염증 좋은 음식 오늘의 포스팅 주제입니다. 지난 2004년 미국의 시사주간지 TIME에서는 ‘The Secret Killer’라는 제목으로 만성 염증을 소개하였습니다. 내용을 살펴보니 염증을 제대로 관리하지 않을 때 우리 몸에서 다양하고 만성적인 질환을 유발할 수 있고 심각해지면 목숨까지 위험할 수도 있다고 경고한 바 있습니다.
현대 시대를 가리켜 요즘 100세 시대라고 하는데요. 장수하는 것도 중요하지만 그 보다 더욱 중요한 건 내가 살아가는 동안 건강하게 오래 사는 것이 핵심이라 하겠습니다. 건강관리의 핵심은 결국 염증 수치를 다스리는 것에 달려 있다고 해도 과언이 아닐 것입니다.
염증은 외부 자극으로 인해 생기는 우리 몸의 면역 반응이라 할 수 있습니다. 우리 몸의 조직이 손상되면 급성 염증이 되었다가 대부분 자연 치유가 됩니다. 그러나 염증이 계속되고 지속되는 만성염증은 각종 암, 당뇨, 관절염, 치매 등의 원인이 될 수도 있기에 주의를 기울여야 합니다. 특별한 증상 없이 우리 몸 속에 잠복해 있다가 급기야 면역력이 떨어질 때 심각한 질환으로 나타날 수 있어서 조심하셔야 합니다. 이렇게 은근히 신경쓰이고, 건강에 적신호로 여겨지는 염증을 줄이는 방법을 살펴볼게요. 염증 좋은 음식 지금부터 살펴보기로 하겠습니다.
염증 좋은 음식 10가지
브로콜리
브로콜리, 케일, 콜리플라워 등의 십자화과 채소에는 설포라판이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화제인 폴리페놀, 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 몸의 염증을 없애줍니다. 특히 시금치나 브로콜리 등의 녹색채소에는 뇌의 인지기능을 활성화시켜주는 항산화 성분이 풍부하다고 합니다.
토마토
토마토에는 염증 퇴치제라고 일컬어지는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하게 들어 있습니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭됩니다. 이러한 라이코펜은 염증을 줄일 뿐만 아니라 암 예방 효과도 있으니 평소에 자주 섭취해 주시면 좋겠습니다.
딸기
채소와 마찬가지로 과일에도 항산화, 항염 작용을 하는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다. 특히 딸기를 비롯한 베리류에는 항염 효과가 뛰어난 안토시아닌, 레스베라트롤이 풍부하게 함유되어 있습니다.
수박
수박은 90% 이상이 수분입니다. 수박에는 라이코펜이 많아 세포의 산화적 손상을 줄이고 염증 개선에도 영향을 미칩니다. 또한 시트룰린이 풍부하기 때문에 독성 화합물, 암모니아 및 체내 노폐물을 생성하는 데에도 효과적입니다. 그렇지만 과당이 많아서 너무 많은 양을 먹으면 급격히 혈당이 올라갈 수 있어서 적당한 양을 먹어야 합니다.
호두
호두, 아몬드 등의 견과류에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산, 단백질, 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 이는 몸 속 만성염증 질환의 위험도를 낮춰줍니다.
연어
연어, 고등어, 꽁치 등의 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 많아서 염증 수치를 낮추는 데 좋습니다. 기름진 생선에 이는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA 성분들은 염증을 줄이고 암, 심장 질환과 당뇨의 위험도를 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다.
올리브 오일
식물성 기름에는 오메가 3와 불포화 지방산, 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 이를 통하여 염증 수치를 개선하는 데 효과적입니다. 하루 2~3 스푼 정도 샐러드에 뿌려 드시면 좋으며, 나물 무침에도 넣어서 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.
버섯
버섯은 비타민과 미네랄이 많아 면역을 강화하며 염증을 퇴치하는 항염 식품인데요. 버섯에는 베타글루칸이라는 다당류 성분이 다수 함유되어 있습니다. 다당류 성분은 면역 세포 수를 늘려서 항염, 항암 작용을 합니다. 버섯은 살짝 데치거나 익혀 먹으면 염증 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다. 연구에 따르면 노루궁뎅이버섯이 비만과 관련된 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 표고버섯의 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상을 감소시켜 줍니다.
녹차
녹차나 홍차 등에는 항산화제인 폴리페놀이 있어서 염증을 감소하는 데 좋습니다. 다만 녹차의 카페인은 과다섭취하면 위장 장애, 불면증 두근거림, 안면 홍조 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 허브티는 기관지염, 비염 등의 염증 완화에도 좋습니다.
강황
다양한 국가에서 향신료로 사용되는 강황은 카레의 주 재료 중 하나입니다. 카레를 주식으로 하는 인도인들에게 있어 치매 발생률이 낮고 장수하는 이유 중 하나는 강황 섭취에 있다고 합니다. 실제 연구에 따르면 강황은 항염, 소염, 항산화 기능이 입증된 바 있습니다. 간염, 피부 염증, 관절염 등의 질환을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 강황의 커큐민 성분은 면역을 강화해서 항암에도 좋고 뇌 건강을 좋게 해서 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
염증 좋은 생활 습관
대부분의 건강 전문가들은 다음과 같은 일반적인 생활 습관을 추천합니다.
■ 식물성 식품, 통곡물 및 건강한 지방을 권장하는 식단을 드십시오.
■ 흡연이나 베이핑(전자담배로 액상 니코틴을 흡입하는 것)은 중단하세요.
■ 체중을 정상 범위로 조절하십시오.
■ 꾸준한 신체 활동을 하십시오.
■ 충분한 수면을 취하십시오.
■ 류마티스 관절염이나 알레르기 염증 상태를 치료하십시오.
■ 과도한 알코올 섭취를 피하십시오.
■ 스트레스를 조절하십시오.
참고자료
■ Harvard Health Publishing: what is an anti-inflammatory lifestyle?
■ 코메디닷컴: 몸속에 염증? 징후와 좋은 식품
