오늘은 루꼴라 효능 루꼴라(아르굴라) 마르게리타 피자 만들기에 관해 살펴볼게요. 최근 채식에도 관심을 가지면서 기존에 먹던 채소들 말고도 다른 채소들에 관해서도 알아보고 있는데요. 지중해, 중동, 로마에서 식용과 약재로도 사용되는 아르굴라(Arugula) 아시나요? 이탈리아에서 즐겨 먹는 아르굴라는 루꼴라의 영어이름입니다. 프랑스에서는 로케트라고 불리며 고대 그리스, 로마에서도 귀한 대접을 받았던 허브의 일종입니다.
루꼴라는 브로콜리, 케일, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채인데요. 잎은 부드럽고 한입 크기이며 쌉싸름하면서 톡 쏘는 맛이 납니다. 다른 잎이 많은 채소와 함께 루꼴라에는 높은 수준의 질산염과 폴리페놀 성분이 들어 있는데요. 질산염은 혈압을 낮추고 운동 중에 필요한 산소량을 줄이며 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이외에도 다양한 루꼴라 효능이 있습니다.
영양성분
미국 농무부(USDA) 영양소 데이터베이스에 따르면 무게가 약 100g인 루꼴라(아르굴라) 한 컵에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
■ 칼로리: 25kcal
■ 단백질: 1.70g
■ 당질: 3.00g
■ 비타민 B1: 0.07mg
■ 비타민 B2: 0.18mg
■ 비타민 C: 33.00mg
■ 식이섬유: 1.70g
■ 아연: 0.28mg
■ 칼슘: 22.00mg
■ 지질: 0.30g
이외에도 섬유질이 풍부하며 비타민 B, B6, 엽산 등이 포함되어 있으며, 루테인과 지아잔틴 등의 항산화 물질도 함유되어 있습니다. 위에서 언급한 칼슘 외에도 마그네슘과 망간 등의 미네랄도 포함되어 있습니다. 아래에서 루꼴라 효능 살펴볼게요.
루꼴라 효능
암 위험 감소에 작용합니다.
전반적으로 건강에 좋고 야채가 풍부한 식단은 특정 항암 효과를 나타내며, 사람의 암 위험도를 감소시킵니다. 루꼴라를 비롯한 십자화과 야채는 유황 함유 물질인 글루코시놀레이트의 공급원입니다. 이는 식물의 쓴맛을 내며 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 십자화과 채소는 유방암, 결장직장암, 폐암, 전립선암 등의 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.
골다공증을 예방합니다.
루꼴라는 칼슘과 비타민K, 마그네슘을 포함하여 뼈 건강을 위한 몇가지 주요 영양소가 풍부합니다. 이 성분들이 뼈 대사에 관여하여 건강한 뼈를 형성하고 결핍성 빈혈을 개선하는 데에도 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 비타민K 성분이 체내에서 부족하게 되면 뼈 골절의 위험도를 증가시킬 수 있어 주의가 필요합니다. 잎이 많은 녹색 채소들은 비타민 K의 주요 공급원입니다.
당뇨병 개선에 도움을 줍니다.
여러 연구에서 채소를 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 특히 잎이 많은 녹색채소가 유익하다고 말합니다. 또한 루꼴라를 비롯한 십자화과 채소는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이는 혈당을 조절하고 인슐린 저항성에 관여합니다.
심장 건강에 작용합니다.
채소 섭취 특히 십자화과 채소는 심장을 보호하는 효과가 있습니다. 루꼴라는 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 합니다. 2018년 미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 중년 여성의 죽상 동맥 경화증을 줄일 수 있다고 합니다. 죽상동맥 경화증은 플라크가 동맥에 축적되어 심혈관 문제의 위험을 증가시키는 것을 말합니다.
눈 건강 유지에도 도움이 됩니다.
