체중을 유지하는 건 너무나 어렵지만 살을 찌우기는 너무나 쉽습니다. 연초에는 큰 결심 속에 다이어트에 도전하지만 결국 돌아오는 것은 쓰라린 패배와 좌절감 뿐일 때가 많습니다. 잘 유지하다가도 조금만 방심해도 다시 요요현상을 통해서 예전으로 돌아오곤 하니까요. 그래서 정작 중요한 건 살을 빼는 게 아니라 유지하는 것이라고 말하곤 합니다. 그런데 여기 다이어트를 고민하는 분들에게 희소식이 있습니다. 따르기 쉽고 지속 가능하며, 건강 전문가들에 의해서 검증된 다이어트 프로그램들이 있습니다. 오늘은 이미 검증을 마친 훌륭한 다이어트 프로그램에 대해서 소개해 드려 볼게요.
US News에서 건강 전문가 패널의 의견을 바탕으로 24가지 다이어트 프로그램에 대해서 순위를 매겼습니다. 쉽게 접근할 수 있고 지속 가능한 다이어트 프로그램의 리스트를 정한 것인데요. 평가도 어느 한 사람의 주관적인 견해가 아니라 의사와 영양사 등 건강과 관련된 전문가들이 냉정하고 공정하면서 꼼꼼하게 평가했습니다. 그럼 따라하기 쉬운 다이어트 프로그램 7선 지금부터 바로 시작해 볼게요.
1위 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)
플렉시테리언 다이어트는 유연함과 채식주의라는 두 가지 개념을 결합한 것입니다. 이 용어는 10여년 전 공인 영양사인 Dawn Jackson Blatner가 자신의 저서에서 만들어낸 용어입니다. 플렉시테리언은 락토 채식주의나 페스코 채식주의 식단과 같은 채식주의 식단의 일종이지만 엄격하게 채식만을 고집하지는 않습니다. 버거나 스테이크를 즐길 수도 있습니다. 연구에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 고기를 적게 섭취함으로써 식단을 따르는 사람들은 체중을 감량하는 것 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병 및 암 발병률을 낮춤으로써 전반적인 건강을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
플렉시테리언 다이어트의 작동 원리
• 콩, 완두콩, 계란과 같은 비육류 단백질에 집중하세요.
• 과일, 채소, 통곡물, 유제품, 조미료를 포함하세요.
• 각 단계마다 고기 섭취량을 점차적으로 줄이고 일주일에 고기를 먹지 않는 날을 늘립니다.
• 고기가 먹고 싶다면 전통적인 고기를 채식 버거와 같은 식물성 대체품으로 변경하세요.
• 다양한 향신료와 조미료를 사용하면 식사를 더욱 맛있고 영양가 있게 만들 수 있습니다.
2위 TLC 다이어트 (TLC Diet)
TLC(치료적 생활방식 변화) 다이어트는 심장 건강에 좋은 식습관의 일환으로 콜레스테롤을 줄이는 것을 목표로 미국 국립 보건원의 프로그램에서 만들어졌습니다. 세 부분으로 구성된 프로그램에는 야채, 과일, 빵, 시리얼, 파스타 및 살코기를 많이 섭취하는 것이 포함됩니다. TLC 다이어트를 고수한다고 해서 특별한 음식을 사거나 좋아하는 음식을 없앨 필요도 없습니다. TLC 다이어트는 콜레스테롤 수치 개선 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움을 줍니다.
TLC 다이어트의 작동 원리
• 육류 소비를 하루 최소 5온스 이하로 유지하십시오. 껍질이 없는 닭고기나 칠면조 고기와 생선을 섭취하세요.
• 저지방 또는 무지방 유제품을 하루에 2~3회 섭취하세요.
• 최대 4인분의 과일과 3~5인분의 야채를 섭취하세요.
• 빵, 시리얼, 쌀, 파스타 또는 기타 곡물을 하루 11회 섭취하세요. 통곡물에 집중하세요.
