오늘은 줄넘기 효과 살펴보겠습니다. 줄넘기 하면 어린 시절 친구들과 함께 누가 더 많이, 누가 더 오래, 누가 더 난이도가 있는 줄넘기를 하는지 겨루었던 기억들을 가지고 계실 겁니다. X자 꺾기 줄넘기, 2단 넘기, 외발 줄넘기 등 친구들은 하지 못하는 줄넘기를 넘을때는 은근히 뿌듯한 마음도 드셨을 텐데요. 이처럼 유년 시절에 자주 했던 줄넘기가 건강을 위한 얼마나 훌륭한 전신운동이었는지는 미처 깨닫지 못할 때가 많습니다.
줄넘기 효과 정말 대단합니다. 줄넘기 운동은 심장 강화 및 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 체중 감량을 지원하기 위해 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 줄넘기는 쉽게 구입할 수 있고 보관하거나 소지하기도 간편하며 운동시에 많은 공간을 필요로 하지도 않습니다. 최소한의 공간만 있으면 되는 줄넘기는 쉽게 접근할 수 있다는 여러 장점에 비해 엄청난 운동효과를 일으킬 수 있어서 적극적으로 추천할만 합니다.
줄넘기 효과
체중 감량을 돕는 것과 동시에 줄넘기는 건강상의 많은 이점들을 포함하고 있는데요. 아래에서 확인해 보겠습니다.
➊ 심장 강화에 도움을 줍니다.
줄넘기는 심폐 기능 향상에 탁월합니다. 일정 시간 동안 지속적으로 점프를 하기 위해서는 더 많은 혈액과 산소가 작동하는 근육으로 펌핑이 되어야 합니다. 이처럼 줄넘기를 함으로 인해 심박수와 호흡수를 증가시킵니다. 줄넘기를 꾸준하게 한다면 심장을 강화하고 폐활량을 향상시켜서 더 오래 운동할 수 있도록 도와줍니다.
➋ 근육을 강화시켜 줍니다.
효과적인 전신 운동을 찾는 분들이 계시다면 줄넘기를 강력히 추천해 드릴 수 있겠습니다. 줄넘기 동작은 종아리, 허벅지, 엉덩이 등의 하체 근육과 아울러 어깨와 이두근 등의 상체, 그리고 신체의 중심코어라 할 수 있는 복근과 허리등에 중요한 자극이 주어집니다. 이는 근력 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 더 오래 운동할 수 있는 근지구력을 증가시켜 줍니다. 또한 발목 근육을 강화해서 자주 발목을 삐끗하는 이들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
➌ 뼈 건강을 강화시켜 줍니다.
줄넘기는 건강한 방식으로 뼈에 일정한 긴장과 스트레스를 주어 뼈를 더 강하게 만드는 고충격 운동입니다. 사람이 점프할 때 신체는 지면 반발력으로 인한 뼈의 일시적인 스트레스에 반응하여 뼈를 더 강하고 조밀하게 만들어 줍니다. 실제로 22주간의 한 연구에서는 일주일에 두 번 정도 20분간 줄넘기를 한 뒤 요추와 대퇴골 경부의 골밀도가 크게 증가한 것을 관찰했다는 결과가 나와 있습니다.
➍ 신체의 균형감각을 향상시켜 줍니다.
다른 전신 운동이나 근력 운동을 하고 있다 해도 운동 루틴에 줄넘기를 추가하면 균형감격을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 줄넘기를 배우는 것은 일정한 리듬을 유지하면서 팔, 다리 및 몸통의 조정을 포함합니다. 또한 무게 중심을 유지하고 반복적으로 발이 지면에서 떨어지도록 적절한 균형을 유지해야 하기 때문에 줄넘기를 규칙적으로 하게 되면 몸의 조정감각과 균형감각 또한 향상될 것은 자명합니다.
➎ 손과 눈의 협응감각이 개선됩니다.
손과 눈의 협응을 영어로는 ‘hand-eye-coordination’이라고 하는데요. 이는 손과 눈의 동작을 일치시키는 것을 말합니다. 줄넘기를 통해서 손과 눈의 협응감각이 크게 개선될 수 있어서 추천드릴 수 있습니다.
➏ 불안 안화에 도움이 될 수 있습니다.
2021년 연구 결과에 따르면 2분동안 지속된 7개의 세션 동안 줄넘기를 하고 1분 휴식을 취하도록 지시했는데요. 참가자들이 심리 설문지를 작성하고, 성능 테스트를 받고, 타액 및 소변 검사를 받은 결과, 줄넘기를 한 이들은 불안 점수가 크게 감소하고 주의력 지속 시간과 인지 기능 수준이 개선된 것으로 나타났습니다. 참가자들은 기분 조절 및 불안 감소와 관련된 신경물질인 세로토닌의 증가를 경험하였습니다.
칼로리 소모량
운동 중 소모되는 칼로리의 수는 운동 시간과 강도 및 사람의 체중에 따라 크게 달라지는데요. 적당한 강도로 뛰어준다면 분당 10~16칼로리를 소모할 수 있습니다. 예컨대 약 90kg의 사람이 줄넘기를 20분 정도 빠르게 한다면 362칼로리를 소모할 수 있고, 천천히 줄넘기를 한다면 241칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서 일상 생활 속에서 줄넘기를 꾸준히 하게 된다면 체중 감량에 필요한 칼로리 소모에 효과적으로 활용할 수 있습니다.
주의사항
줄넘기를 처음 하는 초보자라면 가늘고 가벼운 나일론 소재의 줄넘기를 사용하는 것이 좋습니다. 줄넘기 줄의 길이 역시 중요합니다. 줄의 중간을 발로 밟고 양손으로 손잡이를 팽팽하게 들어 올렸을 때 겨드랑이 높이까지 오는 길이 정도가 가장 적당한 길이입니다.
줄넘기를 대부분의 사람들은 만만한 운동이라고 생각하지만 전혀 그렇지 않은 것도 기억하셔야 합니다. 줄넘기는 강도가 높은 운동입니다. 서서히 적응하는 과정을 생략하고 처음부터 무리하게 시작하거나 스트레칭 같은 적절한 준비운동 없이 줄넘기를 하다가는 부상을 당할 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 또한 무릎 관절이나 발목 염증을 앓고 있거나 심장 쪽에 기저질환을 앓고 있다면 의사와 상의한 뒤 운동해야 합니다. 줄넘기 효과 좋은만큼 위험부담을 줄이고 주의사항도 조심하시는 것을 추천드립니다.
참고자료
■ healthline: jumping rope to lose weight
■ Nike: benefits of jump rope