위에서 언급했던 것처럼 루꼴라에는 항산화 물질인 루테인과 지아잔틴 또한 카로티노이드 등이 포함되어 있습니다. 이는 활성산소로 인한 세포파괴를 억제하고 대응하는 작용을 합니다. 나이가 들어감에 따라 시력이 저하되는 증상이 찾아오는데요. 루꼴라 속 항산화 물질은 시력 저하를 개선하고 예방하는데 도움이 됩니다.
각종 성인병을 예방해 줍니다.
각종 질병을 일으키는 원인 중 고혈압, 콜레스테롤, 혈당 등이 있습니다. 루꼴라 속 미네랄은 대사조절 기능을 하며, 당, 탄수화물이 거의 없어 혈당을 낮춰주는 데에도 효능을 발휘합니다. 단독식단보다는 다른 음식에 곁들어 식단을 추가, 꾸준히 섭취해 주시면 특히 성인병 위험도를 크게 낮출 수 있습니다.
체중 조절에도 도움을 줍니다.
다이어트는 평생 숙제라는 말 들어 보셨죠? 체중 감량을 하실 때 극단적인 식단과 지나친 운동은 오히려 역효과를 가져오게 됩니다. 다이어트를 하려다가 오히려 몸을 망치게 될 수 있어 주의가 필요합니다. 평소 생활습관을 바꾸면서 식단 중에 칼로리가 낮은 루꼴라를 섭취해 보시면 어떨까요? 열량은 적으나 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어서 건강한 체중 감량을 시도해 볼 수 있습니다.
루꼴라 다이어트
일반적으로 샐러드에 신선한 루꼴라를 추가한 식단은 다이어트 식품으로 제격입니다. 후추 맛 때문에 사람들은 종종 루꼴라를 물냉이 및 로메인과 같은 다른 순한 채소와 혼합해서 즐깁니다. 이탈리아에서는 구운 피자 위에 루꼴라를 얹는 루꼴라 마르게리타 피자 요리를 즐긴다고 하는데요. 루꼴라를 매장에서 구입하거나 신선하게 따는 경우 냉장고에 보관 후 구입 후 며칠 이내에 사용해야 합니다.
루꼴라 식단 추가법
■ 오믈렛이나 스크램블에 신선한 루꼴라 한줌을 추가합니다.
■ 한 줌의 루꼴라를 신선한 주스나 스무디에 섞습니다.
■ 소량의 엑스트라 버진 올리브 오일에 루꼴라를 볶고 갓 간 후추와 파마산 치즈로 간을 합니다.
■ 랩, 샌드위치 또는 플랫브레드에 루꼴라 잎을 추가합니다.
■ 오일 파스타에 루꼴라를 추가합니다.
■ 치킨 요리에 시금치 대용으로 루꼴라를 넣습니다.
■ 토마토소스와 바질 모짜렐라 치즈를 얹은 마르게리타 피자에 바질 대신 루꼴라를 추가해도 좋습니다.
루꼴라(아르굴라) 마르게리타 피자 만들기
❶ 루꼴라는 흐르는 물에 두 번 씻어서 물기를 잘 빼둡니다.
❷ 냉장 또띠아 한 장 바닥에 펼칩니다.
❸ 또띠아 위에 폰타나 소스나 토마토소스를 잘 펼쳐 발라줍니다.
❹ 모짜렐라 치즈도 골고루 뿌려줍니다.
❺ 또띠아 한 장을 그 위에 덮어줍니다.
❻ 토마토 스스를 바른뒤 모짜렐라 치즈를 다시한번 넉넉히 올려줍니다.
❼ 후라이팬에 올리브오일을 살짝 두른 뒤 또띠아를 올리고 뚜껑을 덮어줍니다.
❽ 약불로 10분간 은은하게 치즈를 녹여줍니다.
❾ 타이머가 울리면 루꼴라를 피자 위에 올려주면 맛있는 루꼴라 마르게리타 피자가 완성됩니다.