3위 대시 다이어트 (DASH Diet)
고혈압을 멈추기 위한 식이요접 접근법을 의미하는 DASH 다이어트 프로그램은 국립심장폐혈액연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)가 추진하는 유연하고 균형잡힌 심장 건강에 좋은 식생활 계획입니다. 즉 고혈압을 멈추거나 예방하기 위한 것입니다. DASH 다이어트는 US News & World Report의 2023년 최고의 다이어트 중 하나이기도 합니다. DASH 다이어트는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 강조합니다. 이러한 식습관으로 인해 설탕이 첨가된 음식과 지방이 많은 육류, 전지방 유제품 등 포화 지방이 많은 음식은 제한됩니다. 가장 중요한 것은 이 다이어트 프로그램에서는 나트륨을 하루 2,300mg으로 제한한다는 것입니다.
대시 다이어트의 작동 원리
• 매 식사에 야채나 과일 1인분을 추가하세요.
• 매주 두 번 이상의 고기 없는 식사를 하세요.
• 소금 대신에 허브와 향신료를 사용하여 음식을 만들어 보세요.
• 감자칩 대신 아몬드, 피칸, 기타 견과류를 간식으로 섭취하세요.
• 가능하면 흰 밀가루를 통밀가루로 바꾸세요.
• 점심이나 저녁식사 후 15분 정도 산책을 하세요.
4위 지중해식 식단 (Mediterranean Diet)
지중해식 식단은 전체적으로 최고의 식단 1위입니다. 또한 심장 건강에 좋은 식단, 당뇨병 친화적인 식단을 찾고 있거나 뼈와 관절 건강을 증진하는 사람들을 위한 최고 등급의 식단이라고도 할 수 있습니다. 원래 그리스, 이탈리아는 물론 크로아티아, 터키, 스페인, 모로코까지 아우르는 지중해 지역의 음식과 식습관은 맛있고 건강에도 좋습니다. 그러나 수정된 ‘미국식’ 버전의 지중해 음식 이를테면 튀긴 치즈와 팔라펠, 진한 파스타 요리, 많은 양의 쇠고기와 돼지고기는 결코 건강에 좋지 않습니다. 지중해 지역에 사는 이들은 다양한 종류의 음식을 먹지만, 그들의 식단은 주로 식물성 식품, 즉 통곡물, 콩, 견과류, 엑스트라 버진 올리브 오일의 불포화 지방으로 구성됩니다. 소량의 살코기 가금류와 풍부한 해산물도 허용됩니다. 지중해식 식단은 단일 영양소나 식품군보다는 식단의 질에 중점을 두는데요. 연구에 따르면 심장병과 제2형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험을 줄이는 동시에 수명을 연장하고 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
지중해 식단의 작동 원리
• 다양한 음식으로 접시를 채워보세요.
• 매일 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일, 허브 및 향신료를 섭취하세요.
• 일주일에 적어도 두 번은 해산물과 생선을 섭취하세요.
• 가금류, 계란, 치즈, 요거트는 적당히 섭취하세요.
• 붉은 고기와 과자는 가끔 간식으로 먹는 것이 좋습니다.
• 가끔 적포도주 한 잔은 허용됩니다.
5위 메이요 클리닉 다이어트
메이요 클리닉 다이어트는 체중 감량과 더 간강한 생활 방식을 함께 제공합니다. 과일, 채소, 통곡물을 강조하는 메이요클리닉의 독특한 식품 피라미드는 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관으로 대체함으로써 식습관을 재조정할 수 있습니다.
메이요 클리닉 다이어트의 작동 원리
이 다이어트는 근거 기반 행동과학을 활용해서 건강한 삶의 습관을 확립하도록 고안된 12주 프로그램입니다. 이 프로그램은 두 단계로 구성됩니다.
• 살을 빼세요.
건강한 아침 식사, 많은 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방, 그리고 하루에 최소 30분의 신체 활동을 추가하게 됩니다. TV보면서 식사하는 것, 설탕이나 간식, 과도한 육류 및 지방 유제품 섭취, 외식은 금지됩니다. 하루에 정해진 시간동안 운동과 더불어 자연적으로 또는 최소한으로 가공된 ‘진짜 음식’을 먹는 것도 중요합니다.
• 유지하세요.
