오늘은 아보카도 효능 과카몰리 레시피 등에 관해 다루어봅니다. 아보카도는 ‘숲속의 버터’, ‘물 먹는 하마’ 라고 불립니다. 생긴 모양이나 껍질 때문에 ‘악어 배’ 라고도 부르기도 합니다. 하지만 영양이 풍부한 열대 과일에 속합니다. 초창기에는 아보카도를 가리켜 고지방 식품이라는 이유로 기피 대상이었지만, 꾸준한 연구 결과 건강에 도움이 되고, 체중 감량에도 효과적이라는 것이 밝혀지며, 최근에는 슈퍼푸드, 컬러푸드로도 각광을 받고 있습니다.
영양성분
아보카도는 중요한 필수 영양소가 풍부한데요. 아보카도 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 161kcal
■ 지방: 15g
■ 단백질: 2g
■ 탄수화물: 8.5g
■ 섬유질: 6.8g
■ 비타민C: 일일 권장량(DV)의 15%
■ 비타민E: DV의 14%
■ 비타민K: DV의 17%
■ 엽산: DV의 21%
■ 마그네슘: DV의 7%
■ 칼륨: DV의 14%
■ 구리: DV의 21%
■ 망간: DV의 6%
아보카도는 이처럼 영양가가 매우 높은 과일이며 단백질과 건강한 지방, 섬유질, 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 피리독신 등도 다량 함유되어 있습니다.
아보카도 효능
❶ 장 건강에 유익합니다.
아보카도는 섬유질이 풍부하여 아보카도 한 개당 약 14g을 제공합니다. 이는 일일 권장량의 거의 절반에 해당합니다. 일부 연구에 따르면 섬유질을 충분히 섭취했을 때 장내 유익균의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
❷ 심장질환을 예방합니다.
아보카도와 같이 영양이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방할 수 있습니다. 아보카도에 다량 함유된 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질은 모두 심혈관계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 아보카도 속 높은 칼륨과 마그네슘 함량은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 혈압을 건강한 수준으로 유지하면 심장병 예방에 효과적이라고 합니다.
❸ 체중감량에 효과적입니다.
아보카도는 칼로리가 높지만 섬유질과 건강한 지방 함량이 높기에 영양소가 풍부하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는데요. 연구에 따르면 아보카도와 같은 과일 및 채소처럼 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량에 효과적입니다. 또한 많은 연구에서 아보카도 섭취가 체중 감소, 포만감 개선, 복부 지방 감소와 관련이 있다는 것이 밝혀진 바 있습니다.
❹ 임산부 건강에 도움을 줍니다.
임신중인 여성들에게는 엽산, 칼륨, 비타민C 등의 요구량이 점점 증가하게 됩니다. 전 세계의 많은 임산부가 권장 엽산 섭취량이 부족해서 임신 합병증의 위험도가 높아질 수 있다고 합니다. 아보카도 1개에는 임신 중 권장 엽산 섭취량의 무려 21%를 제공합니다. 아보카도를 먹으면 비타민C, 칼륨, B6와 같이 임신과 모유 수유 중인 여성들의 필수 영양소 섭취에 매우 효과적입니다.
❺ 간 건강을 이롭게 합니다.
아보카도에 함유되어 있는 강력한 항산화 성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성 산소를 억제해서 세포들을 지키며, 해독 작용이 있어서 간 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아보카도 속 풍부하게 들어있는 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 간 건강을 돕고, 지방을 분해하며 간의 부담을 줄여주는 효과도 발휘합니다.
❻ 콜레스테롤 조절에 효과적입니다.
식단에 매일 아보카도를 추가하면 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 5주동안 계속된 연구에 따르면 매일 아보카도를 섭취한 경우 LDL 수치는 평균 13.5% 떨어지는 효과를 경험하였습니다. 콜레스테롤이 높은 성인의 경우에도 트리글리세리드는 22% 감소하고, 좋은 콜레스테롤은 11% 증가한 것으로 나타났습니다. 혈중 트리글리세리드 수치가 높아지면 심장을 비롯한 기타 질병과 밀접한 관련이 있는는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도는 이 수치를 조절하는데 매우 효과적입니다.
❼ 발기부전에 도움을 줄 수 있습니다.
아보카도에 대해서 많은 사람들이 모르는 효과중 하나는 바로 발기에 도움을 준다는 것입니다. 아보카도 속에 다량 함유된 칼륨과 섬유질이 혈액 수치를 발기에 필요한 수준으로 조절함으로써 발기와 관련된 장애를 갖고 있는 이들에게 도움을 줄 수 있습니다. 이외에도 다양한 아보카도 효능 기대할 수 있습니다.
아보카도 손질법
아보카도 처음 손질하시는 경우라면 무척 당황하실 수도 있는데요. 겉은 단단하고 속에 씨앗 역시 크기 때문입니다. 하지만 아래 유튜브 영상을 참고해 보신다면 쉽고 간단하게 손질하실 수 있을 것입니다.
아보카도 요리
아보카도를 먹는 방법은 다양한데요. 아보카도 토마토 샐러드, 아보카도 크림 파스타, 아보카도 샌드위치, 아보카도 초콜릿 무스 등을 만들 수 있고요. 아보카도 명란 비빔밥을 만들어 먹어도 별미입니다. 그러나 뭐니뭐니해도 아보카도 요리 중 최고로 인기있는 메뉴를 꼽으라면 과카몰리(guacamole)를 빼놓을 수 없습니다. 아래에서 아보카도 과카몰리 레시피를 소개해 보겠습니다.
과카몰리 만들기
재료: 아보카도 145g, 방울토마토 7개, 다진양파 35g, 레몬즙, 올리브오일, 꿀, 허브솔트, 후추가루
- 아보카도를 후숙시킨 후 껍질과 씨앗을 제거합니다.
2. 갈변을 방지하기 위해 레몬즙 1숟가락 넣습니다.
3. 포크를 활용해서 부드럽게 으깨줍니다.
4. 양파와 토마토도 잘게 썰어줍니다.
5. 믹싱볼에 아보카도, 양파, 토마토를 모두 넣어줍니다.
6. 올리브오일, 꿀을 한큰술 넣어줍니다.
7. 허브솔트와 후춧가루도 살짝 뿌려줍니다.
8. 모든 재료를 골고루 잘 섞어주면 맛있는 과카몰리가 완성됩니다.
9. 식빵에 올려먹거나, 나초를 찍어 먹으면 너무 맛있답니다.
참고자료
■ HealthLine: 7 potential health benefits of Avocado
■ Harvard Health Publishing: an avocado a day may keep cholesterol at bay
■ 은솔희섭mom 네이버블로그: 아보카도 과카몰리 만드는 법
