수요일, 12월 18, 2024
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대장암 예방을 위한 9가지 실천적인 방법들

 

대장암은 미국에서 네 번째로 가장 흔히 진단되는 암의 유형이자 두 번째로 흔한 암 사망 원인입니다. 이는 암울한 통계이지만 반드시 짚고 넘어가야 할 중요한 내용이 있습니다. 그것은 바로 대장암은 예방이 가능하다는 것입니다. 휴스턴 메소디스트(Houston Methodist)의 위장 의학 종양 학자인 Anaum Maqsood 박사는 “건강한 생활방식을 유지하고 검진 지침을 따르면 대장암 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.”라고 언급합니다. 대장암 위험을 줄이기 위해 누구나 할 수 있는 10가지 방법을 소개해 볼게요.

 

대장암 예방 9가지 방법

 

적정 체중에 도달하고 이를 유지하세요.

 

비만은 대장암을 비롯한 여러 유형의 암 발병 위험도를 더 높이는 데 관여합니다. 건강을 위한 표준 체중은 사람따라 그리고 체질과 연령, 성별에 따라 달라질 수 있기 때문에 정확한 답변은 어렵습니다. 그러나 체중이 건강에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 평가하기 위해서 의사들이 여전히 유용하게 사용하는 도구가 있다면 바로 체질량 지수(BMI)입니다. BMI가 25보다 높으면 과체중이라는 신호일 수 있으며, BMI가 30 이상이면 비만의 징후라고 볼 수 있습니다. 자신이 과체중인지 여부를 의사와 상의하여 파악하였다면 체중 감량 계획을 세우는 것이 좋습니다. 건강한 체중을 유지한 후에는 균형 잡힌 식사를 하고 자주 운동을 하면 정상 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

야채와 과일을 섭취하세요.

 

대장암음식 야채

 

연구에 따르면 채식주의자 및 페스코 채식을 포함하여 식물을 우선시하는 식단이 대장암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타난 바 있습니다. 과일과 채소에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 식물화학물질을 비롯한 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 미국질병예방통제센터(CD)에 따르면 성인 중 9% 만이 충분한 과일과 채소를 섭취한다고 강조합니다. 반드시 매 끼니마다 야채나 과일로 접시의 절반을 채우는 것을 목표로 해 보세요.

 

알코올 섭취를 제한하세요.

 

술을 마시는 것은 단지 단기적인 위험만을 수반하는 것이 아닙니다. 중등도 내지 과량의 알코올 사용은 대장암 및 기타 유형의 암 발병 위험 증가를 포함하여 장기적인 건강상의 영향을 미칩니다. 술을 마시기로 결정했다면 하루에 한잔 이하로 유지해 보세요. 물론 적은 양이 더 좋습니다.

 

5% ABV 맥주 12온스

12% ABV 와인 5온스

80도 주류 1.5온스

 

알코올의 양을 나타내는 ABV가 병에 표기되어 있습니다. 일부 음료의 경우 위에 나열된 것보다 비율이 높으므로 이 수치를 확인해 보세요.

 

섬유질이 풍부한 식단을 섭취하세요.

 

섬유질에는 규칙적인 배변을 유지하고 장 건강을 촉진하며 체중 조절에 도움이 되는 등 많은 건강상의 이점이 있다는 것을 알고 있습니다. 몇 가지 연구에 따르면 적절한 섬유질 섭취가 대장암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 우리의 식단에 과일과 채소가 극도로 부족한 것과 비슷하게, 남성의 5%, 여성의 9%만이 매일 충분한 섬유질을 섭취합니다. 대장암 위험과 기타 여러 만성 질환의 위험을 줄이기 위해서는 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

가공육을 피하세요.

 

다수의 연구에서 가공육을 많이 섭취하면 대장암 발병 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 이유로 국제암연구소(IARC)는 가공육을 ‘발암성’으로 지정한 바 있습니다. 이는 가공육이 암을 유발할 가능성이 있음을 의미합니다. 가공육에는 런천미트, 베이컨 소시지 등이 포함됩니다. 여기에는 유기농 또는 질산염이 함유되지 않은 고기도 여전히 가공된 것으로 간주됩니다.

 

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붉은 고기를 제한하세요.

 

가공육 외에도 붉은 고기도 대장암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다. 붉은 고기에는 쇠고기만 포함되는 것이 아닙니다. 돼지고기, 사슴 고기도 포함되어 있습니다. 대신 닭고기, 생선, 콩과 같은 저지방 동물성 단백질이나 콩, 렌즈콩, 두부, 퀴노아, 병아리콩과 같은 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 간혹 붉은 고기를 먹는다면 섭취량에 주의하세요. 조리시 훈제하거나 바비큐하거나 숯불에 굽는 것보다는 낮은 온도에서 고기를 요리하고 화염에 노출시키지 않는 것이 더 안전합니다. 수비드 요리법이 좋습니다.

 

신체 활동의 빈도와 강도를 높입니다.

 

연구에 따르면 운동은 대장암을 포함한 여러 유형의 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일주일에 5일, 하루에 최소 30분씩 운동하도록 노력해 보세요. 일주일 평균 총 150분 정도의 운동 조합이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동부터 집안일, 정원일까지 모든 활동이 다 중요하다는 것을 잊지 마세요.

 

대장암 위험인자에 대해서 알아두세요.

 

대장암의 다른 위험 요소는 다음과 같습니다.

 

연령 50세 이상

술과 담배의 이력이 있는 사람

과체중이고 신체적으로 활동적이지 않음

저섬유질 식단 섭취

염증성 또는 위장 질환의 개인 병력

대장암의 가족력

 

위험이 더 높은 경우, 관련 문제가 발생하기 시작하는 경우를 대비해 위장 전문가와 미리 상담을 진행하는 것이 좋습니다.

 

45세부터 정기적으로 대장암 검진을 받으세요.

 

대장암 검진

 

위험을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 대장암 검진 지침을 따르는 것입니다. 선별검사는 암으로 발전하기 전이나 치료하기 쉬운 초기 암인 경우 전암성 폴립(precancerous polyp)을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 대장내시경 선별검사는 일반적으로 45세에 시작하여 10년마다 실시됩니다. 그러나 위험이 더 높은 경우 의사는 대장내시경 검사를 더 일찍 시작하고 더 자주 시행하도록 권장할 수 있습니다.

 

참고자료

 

Houston Methodist:10 ways to reduce your risk of colorectal cancer

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