메이요 클리닉 다이어트는 과일, 야채, 통곡물과 같이 자연적으로 영양분이 풍부하고 지방과 칼로리가 낮은 음식을 강조합니다. 권장 식품에는 과일, 콩과 식물, 야채, 통밀가루 및 밀기울의 건강한 탄수화물이 포함됩니다. 견과류, 콩 등 섬유질이 풍부한 식품이나 연어, 고등어, 참치와 같은 심장 건강에 좋은 생선 그리고 아보카도, 아몬드, 올리브, 호두를 포함한 좋은 지방이 있습니다.
6위 체적 다이어트 (Volumetrics Diet)
체적 다이어트는 과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품 등 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것을 강조합니다. 저칼로리 식품은 수분 함량이 높아 음식의 양이 늘어나고 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 이러한 음식은 대부분 과일, 전분질이 아닌 야채 또는 국물을 베이스로 한 수프와 같이 물이 풍부한 음식입니다. 다이어트에서는 건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 함유된 식품을 포함하여 고칼로리 밀도 식품을 제한하도록 권장합니다.
체적 다이어트의 작동 원리
체적 다이어트는 칼로리 밀도에 따라 음식을 네 그룹으로 분류합니다.
[카테고리 1: 매우 낮은 밀도]
이 카테고리의 식품은 체적 다이어트의 기초이며 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 높은 수분 함량을 함유하고 있습니다. 식품에는 다음이 포함됩니다.
• 과일
• 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물
• 국물 베이스의 수프
• 무지방 우유, 코티지 치즈, 요거트 등 무지방 유제품
[카테고리 2: 저밀도]
이 카테고리의 음식을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 식품에는 다음이 포함됩니다.
• 전체곡물
• 가금류 및 생선과 같은 저지방 단백질
• 콩과 식물
• 감자, 옥수수, 버터넛 스쿼시와 같은 녹말이 많은 야채
[카테고리 3: 중간 밀도]
중간 정도의 칼로리 밀도를 지닌 음식은 가끔씩 소량 섭취해야 합니다. 식품에는 다음이 포함됩니다.
• 전유, 치즈, 아이스크림을 포함한 고지방 유제품
• 흰 빵, 구운 식품, 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물
• 지방이 많은 고기와 생선
• 샐러드 용 소스
[카테고리 4: 고밀도]
고밀도 식품에는 가공되고 설탕이 많이 함유되어 있으며 지방 함량이 높은 식품이 포함됩니다.
• 버터
• 사탕
• 초콜릿
• 식용유
• 견과류
• 프레즐
• 감자튀김, 피자와 같은 가공식품
7위 마인드 다이어트 (MIND Diet)
마인드 다이어트는 이미 입증된 두가지 다이어트 DASH와 지중해식을 섭취하고 잠재적으로 정신적 쇠퇴 위험을 낮추기 위해서 뇌 건강을 개선하는 음식에 중점을 둡니다. 마인드 다이어트가 초기에 목표 삼은 알츠하이머와 다른 유형의 치매를 에방할 수 있는 확실한 방법은 없지만 잎채소, 견과류, 베리 등 건강에 좋은 주요 식품을 섭취하면 진행성 뇌 장애가 발생할 위험도를 크게 낮출 수 있습니다. 마인드 다이어트는 엄격한 식사 계획은 없지만 대신 뇌 건강에 도움이 되는 특정 음식을 섭취하도록 권장합니다.
마인드 다이어트의 작동 원리
• 매주 잎이 많은 녹색 채소 1컵 분량을 7회 섭취하세요.
• 매주 5와 1/2컵 분량의 베리를 섭취하세요.
• 매일 통곡물과 기타 야채를 섭취하세요.
• 매일 와인 한 잔을 마십니다.
• 대부분의 날에는 견과류를 간식으로 섭취하고 격일로 콩 1/2컵을 섭취하세요.
• 적어도 일주일에 두 번 가금류 고기와 베리 1/2컵을 섭취하세요.
• 일주일에 한 번은 생선을 드세요.
• 매일 2테이블스푼씩 제공되는 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리할 때 버터, 마가린 또는 식물성 기름을 대체할 수 있습니다.
• 매주 4인분 미만의 붉은 고기와 소시지와 같은 육류 제품을 섭취하세요.
• 매주 과자나 패스트리를 5개 미만으로 섭취하세요.
• 매주 1온스 이하의 전지방 치즈를 2회 섭취하세요.
참고 자료
■ US News & World Report: Easiest Diets to Follow 2023
