오늘은 아몬드 효능 에 대해서 다루어 보겠습니다. 아몬드(Almond)는 세계에서 가장 인기 있는 견과류 중 하나입니다. 저 역시 아몬드를 무척 좋아하며 다이어트와 체중조절을 위해서 아몬드 한줌으로 포만감을 높이고 칼로리를 적게 섭취해 주는데요. 아몬드는 영양가가 높고 건강한 지방이 들어 있으며 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부하기로 유명하죠.
아몬드는 장미과에 속한 나무로 일반적으로 아몬드 나무라고 불리는 prunus dulcis의 식용 씨앗입니다. 아몬드의 원산지는 중동 지방이지만 현재는 미국 캘리포니아주가 세계 최대의 생산지로 자리매김 하였습니다. 대개 상점에서 구입할 수 있는 아몬드는 일반적으로 껍질이 제거되어 내부에 먹을 수 있는 견과류를 날것으로 또는 볶은 것으로 판매되고 있습니다.
아몬드 영양성분
아몬드 1온스 즉 28g당 다음과 같은 영양소가 함유되어 있는데요.
■ 칼로리: 161Kcal
■ 탄수화물: 2.5g
■ 섬유질: 3.5g
■ 단백질: 6g
■ 지방: 14g
■ 비타민E: RDI의 37%
■ 망간: RDI의 32%
■ 마그네슘: RDI의 20%
아몬드 효능
필수 영양소를 공급해서 신체를 건강하게 합니다.
상당한 양의 구리, 비타민 B2(리보플라빈) 및 인을 함유하고 있습니다. 아몬드는 또한 특정 미네랄을 결합하여 흡수를 방지하는 물질인 피트산(phytic acid)이 풍부합니다. 피트산은 일반적으로 건강한 항산화제로 간주되지만 아몬드에서 얻는 철, 아연 및 칼슘의 양을 약간 감소시킵니다.
항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
쉽게 말하면 아몬드는 산화방지제인 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제는 아시는 것처럼 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화 및 암과 같은 질병의 원인이 되는 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는데 도움이 된다고 알려져 있는데요. 항산화제 성분은 아몬드 고유의 색깔인 갈색 표피층에 주로 집중되어 있다고 해요. 이런 이유로 인해서 껍질을 벗기고 데친 아몬드는 건강을 위해서라면 최선의 선택이라고 보기 어렵습니다. 껍질도 고스란히 유지한채 드시는 걸 추천드려요. 실제로 60명의 남성 흡연자를 대상으로 한 임상에서 하루 약 3온스(84g)의 아몬드를 4주동안 섭취했을 때 산화 스트레스 바이오마커를 23~34% 감소시킨다는 연구결과를 얻어낸바 있습니다.
세포를 손상으로부터 보호합니다.
아몬드에는 비타민E가 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드 1온스당 8.5mg의 비타민E가 포함되어 있는데요. 비타민E는 지용성 항산화제 계열입니다. 이러한 항산화제는 신체의 세포막에 축적되는 경향이 있어서 세포를 손상으로부터 보호합니다. 아몬드 1온스로 RDI의 37%를 제공하는 최고의 비타민E 공급원이라 할 수 있어요. 비타민E 섭취가 많을수록 심장병, 암 및 알츠하이머 발병률이 낮아집니다.
혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 탄수화물이 적지만 대신 건강한 불포화 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 이것은 당뇨병이 있는 이들에게 최적의 선택이 되는데요. 이외에도 아몬드의 장점이라면 현저하게 많은 양의 마그네슘을 들 수 있겠습니다. 마그네슘은 혈당조절과 밀접한 영양소인데요. 하루 표준 섭취량을 가리키는 (RDI: recommended daily intake)라는 용어가 있는데요. 이는 건강한 사람이 하루에 섭취해야 하는 비타민과 미네랄의 최소 기준량을 의미합니다.
마그네슘의 현재 기준 RDI는 310~420mg이라고 해요. 약 2온스의 아몬드 즉, 55g 정도라면 RDI의 거의 절반이 제공될 정도라고 합니다. 흥미로운 사실은 제2형 당뇨병 환자의 25~38% 정도가 마그네슘이 과부족상태라고 하는데요. 이 결핍을 의미있는 수치로 채워준다면 혈당 수치가 현저히 낮아지고 인슐린 기능이 향상된다는 연구 결과도 발표되어 있습니다. 즉 아몬드와 같은 고 마그네슘 식품이 대사 증후군과 아울러 제2형 당뇨병을 예방하는 데에도 아몬드 효능 을 찾아볼 수 있습니다.
아몬드는 혈압 수치에도 도움이 됩니다.
