오늘은 칼슘 풍부한 채소 이야기입니다. 칼슘(Calcium)의 중요성에 대해서 모르시는 분들이 있을까요? 칼슘은 우리 몸을 지탱하는 뼈와 치아 등을 튼튼하게 유지해 주는 물질입니다. 칼슘의 뼈를 구성하는 주요 성분이기 때문에 뼈 건강을 위해서라면 반드시 챙겨야 하는 필수 영양소입니다. 흔히 우유, 치즈, 요거트 등 유제품으로 섭취하는 것이 가장 일반적이지만, 채식 위주의 식단을 구성하시는 분들이라면 콩이나 견과류, 과일, 생선 그리고 채소로도 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
칼슘의 역할
칼슘의 역할이 뼈에만 들어 있다고 생각하면 오산입니다. 칼슘은 근육이 수축하고 이완하는데 반드시 필요한 전해질입니다. 혈액 응고에도 작용하며, 세포가 본래 제 기능을 고스란히 담당하는 데에도 필수적입니다. 질병 관리청에 따르면 골감소증, 골다공증 예방을 위해서는 평상시 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 필수적이라고 권고하고 있습니다. 50세 미만 성인이라면 하루 1000mg, 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 하는 것이 좋습니다.
칼슘 풍부한 채소 7
시래기
날이 추워지게 되면 식탁에 빠지지 않고 등장하는 단골 식재료가 있습니다. 바로 시래기인데요. 시래기에는 우리가 간과하고 있던 영양소가 들어 있습니다. 바로 칼슘입니다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 시래기에는 100g 기준 칼슘이 981mg, 나트륨이 153mg이 함유되어 있습니다. 뼈 건강을 생각하는 중년층이라면 우유나 멸치 외에도 시래기를 자주 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
호박잎
호박잎은 100g당 약 280mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 호박잎은 굳이 고기를 올려서 싸먹지 않아도 밥과 쌈장만 올려 먹어도 한끼를 거뜬히 해결할 수 있는 쌈채소랍니다. 부드러운 식감과 고소한 맛으로 인해 많은 분들의 사랑을 받으며 쌈채소 및 국과 찌개 등에 다양하게 사용되곤 합니다. 호박잎에는 이외에도 비타민 A와 C가 풍부해서 눈 건강 및 면역력 강화 등에 작용하고 섬유질이 많아서 배변활동을 원활할게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.
순무
강화의 특산물로 꼽히는 순무는 100g당 칼슘이 약 43mg 정도 함유되어 있습니다. 이는 일일 권장량의 약 7% 정도에 해당하는 수치입니다. 이외에도 비타민 K가 풍부해서 뼈 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 나이가 들면서 뼈가 약해지는 분들은 식단에 순무를 추가해서 드시면 좋겠습니다. 대개 순무김치로 만들어 드시는데요. 이외에도 순무 샐러드, 순무 조림 등으로 활용하셔도 좋습니다.
케일
케일은 배추과에 속한 십자화과 채소 중 하나입니다. 케일은 그 자체로도 각종 필수 영양소가 고르게 함유되어 있어서 수퍼푸드라고 불리우고 있습니다. 100g당 약 328mg의 칼슘을 함유하고 있어요. 케일은 또한 비타민 K와 C 등이 풍부하며 항산화 성분인 플라보노이드도 다량함유되어 있습니다.
브로콜리
브로콜리와 같은 녹황색 채소에는 항염증&항산화 효과가 매우 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 그중에서 브로콜리는 다량의 칼슘이 함유되어 있어서 뼈 건강에 실제적인 도움을 줍니다. 특히 미국 국립암연구소에서 선정한 대표적인 항암 채소 1위로 등극하기도 했는데요. 브로콜리에는 설포라판이라고 하는 뛰어난 항암 성분이 들어 있습니다. 브로콜리를 초장에 찍어서 드셔도 좋지만, 브로콜리 두부무침으로 식단에 올리셔도 좋겠습니다.
깻잎
삼겹살에 싸먹는 쌈채소로 유명한 깻잎은 100g당 약 296mg의 풍부한 칼슘이 들어 있습니다. 깻잎은 독특한 향과 맛으로 인해서 다양한 요리에 사용되는데요. 깻잎에는 철분과 비타민 C도 풍부하기 때문에 기력 회복이나 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.
시금치
시금치는 항산화 효과가 우수한 채소 중 하나에 속합니다. 시금치에는 기본적으로 비타민 C와 베타카로틴 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 칼슘과 칼륨, 철분 등이 풍부해서 빈혈과 고혈압 예방에도 큰 효과를 발휘합니다. 칼슘이 매우 풍부해서 뼈 건강, 골다공증 예방에도 효과적입니다. 시금치무침이나 시금치국을 끓여서 드시면 좋습니다.
우리 몸의 뼈 건강과 혈액 응고, 세포 기능개선 등에 관여하는 필수 영양소 칼슘은 위에서 언급한 채소들을 통해서 섭취할 수 있습니다. 그러나 만약 건강보조제를 찾으신다면 아래 링크를 통해서 칼슘 영양제를 드셔도 좋겠습니다.