월요일, 11월 4, 2024
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사과 효능 영양성분 및 부작용 알아보자

 

사과 효능 영양성분, 부작용에 대해서 살펴볼게요. 매일 아침에는 사과라는 말이 있을 정도로 이 과일은 건강상 여러 가지 이점을 가지고 있습니다. 게다가 사과는 우리에게 가장 친숙한 과일 중의 하나라고도 할 수 있는데요. 과일 가게 치고 사과를 팔지 않는 상점은 없다는 것도 이를 반증합니다. 다 같은 사과 같지만 사과는 전 세계적으로 품종만 해도 무려 7,000여 종에 달한다고 합니다. 그 중 미국에서 재배되는 사과 종류만 해도 2500가지가 된다고 해요. 마트에 가서 확인해 보면 사과도 종류가 참 다양합니다. 홍옥부터 아오리사과, 부사 등이 있으며, 최근에는 한입에 쏙 들어가는 크기의 작은 사과도 등장했습니다. 탁구공보다 조금 큰 ‘루비에스, ’피크닉‘, ’황옥’이라는 제품들도 소비자들의 사랑을 받고 있는 중입니다.

이처럼 친숙한 사과에 관해서 오늘은 다루어 볼게요. 

 

영양성분

 

사과는 영양소 밀도가 높은 과일이며 약 200g의 중간크기 사과 1개는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.

 

칼로리: 104kcal

탄수화물: 28g

섬유질: 5g

비타민 C: 일일섭취량(DV)의 10%

구리: DV의 6%

칼륨: DV의 5%

비타민 K: DV의 4%

 

사과는 이외에도 비타민 E, B1 및 B6도 함유되어 있습니다. 또한 건강상 다양한 이점에 기여하는 폴리페놀 성분도 포함되어 있습니다. 이제 사과 효능 살펴볼게요.

 

사과 효능

 

심장 건강에 유익함을 제공합니다. 

 

나무테이블 사과

 

사과는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 사과에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 혈관벽 내벽에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하여 죽상경화증 및 심장 질환의 발병률을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다, 또한 혈압 수치를 낮추는데도 도움을 줍니다. 연구에 따르면 사과를 규칙적으로 섭취하면 뇌졸중 위험이 52% 감소하는 것으로 나타났고 하루에 사과를 두 개 먹으면 LDL 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 모두 낮추는데 도움이 되었습니다.

 

소화장애를 개선할 수 있습니다.

 

하버드 대학교에 따르면 섬유질은 소화에 매우 중요하다고 하는데요. 특히 사과 속 수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추어 포만감을 느끼게 하고 혈당 조절에 도움이 되는 포도당의 소화 속도를 늦춥니다. 한편 불용성 섬유질은 음식을 이동시키는 데 도움을 줄 수 있으며 이로 인해 변비개선에도 관여한다고 합니다. 다만 사과를 드실 때는 깨끗이 닦은 뒤 사과 껍질까지 함께 섭취하기를 권합니다. 이는 껍질에 불용성 섬유질이 많이 함유되어 있기 때문입니다.

 

건강한 면역체계를 지원합니다.

 

과거 연구에 따르면 수용성 섬유질로 채워진 식단은 전 염증성 면역 세포를 항염증 및 면역 지원 세포로 전환하는 데 도움이 되었다는 결론을 도출한 바 있습니다. 사과에는 면역 강화에 중요한 역할을 하는 비타민 C가 다량 함유되어 있습니다. 비타민 C의 정기적인 섭취는 면역 체계  기능을 돕는 데 많은 역할을 하는데요. 예를 들어 병원균에 대한 상피 장벽을 강화하고 오염 및 방사선과 같은 환경 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 

 

당뇨병에 도움을 줍니다.

 

제2형 당뇨병이 있는 경우 식단에 사과를 추가하는 것을 추천합니다. 과일이기 때문에 당뇨병 환자에겐 피해야 할 음식으로 알고 있지만 오해입니다. 사과의 수용성 섬유질은 혈류로 흡수되는 속초를 늦추고 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 또한 불용성 섬유질이 포함된 건강한 식단은 애초에 제2형 당뇨병 발병 확률을 낮출 수 있다고 합니다. 제 2형 당뇨병 환자에 대한 연구에서는 수용성 섬유소를 정기적으로 섭취하면 인슐린 저항성을 줄이고, 혈당 및 트리글리세리드 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 사실을 발견한 바 있습니다.

 

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암 예방에도 중요한 역할을 합니다.

 

사과 효능

 

암을 예방하는 확실한 방법은 없지만 사과는 암 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 사과는 특정 암의 위험도를 감소시킬 수 있다고 하는데요. 사과에는 특히 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 암세포 성장을 억제하고 제한하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 청소년기와 청년기에 섬유질이 많은 음식을 먹은 여성들은 이후 유방암 위험도가 의미있게 낮아진 것을 확인할 수 있었습니다.

 

체중감량에 도움을 줍니다.

 

질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 과일이 풍부한 식단은 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과 속에 들어있는 섬유질은 소화와 혈당 상승을 늦추고 포만감을 당분간 유지하여 과식할 가능성을 줄일 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 사과를 섭취하면 심장 질환의 체중 관련 위험 요소인 체질량 지수(BMI)가 크게 감소할 수 있다고 합니다. 

 

치매 예방에도 도움이 됩니다.

 

사과에 함유된 플라보노이드 성분을 식단에 포함시킨 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 20여년 동안 알츠하이머 관련 유형의 치매 발병률이 낮았습니다. 또한 최근 발표된 연구에 따르면 사과에서 발견되는 플라보노이드인 케르세틴이 산화적 손상으로부터 뉴런을 보호하고 다른 알츠하이머 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 

 

천식에도 효과적입니다.

 

사과는 계속 언급했듯 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 폐를 산화적인 스트레스와 손상으로부터 보호합니다. 대규모 연구에 따르면 사과를 가장 많이 섭취한 여성들의 천식 발병률이 가장 낮았습니다. 또한 하루에 사과를 꾸준히 섭취하면 천식 발병률을 10% 정도 낮추는 효과가 있다고 합니다. 사과 껍질 속에 함유된 케르세틴 성분은 면역 체계를 강화하고 염증, 알러지 반응에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

사과 부작용

 

사과를 섭취하실 때 위가 약한 분들은 공복시 섭취하시기 보다 식후 간식으로 드시는 게 좋겠습니다. 또한 사과에는 아미그달린(Amygdalin)이라는 시안 배당체가 들어 있기에 사과씨는 가급적 섭취를 피하는 게 좋습니다. 많은 양을 섭취하면 인체에 해로울 수 있기 때문입니다. 또한 사과는 하루 중 오전에 드시는 걸 추천해 드립니다. 아침 사과는 약, 저녁 사과는 독이라는 격언을 많이 들어보셨을 텐데요. 이유가 있습니다. 사과는 오전에 섭취하면 위 활동을 촉진해서 소화흡수를 도와주지만 공복이나 잠자기 전에 먹으면 위산 분비를 촉진시켜 위벽을 자극해서 속쓰림 현상이 올 수 있기 때문입니다.

마지막으로 사과는 산성 물질이라 치아가 손상될 수 있습니다. 탄산음료보다도 치아 손상률이 높아 하루에 너무 많이 먹으면 치아에 좋지 않습니다. 

사과를 매일 아침 식후 그냥 드셔도 좋지만 사과생강차를 만들어 드셔도 건강에 큰 도움이 될 것입니다. 

 

참고자료

 

  HealthLine: 10 health benefits of apples

  EverydayHealth: impressive health benefits of apples

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