이 있습니다.

검은콩에는 이소플라본 성분이 있으며 이소플라본의 일종인 글리시테인은 특수 항암물질로 껍질에서 1g당 500ug가 검출되어 유방암, 난소암 등의 여성 관련한 다수의 암을 예방하는 효과가 있습니다.

➓  탈모 예방에도 효과적입니다.

모발 성장에 필수 성분인 시스테인과 비타민 B1, B2가 모발에 함유되어 있는데 검은콩에는 모발의 성장을 촉진하는 성분이 있어서 혈액 공급을 원활하게 도와줍니다. 특히 탈모와 흰머리 예방에도 도움을 준다고 합니다.

검은콩 자반 만들기

■ 불리지 않은 검은콩 1컵을 준비합니다.

■ 냄비에 씻은 검은콩과 물 4컵을 넣고 센불에서 끓입니다.

■ 한소끔 끓으면 약불로 줄여줍니다. (센불 조리시 설익은 냄새가 날 수 있으니 주의)

■ 약불로 유지하면서 설탕 4큰술을 먼저 넣고 30분 동안 끓입니다.

■ 간장을 4큰술을 넣어 줍니다. (설탕 다음에 간장을 넣어야 닥닥하지 않은 콩조림이 되니 주의)

■ 국물이 자작해지면 물엿 또는 조청 1큰술 넣습니다.

■ 마지막 강불로 1분간 볶아 줍니다.

■ 약간 국물이 남은 상태에서 걸쭉해지면 콩자반이 완성됩니다.

참고자료

■   HealthLine: Are black beans healthy?

■   만개의 레시피: 콩조림 불리지 않고 하기