아몬드의 마그네슘은 또한 혈압 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 각종 질병, 그 중에서도 심장마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 원인 중 하나인데요. 마그네슘 결핍만 교정해도 혈압이 대폭 감소할 수 있다고 합니다.
콜레스테롤 수치도 감소시킬 수 있습니다.
혈중 LDL 지단백을 가리켜서 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 한다는 말 들어보셨을 텐데요. 혈중 LDL 수치가 높아지면 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해서 동맥경화나 심장질환의 위험을 높일 수 있기 때문에 우려를 야기하는 저밀도 콜레스테롤(LDL: Low Density Lipoprotein)입니다.
일부 연구에서는 아몬드가 바로 이 LDL을 효과적으로 낮추는 것으로 나타난바 있습니다. 당뇨병 전단계인 65명을 대상으로 한 16주 연구에 따르면 아몬드에서 20%의 칼로리를 제공하는 식단이 LDL 콜레스테롤 수치를 평균적으로 12.4mg/dl 낮추는 것으로 나타났습니다.
즉 하루 한두 줌 정도의 아몬드를 먹으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 감소하여 잠재적인 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 거 반드시 알아두시면 좋겠습니다.
체중 감량에 매우 효과적입니다.
견과류에는 신체가 분해 및 소화하기 위해 애쓰는 여러 영양소가 포함되어 있습니다. 아몬드를 섭취하면 신진대사를 높일 수 있습니다. 게다가 포만감을 주기 때문에 효과적인 체중 감량 식단에 큰 도움이 됩니다. 100여명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서는 아몬드를 섭취한 대상군들이 견과류가 없는 식단을 섭취한 이들보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 또한 허리 둘레와 기타 건강 지표의 개선을 보였습니다.
지방 함량이 높지만 이는 대부분 몸에 좋은 불포화 지방산이며 아몬드는 확실히 체중 감량 친화적인 우수한 식품입니다.
뇌 건강에 긍정적인 효과를 미칩니다.
아몬드는 뇌 건강과 치매예방에도 필수적인 음식으로 알려져 있습니다. 아몬드는 신경계의 활동을 원활하게 만드는 역할을 수행하며 특히 아몬드 속 리보플라빈 등의 성분은 노화에 의한 인지 장애와 알츠하이머 등 노인 뇌질환을 막는데도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
염증을 진정시키는 아몬드 효능 이 있습니다.
아몬드는 우리 몸에서 천연 항산화제인 감마 토코페롤(tocopherol)이 함유되어 활성 산소로 비롯될 수 있는 세포 손상을 억제하고 회복시키는 데 기여합니다. 염증이 잦아지면 만성적인 질병으로 발전할 수 있기 때문에 이를 진정시키고 가라앉히는 소염 작용은 굉장히 중요한데요. 아몬드 속 감마토코페롤이 중요한 소염제로 효과를 발휘한다고 합니다.
아몬드 어떻게 먹을까?
■ 아몬드를 먹을 때 호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 다양한 믹스넛으로 즐기면 더 좋습니다.
■ 소금에 절인 가염 아몬드 보다는 무염 아몬드를 드시는 걸 추천드립니다.
■ 시리얼이나 요거트에 다진 아몬드를 뿌려서 먹습니다.
■ 아몬드를 샐러드에 넣거나 볶아서 먹습니다.
■ 아몬드를 먹기 전에 쩐내가 난다면 가급적 이런 것은 피하셔야 합니다. 오래 되어 산패했을 가능성이 농후합니다.
■ 가염이 아닌 단맛이 나는 아몬드도 있습니다. 술안주나 주전부리로 먹는다면 괜찮겠으나 건강을 위해 먹는다면 피하셔야 합니다.
■ 모닝 토스트에 버터나 크림치즈 대신 아몬드 버터를 발라서 드셔도 좋습니다.
■ 기존의 귀리우유, 흑임자 우유처럼 아몬드 우유도 권장합니다.
결론
아몬드에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드의 건강상의 이점에는 혈당수치 감소, 혈압 감소 및 콜레스테롤 수치 감소도 포함됩니다. 또한 배고픔은 줄이고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 적당한 양 즉 하루 한줌이나 두줌 정도를 꾸준히 섭취한다면 음식으로서 얻을 수 있는 완벽한 건강 식품이라 해도 과언이 아닐 것입니다. 다만 과유불급이라는 말을 기억하십시오. 아무리 좋은 음식이나 식품이라도 지나치면 반드시 탈이 납니다. 하루 표준 섭취량인 RDI는 한줌 정도입니다.
참고자료
서울아산병원: 저밀도 콜레스테롤
healthline.com: 9 proven benefits of almonds